(и еще 595 записям на сайте сопоставлена такая метка)
Другие метки пользователя ↓
15 заварных кремов! 5 супермасок для рук 5 эффективных рецептов 7 продуктов baltic horeca solutions smm панель для продвижения в социальных сетях аптека ваш доктор ароматное и необычное! ароматные пышечки без геля и мыла: полезно ли мыться просто водой безумно вкусный пирог без духовки и мороки быстрая закуска: пицца-омлет с колбасками в которые мы все верили весенний салат вкуснейший хачапури с сыром и зеленью восемь упражнений против шейного остеохондроза гинесс-пай: как приготовить пирог на пиве с мясом грибной паштет дранички с ветчиной жидкие волосы: повторяем прическу жульен за одну минуту: 3 лучших рецепта запеченный в тарталетках здоровые рецепты: запеченное куриное филе с сыром йога против целлюлита как преодолеть стресс с помощью фитнеса? как приготовить запеченную индейку как сохранить здоровье и красоту кожи после 40 лет как у бабушки: 5 рецептов как укротить паническую атаку календула с лимоном от давления картинефф картофельные шанежкu (калuткu) качаем ягодицы дома котлеты из кабачков которые очищают организм лучше которые продлят чувство сытости которые снимают отеки который затмит мясные блюда крабовый слоеный салат. кукурузный крем-суп с сыром чеддер куриные зразы с грибами куриный рулет курица курочка в сливочно-горчичном соусе. лишняя вода: 6 продуктов макароны с фаршем от известного шеф-повара меню мясо с овощами в духовке на руках и ногах и как от них избавиться натуральный макияж: как сделать его только помадой невероятно вкусный рис с овощами и грибами отзывы и результаты паста карбонара в мультиварке. печеночные оладьи в сметанном соусе пирог с курицей пирог-венок с беконом пирожки подборка супчиков пореем и сыром бри почему трескаются пятки: причины и способы лечения праздничный салат пример белкового меню на неделю просто размышления о подарке к новому году ракушки фаршированные рецепт дня: овощные котлеты с рисом рецепт на скорую руку - сосиски в тесте! рыба к ужину: рецепт оригинального кляра салат салат "обжорка" салат с копченой курицей салат с курицей салат с фасолью салат-закуска с тунцом и крекерами свинина свинина с овощами способов избавиться от перхоти навсегда суп c чecнoчными гaлушкaми сырно-кабачковые вафли сыром и зеленью творожное печенье с изюмом творожный кекс по госту тефтели под сметанным соусом торт на сковороде за 30 мин три лучших способа от продвинутых кулинаров тыквенно-морковное печенье - очень вкусное упражнения на пресс фантастически вкусно! фантастической корочки у картофель французская диета для похудения: суть ходить цветная капуста в кляре чат-рулетка vonline: чем любые лекарства чем полезны бананы или 22 причины полюбить их чесночные булочки шоколадное печенье с кокосовым кремом этот продукт нужно добавлять в салат обязательно яйцом и сыром
Убираем жир с низа живота |
Дневник |
Убираем жир с низа живота
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Метки: Убираем жир с низа живота как убрать жир с живота? секреты красоты упражнения на пресс красивая фигура плоский живот упражнения для похудения |
Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта |
Дневник |
Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта
Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.
Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.
Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.
Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как и сколько упражняться?
Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.
Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.
Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно.
Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься. |
Дневник |
Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься.
Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50
2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15
3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15
5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20
Метки: Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься. упражнения на пресс красивая фигура как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для красивого пресса |
Упражнения, чтобы согнать жирок с живота и боков |
Дневник |
Упражнения, чтобы согнать жирок с живота и боков
1. Приседания. Начните с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.
Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день, и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, талия приобретёт красивые очертания.
И поменьше мучного и сладкого!
Метки: упражнения плоский живот стройная фигура красивая фигура упражнения для похудения упражнения на пресс как быстро похудеть? секреты карсоты как убрать жир с живота? быстро похудение чтобы согнать жирок с живота и боков |
Как убрать жировую прослойку с низа живота? |
Дневник |
Как убрать жировую прослойку с низа живота
Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.
Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.
Убрать жир с низа живота: для новичков
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.
Метки: Как убрать жировую прослойку с низа живота? секреты красоты секреты стройности как быстро похудеть? как убрать живот? красивая фигура упражнения на пресс упражнения для проского живота |
Видео-запись: Простые и эффективные упражнения на пресс. Урок 2 |
73 просмотров |
|
Простые и эффективные упражнения на пресс. Тренер Юлия Богдана. Берем себе на заметку, и занимаемся дома, делаем красивый пресс! |
Метки: Простые и эффективные упражнения на пресс Урок 3 фитнес дома секреты красоты как быстро похудеть? как быстро накачать пресс? упражнения на пресс упражнения для похудения |
Видео-запись: Простые и эффективные упражнения на пресс. Урок 1 |
33 просмотров |
|
Простые и эффективные упражнения на пресс. Тренер Юлия Богдана. Берем себе на заметку, и занимаемся дома, делаем красивый пресс! |
Метки: Простые и эффективные упражнения на пресс упражнения на пресс секреты красоты как накачать пресс? упражнения для похудения как быстро похудеть? красивая фигура подкачанный пресс |
Программа прокачки пресса в домашних условиях! Очень эффективная! |
Дневник |
Программа прокачки пресса в домашних условиях! Очень эффективная!
Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х 30-50
2. Боковые наклоны с гантелями 3х 25, 20,15
3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15
5. Диагональные скручивания на полу 3х 15 (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20
Среда:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х 30-50
2. Скручивания на верхнем блоке 4х 15-20
3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х 15; подъем прямых ног 4х15
4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15
Пятница:
1. Скручивания на верхнем блоке 4х 15-20
2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х 15; подъем прямых ног 4х15
3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15
4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х 15-20
Метки: Программа прокачки пресса в домашних условиях! Очень эффективная! как быстро похудеть? как прокачать пресс? упражнения на пресс секреты красоты прокачка пресса как прокасать пресс? |
Как убрать жировую прослойку с низа живота |
Дневник |
Как убрать жировую прослойку с низа живота
Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.
Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.
Убрать жир с низа живота: для новичков
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.
Метки: Как убрать жировую прослойку с низа живота убираем живот как убрать живот? секреты красоты упражнения для похудения упражнения на пресс |
Гимнастика для живота. Убираем живот быстро! |
Дневник |
Гимнастика для живота. Убираем живот быстро!
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.
Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.
3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.
4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.
Метки: Гимнастика для живота Убираем живот быстро! как убрать живот? секреты красоты упражнения для похудения упражнения на пресс как накачать пресс? как быстро похудеть? |
5-минутная тренировка живота |
Дневник |
5-минутная тренировка живота
Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.
1 упражнение:
ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.
РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.
ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.
2 упражнение:
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.
РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.
ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.
Метки: 5-минутная тренировка живота упражнения на пресс красивая фигура секреты красотыс секреты стройностик как быстро похудеть? как накачать пресс? тренировка на пресс |
Секреты красивого пресса |
Дневник |
Секреты красивого пресса
Сегодня многие спортивные журналы предлагают «высокоэффективные» методики накачки мышц живота в минимально (не)возможные сроки. Например, как построить пресс кубиками за 2 месяца занятий по 15 минут в день, занимаясь три раза в неделю. Как показывает практика, такой прогресс возможен только для мезоморфов и то, что называется, если звезды сойдутся – эктоморф не сумеет за это время нарастить мышцы, а эндоморф – избавиться от жировых отложений на животе.
Опытные спортсмены любят делиться своим опытом, указывая, что год могут не качать пресс, а затем добиваться его отличного внешнего вида за пару месяцев. Секрет в том, что мышцы корпуса испытывают статическую нагрузку практически в любом базовом упражнении: жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Плюс за пресс берутся на этапе сушки, т.е. экстремального похудения. Другими словами, мышцы живота опытных атлетов уже тренированы, а хорошо детализируются потому, что происходит общее снижение массы тела.
Настоящей «Америкой» (и это не шутка!) для новичка становится то, что обычными подъемами корпуса или ног избавиться от жировых отложений на талии невозможно. Кстати, по тому, как реагирует человек на эту информацию, можно легко определить, заинтересован ли он в занятиях, заблуждается или никогда ничего и не будет делать. Как показывает практика, на своем (ошибочном) мнении настаивают те, кто не собирается всерьез тренироваться.
Просто несколько цифр: чтобы избавиться всего от одного килограмма жира, потребуется выполнить не менее 3,5 тысяч подъемов корпуса из положения лежа; у тренированного человека на это уйдет порядка 4-х часов. При этом большое количество повторов приводит к заметному увеличению выносливости, но никак не массы мышц живота. Парадокс, но пресс кубикам вы так не получите, хотя, конечно, определенная детализация все же произойдет.
Сильные мышцы пресса действительно уменьшают размер талии, но, в основном, не за счет сжигания жировых отложений здесь (это вообще неприкосновенный запас для организма, который будет расходоваться лишь в исключительных случаях), а благодаря поддержке внутренних органов. У людей с толстым торсом прокачка косых мышц живота (боков) может привести даже к визуальному увеличению объема талии.
Еще одним мифом является членение пресса на нижний, средний и верхний отделы. На самом деле прямая мышца живота – целевая для подъемов корпуса, ног – едина. Можно говорить лишь о каком-то распределении нагрузки между верхней, средней и нижней ее частью. Например, подъемы корпуса их положения лежа хорошо прорабатывают прямую мышцу по всей длине; на римском стуле по полной амплитуде – сильнее нагружают низ; скручивания (подъемы корпуса по неполной амплитуде) – верх и т.д.
При построении тренировочной программы новички делают следующие ошибки: не учитывают статическую нагрузку, получаемую прессом в базовых упражнениях; выполняют 1-2 упражнения на пресс (обычно подъемы корпуса и ног), игнорируя, например, махи ногами (или же наоборот по примеру балерин делают только махи, не понимая, что основную работу здесь выполняет подвздошно-поясничная мышца).
Метки: Секреты красивого пресса как накачать пресс? плоский живот красивая фигура секреты стройности упражнения для красивой фигуры упражнения на пресс |
Упражнения для косых мышц живота и талии |
Дневник |
Упражнения для косых мышц живота и талии
Обычно развитием этих мышц пренебрегают. Однако при гармоничном развитии они очень украшают и дополняют пресс и талию.Косые мышцы имеют также важное практическое значение в различных видах движения. Они отвечают за повороты тела в стороны, за наклоны его в стороны.Тренировка косых мышц включает в себя упражнения на вращения торса вокруг оси позвоночника, наклоны в стороны, сгибания и разгибания тела во фронтальной плоскости, подъёмы тела при фиксированных ногах и подъёмы ног при фиксированном теле. Обычно при тренировке косых мышц используют повышенное количество повторений.
Как и в случае с мышцами пресса, не стоит стремиться к чрезмерному развитию косых мышц, используя значительные отягощения. Это может привести к зрительному расширению талии.
Функции косых мышц:
Наклон тела вперёд (стягивание таза и грудной клетки) при одновременном сокращении косых мышц с обеих сторон тела, участие в дыхательных движениях, удержание внутренних органов, повороты торса в стороны, наклоны торса в стороны.
Упражнения (1 подход 8-9 повторов):
1. Боковой подъем таза. Косые мышцы живота Исходное положение: лежа на боку с упором на руку, прямые ноги вместе. Выдох - подними таз так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой. Вдох - вернись в исходное положение. Если сначала будет трудно, ногу, что лежит на полу, согни под прямым углом. То же - в другую сторону.
2. Скручивание. Косые мышцы живота Исходное положение: лежа спиной на фитболе, руки за головой, колени согнуты. Выдох - потянись левым плечом к правому бедру, задержись в позе на 3-5 секунд. Вдох - вернись в исходное положение. Выдох - повтори в другую сторону.
3. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один повтор.
Контролируйте правильность выполнения упражнения: не касайтесь коленями пола, в противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизиться; не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник; не опускайте и не поднимайте ноги рывком, иначе под воздействием силы инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.
Метки: Упражнения для косых мышц живота и талии как быстро похудеть? упражнения для похуденияу пражнения для пресса упражнения на пресс упражнения для талии стройная фигура красивая талия |
Как сделать живот плоским за шесть недель? |
Дневник |
Как сделать живот плоским за шесть недель?
Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Важно! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота
Исходное положение – то же. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Важно! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Метки: Как сделать живот плоским за шесть недель? упражнения на пресс плоский живот секреты стройности упражнения для похудения как быстро похудеть? |
Убираем жир с низа живота |
Дневник |
Убираем жир с низа живота
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди.
Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Метки: Убираем жир с низа живота упражнения для похудения как быстро накачать пресс? как быстро похудеть? упражнения на пресс секреты красоты стройная фигура плоский живот |
Лучшие gif-упражнения для красивого животика! Сохраните обязательно и начните заниматься уже сегодня! |
Дневник |
Лучшие gif-упражнения для красивого животика! Сохраните обязательно и начните заниматься уже сегодня!
Метки: плоский живот красивая фигура упражнения на пресс как быстро похудеть? как накачать пресс? лучшие gif-упражнения для красивого животика сохраните обязательно начните заниматься уже сегодня! |
Упражнения для нижнего пресса! |
Дневник |
С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!
1. Параллельные линии
- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений
2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.
Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений
Метки: Упражнения для нижнего пресса! упражнения на пресс как быстро похудеть? как накачать пресс? красивая фигура стройная фигура упражнения для похудения |
Как сбросить жир с живота с помощью упражнений |
Дневник |
Как сбросить жир с живота с помощью упражнений
Итак, решение убрать жир в области живота принято. Осталось выбрать способ, которым это можно сделать. Мы не будем сейчас говорить о диетах, липосакции, массажных поясах, миостимуляторах и чудодейственных кремах, которые если не навредят здоровью, то весьма ощутимо ударят по бюджету. Существует и другой, более чем надежный путь к фигуре своей мечты. Это сочетание правильного питания (фрукты, овощи, молочные продукты и т. д. + отказ от фастфуда и сладостей) с укреплением мышц брюшного пресса.
Такие упражнения для сжигания жира на животе как подъемы туловища или ног, махи ногами, «велосипед» известны, пожалуй, всем. Поэтому поговорим о других – менее известных, но, по мнению многих, гораздо более эффективных упражнениях.
1. Скручивание. И. п. – лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты. Потянитесь руками вперед, так чтобы плечи оторвались от пола. Старайтесь не напрягать мышц шеи, вся нагрузка – на пресс.
2. Обратное скручивание. И. п. – лежа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях (если не боитесь сложностей, попробуйте выполнить упражнение с выпрямленными ногами), руки вдоль туловища на полу. Приподнимите таз от пола сантиметров на 5-10 (как если бы вы пытались сделать стойку на лопатках, но не столь высоко). Не пытайтесь облегчить себе задачу за счет рывков ногами – работает только пресс.
3. «Лягушачьи» подтягивания. Их выполняют на скамейке или кровати. Сев на край кровати, опуститесь на спину, руки за головой. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги, после чего выпрямитесь как струна. Снова подтяните ноги, причем можно разводить в стороны колени, и т.д.
Каждое упражнение нужно выполнять от 20 до 50 раз, без отдыха. С непривычки пресс будет просто гореть после тренировки, но зато и результаты будут достаточно ощутимыми.
Метки: Как сбросить жир с живота с помощью упражнений как быстро похудеть? как накачать пресс?с секреты стройности упражнения для похудения упражнения на пресс плоский живот |
Гимнастика для живота. Убираем все лишнее! |
Дневник |
Гимнастика для живота. Убираем все лишнее!
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.
Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.
3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.
4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.
Метки: Гимнастика для живота Убираем все лишнее! как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для похудения секреты стройности упражнения на пресс |
Как убрать жировую прослойку с низа живота |
Дневник |
Как убрать жировую прослойку с низа живота
Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.
Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.
Убрать жир с низа живота: для новичков
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.
Метки: Как убрать жировую прослойку с низа живота упражнения на пресс плоский живот секреты красоты упражнения для похудения как быстро похудеть? как быстро накачать пресс? |