Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение № 1

1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.

Читать далее...

В чем польза приседаний?

Помимо очевидных, всем известных преимуществ этих упражнений существуют и такие, о которых большинство из нас даже не задумывается. Итак:

Приседания – самый эффективный для ягодиц вид физической нагрузки. Мышцы крепнут, а значит, «пятая точка» становится более рельефной и соблазнительно округляется.

Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее. Это хорошо само по себе, но дает и такой замечательный побочный результат, как упругость кожи, уменьшение, а то и исчезновение проявлений целлюлита.

Сильные ягодичные мышцы, наряду с мышцами спины, брюшного пресса и ног, помогают уверенно держать корпус при ходьбе и сохранять правильную осанку (мы уже писали о том, как улучшить осанку).

Если уж речь зашла о мышцах спины, пресса и ног, то приседания укрепляют и их тоже. Ведь, по сути, эти упражнения дают неслабую силовую, да и кардионагрузку. Вставая из приседа — пусть даже и без отягощения, вы в любом случае поднимаете тяжесть — вес собственного тела.

Вот и получается, что приседания для мышц ягодиц не имеют той узкоспецифической направленности, которая им обычно приписывается. Они, в дополнение к тому, о чем можно почитать на нашем сайте, помогают не только уменьшить бедра и ягодицы, но и укрепить организм в целом.

Секрет великолепных ягодиц. Сохраните себе обязательно!

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!
Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.
Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

Упражнение 1

Сгибание ноги с выбросом наверх.
Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.
Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.
- опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.
- поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.
- медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться.
- держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

Упражнение 2

Приседание с весом на скамье
Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.
С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.
Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.
- поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.
- держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз.
- согните ноги в коленях и присядьте
- держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.
- вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Читать далее...

Делай эти 5 упражнений через день в течении месяца, и упругая попка твоя.

1. Приседание с отведением ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: стопы на ширине плеч.
раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.
два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.

2. Выпад с подъемом ноги
Работают мышцы бедер и ягодиц
и.п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.
раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.
два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в и.п.

3. Плие с подъемом на носки
Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы
и.п. : стопы шире плеч.
раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.
два: выдох – и.п..

4. Подъем бедра
Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.
два: вдох – и.п.

5. "Бабочка"
Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
и.п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.
раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.
два: и.п.

Упражнения для красивой попы.

Красивая попа — мечта многих женщин, ведь эта пятая точка вызывает особый интерес у мужчин, да и сами женщины очень часто переживают по поводу ее формы, объемов и даже кожи на попе.

Существует масса упражнений для упругих и подтянутых ягодиц, но не стоит выдумывать велосипед. Достаточно всего лишь вспомнить парочку-вторую упражнений со школьной программы.

Приседание.
Очень эффективно не только для попы, но и для бедер. Для эффективного результата можно делать полуприседания, как бы стараясь присесть на стульчик. Руки вытягивать перед собой. Начинать с 20 приседаний постепенно увеличивая до 40-50 за раз.

Подъемы ноги в позе на «четвереньках».
Стоя на руках и коленях, необходимо поднимать ногу, согнутую в колене. Носок смотрит в пол. Аналогично поднимать и отводить ногу в сторону. Взгляд перед собой. На каждую ногу по 15-20 раз.

Полумостик помогает подкачать попу.
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и приподнять попу, голова, плечи и руки остаются на полу. Можно попружинить попу и в зажатой позе подержать минутку-вторую.

Выпады вперед и назад, задерживаясь в слегка приподнятой позе. А еще можно просторитмично напрягать и расслаблять мышцы ягодиц в любом месте, где это возможно и удобно.

Данные упражнения не займут более 8-10 минут в день, но делать их необходимо регулярно

Хочешь иметь "Бразильскую попку"? Тогда начни заниматься уже сейчас!

1. Приседания

Время: 0:00-1:00 минута

Встань прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.

Втяни копчик и напряги ягодичные мышцы.

Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже, при этом следи за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.

Одновременно тебе нужно поднять руки впереди тела на высоту плеч, ладонями вниз. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.

Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Время: 1:00-2:00 минуты

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.

Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.

Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра.

Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.

Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Время: 2:00-3:00 минута

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находится прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.

Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги, так, чтобы сделать выпад вперед правой ногой в момент приземления. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

Читать далее...

Хочешь офигенную попу и стройные ноги? Начни заниматься прям сейчас!

Простой комплекс упражнений с потрясающим результатом при регулярном занятии!

• Бежим на месте - 1 мин (разминка).
• Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
• Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
• Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
• Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
• Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
• Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
• Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
• Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Забирайте упражнения и тренируйтесь по 15 мин в день, и уже через 2 недели увидите потрясающий результат!

Что делать, если попа не "орех"? Упражнения для красивой попы!

Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

 

Как сделать ягодицы привлекательными? 16 секретных упражнений!

Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

Читать далее...

Упражнения для красивой попы! Готовимся к лету!

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

© heregirl

Упругие ягодицы за 4 недели - комплекс упражнения от лучших инструкторов!

Сегодняшний комплекс (прозванный авторами «комплексом ягодиц») состоит всего из четырех упражнений.
Главные условия его выполнения: делать три раза в неделю в течение четырех недель.
Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №1

Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.
Вариант A
Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Затем отведите левое бедро вбок — то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию.
Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
Вариант В
Выпрямите и отставьте назад левую ногу. Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол. Верните ногу в начальную позицию.
Сделайте 20 повторений. Поменяйте ноги.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Читать далее...

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение № 1

1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Читать далее...

Что делать если плоская попа? Комплекс лучших упражнений.

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

 

© heregirl

7 упражнений для красивой попы.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

© heregirl

4 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ И УПРУГИХ ЯГОДИЦ

1. Махи ногами. Необходимо встать на четвереньки и выполнять махи ногами вверх из этого положения. Сначала сделайте 10 махов правой ногой, а затем – 10 левой. Упираться необходимо на колени и локти, спину держать прямой.

2. Стульчик. Необходимо прижаться прямой спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии шага от стены. Сползая по стенке вниз, примите положение, как будто вы сели на невидимый стульчик. Вы должны почувствовать сильно напряжение в области бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем также медленно поднимитесь. Сделайте так еще 3 раза. С каждым разом, с каждым днем, увеличивайте время задержки.

3. Подъем таза. Тоже очень эффективное упражнение. Выполняя его добросовестно не менее 2-х недель, вы уже заметите первые улучшения. Необходимо лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Поднимайте и опускайте таз, сжимая при этом ягодицы. Выполняйте упражнение в быстром темпе, включите себе ритмичную музыку, а для усиления нагрузки можете положить на живот небольшой грузик в виде книги.

4. Приседания. Как же без них? Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Медленно начинайте приседать, напрягая мышцы ягодиц, затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. Возьмите в каждую руку по маленькому грузику. При приседаниях необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носочков. Сделайте 15 приседаний. С каждым разом количество приседаний увеличивайте.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вскоре вы заметите эффект. Не давайте себе поблажек, а если дома заниматься очень трудно, то запишитесь в спортзал, где опытные инструкторы подскажут вам, как правильно накачать ягодицы.

© heregirl

3 самых эффективных проверенных упражнений для шикарной попы!

Потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2.Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц. Также хочется еще сказать о том, что при желание заниматься спортом серьезно, нужное многое знать о нем. И специально по этому поводу я хочу вам посоветовать отличный сайт. Это настоящая энциклопедия бодибилдинга, тут можно узнать все о спорте, о правильном питании, о спортивном питание. Также тут можно посмотреть различные виды тренировок, как что правильно делать. В общем очень полезный сайт для людей, которые собираются заниматься спортом и мало что в этом соображают. Удачи :)

© heregirl

89 просмотров

Мотивирующее видео для занятий спортом + отличные упражнения! Отрываем свой зад и вперед заниматься!

Уделяй своим ягодицам всего по 15 минут в день, и получи непревзойденную попу!

Нужно выполнять всего 5 типов упражнений!

Хочешь узнать как и какие упражнения? Тогда...

Читать далее...

Комплекс упражнений "У стенки"

Все упражнения этого комплекса выполняются "прислонясь к стенке". Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу. поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко "переступайте" ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.