9 просмотров

Шпагат для начинающих

Тренировка на сжигание

Убираем лишние сантиметры!

💎1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

💎2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

💎3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

226 просмотров

Тренировка в носках для похудения

128 просмотров

Интервальная тренировка в домашних условиях

147 просмотров

Прочувствуй пресс

Разгибание спины лежа на животе - лучшее упражнения для красивой осанки

Исходное положение.
Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.

Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Полная прокачка пресса!


1.


2.
Читать далее...

Правила эффективной тренировки

1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.

2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.

3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.

4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.

6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!

7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.

8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

246 просмотров

Качаем пресс правильно

Качаем пресс правильно! Полезные статьи.

1.

Здоровый позвоночник!

Полезная литература о грамотной накачке ягодичных

1.

Программа тренировок для женщин.

Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки.

Программа рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.

ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км. Уровень нагрузки определяется индивидуально, но скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Упражнения для стройных ног: комплекс для бедер и ягодиц

1. Мах вперед из выпада

Исходное положение – стоя, ноги немного расставлены, руки можно сцепить в замок и держать перед грудью. Напрягая мышцы пресса, отставьте правую ногу назад и сделайте выпад, правое колено при этом не касается пола. Напрягите ягодицы и одним движением выпрямитесь и сделайте мах правой ногой вперед перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните правой ногой 12-15 повторений, затем то же самое с левой ноги.

2. Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой. Повторяйте до тех пор, пока с каждой стороны не будет сделано 12-15 повторений.

3. Выпрыг из плие

Расставьте ноги пошире, носки смотрят в разные стороны, руки на бедрах. Поднимитесь на носках, согните ноги в коленях и опустите туловище вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Из этого положения сделайте выпрыг и мягко приземлитесь на носки. Когда вы освоите это упражнение, важно делать его в достаточно быстром темпе. 15-20 повторений.

4. Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой. Продолжайте перемещаться вбок. Можно сделать 10 шагов вправо и 10 шагов влево

5. Подъем с отведением ноги назад

Поставьте правую ногу на степ-платформу или скамью (подойдет любое устойчивое возвышение), руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее вес тела. Теперь вы стоите одной ногой на возвышении. Напрягите ягодицы и отведите прямую левую ногу назад. Спину при этом не выгибайте! Выполните эти движения в обратной последовательности. Теперь то же самое с левой ноги. С каждой стороны рекомендуем сделать 12-15 повторений.

Советуем выполнять эти упражнения для стройных ног 3 раза в неделю. Делайте по 2 или 3 подхода в хорошем темпе, отдыхая между упражнениями не более двух минут.

Упражнения на растяжку


1.


2.
Читать далее...

373 просмотров

Упражнения на плоский живот от Веры Брежневой!

Эффективные упражнения для пресса

15-20 повторений, 3 подхода


1.


2.
Читать далее...

6 просмотров

Упражнения для красивой груди

380 просмотров

Шикарные ножки и попа!

Отличный комплекс для красивой попы и ножек

Прямо сейчас встань и сделай:

Бег на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Забирай упражнения на стену и тренируйся по 15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат!