Упражнение Кацудзо Ниши для позвоночника

Каждый день современного человека, к сожалению, проходит по заданной схеме: сначала мы сидим за рабочим столом, потом в машине, потом дома на любимом диване. Это привело к небывалому распространению заболеваний позвоночника.

Если раньше боль в спине и хруст в позвонках считали уделом стариков, то сегодня пик заболеваемости приходится на возраст 17–49 лет. Более 80 % взрослого населения страдает от болей в спине и нуждается в лечении остеохондроза и его осложнений: межпозвонковых грыж, радикулита, корешковых синдромов.

Как избежать проблем с позвоночником при сидячем образе жизни? Кацудзо Ниши изучил и проверил на практике огромное количество методов исцеления, отобрал из них всё самое эффективное и сформулировал свои знаменитые «Золотые правила здоровья».

Упражнение Ниши «Золотая рыбка» является третьим правилом здоровья в системе ученого. Его не зря называют золотым. Оно, как и сказочная золотая рыбка, способно в кратчайшие сроки кардинально улучшить состояние позвоночника, восстановить кровоток и моторику кишечника.

Упражнение «Золотая рыбка»

Как работает «Золотая рыбка»? В первую очередь, упражнение возвращает позвонки на правильные места. Это высвобождает зажатые сосуды и нервные окончания. Постепенно нормализуется кровообращение, многие отмечают восстановление моторики кишечника.

Упражнение необходимо делать утром и вечером. После тренировки ощущается чувство расслабления и умиротворения, как будто ты на время сам стал золотой рыбкой и, плавая в воде, смыл с себя усталость, тревоги и болезни.

«Золотая рыбка» прекрасно сочетается с йогой и другими восточными практиками. Некоторые спортсмены любят использовать это упражнение в качестве разминки перед занятием в тренажерном зале. В этом случае оно будет снижать травмоопасность тренировки, что особенно актуально при работе с отягощением.

Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет. Главное — быть внимательным к организму в процессе исполнения вибрирующих движений. Людям, имеющим сильные искривления в позвоночном столбе или боли в позвоночнике, рекомендуется пройти консультацию у специалиста.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, необходима твердая поверхность, в качестве которой может выступать пол или жесткий диван. Одежда может быть частично облегающей — так ты сможешь контролировать технику.

Подготовка к выполнению упражнения

Ляг на пол или другую ровную и твердую поверхность.

Закинь руки за голову и постарайся вытянуться во всю длину. Ноги тоже тяни!

Прижми пятки и бедра к полу, а носки направь на себя.

Растягивай позвоночник 5–7 секунд.

Поочередно тянись в разные стороны, растягивая позвоночник, словно канат, и одновременно тянись пяткой правой ноги вперед, а руками в противоположную сторону, считая до семи.

Повтори то же самое с левой пяткой.

Техника выполнения упражнения «Золотая рыбка»

Займи ту же исходную позицию: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, тело прижато, носки вытянуты к лицу.

Начинай делать быстрые колебательные движения, напоминающие вибрацию тела. Тело должно буквально извиваться из стороны в сторону, как у плывущей рыбы. Движения должны быть именно из стороны в сторону, а не вверх-вниз.

В первый раз выполняй упражнение одну минуту, впоследствии доведи время выполнения до трех минут.

Вначале упражнение может показаться сложным для выполнения. В этом случае можно обратиться за помощью к родным: пусть они придержат тебя за лодыжки или ступни ног, одновременно покачивая их в разные стороны.

Теперь ты знаешь, как делать упражнение «Золотая рыбка». Это поистине уникальный гимнастический элемент, доступный каждому независимо от возраста.

БОЛИ В СПИНЕ: ДЕЛАМ РАСТЯЖКУ

Какой существует выход, если после занятий спина страдает от боли? 10 превосходных упражнений на растяжку тем, кто страдает от боли в спине.
Если после тренировок вы страдаете от болей в спине, то ей нужна отличная растяжка. Упражнения на растяжку осуществляются в конце тренировки, они способны минимизировать боль и ускорить восстановление. Итак, топ 10 лучших упражнений:
📎 Наклон к стопам
Начальная поза - стоя прямо, ноги расположите по ширине плеч. Корпусом наклоняйтесь вниз, чем ниже наклонитесь, тем лучше растяжка для спины. Постарайтесь доставать пальцам рук к стопам, в нижней точке задерживайтесь на 30 сек, а потом возвращайтесь в начальную позу.
📎 Поза ребёнка
Встаньте на колени, потом садитесь на голени, и из этой позиции начинайте вытягиваться вперед, отстраняя бедра от голеней. Вытягивайтесь руками вперед, и вы почувствуете, как позвоночник начнет растягиваться, сделайте небольшой перерыв в точке максимальной растяжки длительностью в 30 сек.
📎 Поза «Собака мордой вниз»
Встаньте на четвереньки, дабы ладони располагались под плечами, а стопы параллельно им. Выпрямите руки, чтоб они составляли прямую линию с шеей и спиной, в то же время таз поднимайте вверх, ноги также выпрямляйте. В данном позе оставайтесь 30 сек.
📎 Перевернутый треугольник
Примите положение стоя, стойко размещайте ноги шире плеч, осуществите наклон корпусом вниз, в то же время поворачивайте корпус в правую сторону. Правая рука должна быть направленной вверх, а левая упираться в пол с внешней стороны от левой ноги. Стопа и колено лево ноги должны немного быть завернутыми внутрь, туловище расположите параллельно полу. Постарайтесь повернуть позвоночник еще сильнее, чтоб это сделать, поверните левое бедро и колено. В данном положении оставайтесь 15 сек, потом делайте то же в другую сторону.
📎 Поза стула
Начальная позиция: стойте прямо, ноги сведите друг с другом. Осуществляйте действия, если бы решили сесть на невидимый стул. Сгибайте ноги в коленях, таким образом, дабы не переставали смотреть в сторону носков, ягодицы можете опускать. В позе оставайтесь 30 сек.
📎 Скручивания вбок
Лягте на пол на спину и разводите руки по сторонам. Возьмите правой рукой левую руку в области колена, тяните ее в левую сторону и вниз. Тяните колено длительностью в 15 сек, в то же время вы должны почувствовать, как ваша спина тянется. Осуществите данное занятие для другой ноги.
📎 Наклоны в сидячей позе
Начальная поза: сидя на полу, ноги следует свести друг с другом и вытянуть перед собой. Наклоняйте корпус вперед настолько низко, насколько можете, следя, дабы колени лежали на полу, не отрываясь от него. Следует следить за тем, чтоб прямое положение шеи было сохранено, и чтоб голова не поднималась вверх. Постарайтесь обхватить носки с помощью рук, в этой позе оставайтесь на протяжении 30сек.
📎 Растяжка сидя
Встаньте на колени, потом садитесь на пятки, большие пальцы ног должны располагаться вместе. Руки, сцепленные пальцами в замок, тяните вперед, ладони выверните наружу. Корпус согните и тянитесь всем телом вперед на протяжении 30 сек.
📎 Наклоны в сторону
Садитесь на пол и широко расставляйте ноги перед собой, руки также расположите перед корпусом. Поднимайте правую руку и тянитесь ею в левую сторону настолько сильно, насколько можете, на протяжении 15 сек. Потом осуществите упражнения для другой руки.
📎 Поза трупа
Примите положение лежа, на спине соединяйте ноги друг с другом, руки необходимо расположить вдоль корпуса. Потом соединяйте руки, образуя замок, с помощью них тянитесь назад за голову. Поясница должна немного прогибаться, а позвоночник начинать растягиваться. Оставайтесь в данной позе 30 сек.

Упражнение для спины
3 по 15 - 3 раза в неделю и ваша осанка будет красивая! И попа кстати тоже

Упражнения йоги для правильной осанки

Ежедневно мы проводим много времени за рабочим столом, этого требует работа, учеба. Но, к сожалению, редко кто из нас следит за осанкой. А ведь правильная осанка напрямую влияет на здоровье. Внутренние органы нашего тела связаны с позвоночником и поэтому его состояние отражается и на их функционировании.
Как правило, осанка при сидении выглядит так: таз наклонен вперед, поясница согнута, либо мы наоборот отклоняемся назад с опорой на копчик и крестец. Оба варианта неправильные и плохо влияют на внутренние органы. А если мы сидим в этом положении еще и целый день, то страдать будет весь организм.

Правильная осанка

Сидеть нужно на вершинах седалищных костей. Люди худощавого телосложения могут без труда их почувствовать. Полным людям это сделать труднее. Но главное правило доступное для всех - это положение таза, он не должен быть наклонен ни вперед, ни назад. При такой осанке внутренние органы поднимаются вверх, что благоприятно влияет на их функции.
Если вы хотя бы несколько раз в день будете вспоминать о правильной осанке и поправлять положение тела, то это уже принесет пользу организму, а значит и улучшит самочувствие.
И, конечно, нельзя целый день сидеть не вставая. Обязательно делайте перерывы и небольшие прогулки.
Предлагаемый комплекс упражнений йоги позволит вам компенсировать вред, нанесенный организму длительным пребыванием в положении не соответствующем правильной осанке.
Упражнения несложные, однако, результата вы добьетесь только при регулярном выполнении этого комплекса.

1. Баддха Конасана, спина у стены

Вся спина - от копчика до затылка - должна быть прижата к стене. Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.

2. Вариация Баддха Конасаны лежа на спине, ноги на стене

Лягте на спину и расположите заднюю поверхность ног на стене. Согните ноги и приведите их в положение Баддха Конасаны. Надавливайте руками на колени, приближая их к стене, и одновременно прижимайте поясницу к полу.

3. Вариация Упавиштха Конасаны лежа на спине, ноги на стене

Из Баддха Конасаны вытяните ноги вверх вдоль стены и разведите в стороны на две-три ширины таза. Направляйте внутренние стороны бедер к стене и расширяйте задние поверхности бедер от внутренних к внешним. Следите, чтобы пальцы ног, колени и середины бедер находились на одной линии и не разворачивайте ноги наружу. Удерживайте весь позвоночник на полу.

4. Уттанасана у стены, руки на кирпичах

Поставьте руки на кирпичи и придвиньте стопы к стене. Пятки должны упираться в угол между стеной и полом, а седалищные кости - прижиматься к стене. Убедитесь, что кирпичи расположены строго под плечами. Отталкивайтесь руками от кирпичей, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину - вперед. Прогибайтесь в верхней части спины. Вжимая пятки в угол, подтягивайте коленные чашечки, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, а задние расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Втягивая крестец, вытягивайте весь позвоночник вперед, а ноги направляйте назад, к стене. При правильном движении позвоночника возникает ощущение, как будто внутренние органы поднимаются вверх - к позвоночнику и диафрагме.

5. Празарита Падоттанасана I у стены

В целом техника выполнения этой позы такая же, как в предыдущей асане. Но поскольку ноги стоят широко, нужно сильнее прижимать к полу внешние края стоп. Как и в предыдущей позе, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину - вперед. Эффект вытяжения живота вперед в этой позе более ощутим.

6. Адхо Мукха Шванасана, ноги на возвышении

Отталкиваясь руками от пола, передавайте это движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. В этой вариации возникает ощущение, что живот становится пустым и внутренние органы буквально падают к позвоночнику и диафрагме.

7. Ширшасана с кирпичом между бедер

Есть два варианта входа в позу. Первый: вы размещаете кирпич (лучше пластиковый) между бедер, затем стягиваете их ремнем и встаете в Ширшасану. Этот вариант требует подготовки. Второй: вы встаете в Ширшасану и просите кого-то разместить кирпич между вашими бедрами и стянуть их ремнем. Ремень должен зафиксировать кирпич и бедра, завернутые внутрь. Смысл в том, чтобы внутренние органы уходили вниз - от промежности к диафрагме. Старайтесь вытягивать ноги, хотя с кирпичом это сложно.

8. Сарвангасана с кирпичом между бедер

Техника выполнения та же, что и в предыдущей позе.

9. Халасана, стопы на стуле

Из Сарвангасаны опустите ноги на стул и уберите кирпич. Отталкиваясь пальцами ног, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, втягивая головки бедренных костей в таз. А крестец "втягивайте в пятки", создавая встречное движение.

10. Супта Конасана

Разведите стопы на три ширины бедер. Действия будет больше, если вы поставите стопы на две маленькие табуреточки или на два стула. Отталкиваясь пальцами ног, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, втягивая головки бедренных костей в таз. Внутренние стороны бедер поднимайте вверх.

11. Паршва Эка Пада Сарвангасана

Поднимите левую ногу вертикально вверх, правую оставьте в прежнем положении. Заворачивайте левое бедро внутрь, а внешнее правое удлиняйте от колена к тазу. Поменяйте ноги.

12. Расслабление в шавасане

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.

Всего одно упражнение для королевской осанки
Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Проделывая это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Все это положительно скажется на работе внутренних органов, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Упражнения для укрепления позвоночника.

Закон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши.

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и обыкновенные офисные служащие. Все эти профессии теперь объединяет многочасовая малоподвижность, если не сказать обездвиженность, плюс повышенное внимание, которое выливается в повышенное нервное напряжение. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный на длительную статическую нагрузку, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз и искривление позвоночника приобретают статус профессиональных заболеваний.

Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены, прежде всего, шейный и грудной отделы позвоночника - именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение - а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, выходящие из спинного мозга, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие через некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.

Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и прочие болезни позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило - все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.

1. "Маятник". Поворачивайте голову по/против часовой стрелке, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.

2. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.

3. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы "вытереть" подбородок об грудь. Запрокиньте голову назад, и сделайте пару вращательных движений.

Читать далее...

Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов.
Задача вечерней зарядки для спины - мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты - нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

Как избавиться от сутулости?

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

• Упражнение 1
Поза младенца.
Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.
Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.
Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.
Сделайте это упражнение 6 раз.

Читать далее...