Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: прямо, спина ровно, руки на поясе. Необходимо шагнуть вперед ногой и присесть до угла 90 градусов, затем вернуться в исходное положение, повторить то же самое на вторую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет: если вам это упражнение несложно делать, в обе руки можно взять гантели по 1-2 кг.

2. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слега врозь, спина ровно, руки на пояс. Теперь приседаем максимально глубоко и возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.
Совет: это упражнение не из простых, если вы новичок, рекомендуем сделать 2 подхода по 6 раз.

3. Исходное положение: стоя на голенях, правая нога согнута на 90 градусов и поднята вверх, очень важно, чтобы пятка смотрела строго в потолок.
Теперь поднимайте правую ногу вверх примерно 20 раз. Когда будете делать последний 20-тый раз, задержите ногу вверху на 5-10 секунд, затем сделайте такое упражнение с левой ногой. Количество подходов – 2-3

4. Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Теперь необходимо открывать ноги от пола. Таким образом, подтягиваются мышцы не только ног и ягодиц, но и спины. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Совет: чтобы увеличить результат, можно начать с подъемов одной ноги, потом второй, а затем обеих.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Старайтесь максимально высоко вытолкнуть ягодицы вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Совет: это упражнения делайте без резкости, поднимайте ягодицы медленно и на последнем разе задержитесь примерно на 5-10 секунд.

6. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Теперь приподнимаем ноги так, чтобы они с туловищем образовали угол 45 градусов. Затем ноги отводим в одну сторону, а руки – в другую. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Упражнение похоже на вращающийся стул. Повторите 8-10 раз и сделайте 2-3 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер, ног, рук и косые мышцы живота.

7. Исходное положение: стоя, руки перед собой. Теперь делайте приседания, как будто вы садитесь на стул, спину держите ровно.
Совет: немного усложнить упражнение можно с помощью гантелей 2-3 кг.

3 упражнения, которые сжигают калории лучше бега

Бёрпи ✔
Одно из самых эффективных и известных упражнений в фитнес среде. Как «бёрпи» добились такой популярности? Все довольно просто. В отличии от стандартных упражнений, бёрпи задействует сразу пять (!) мышечных групп: трицепс, передняя дельта, пресс, квадрицепсы и икры.

Из-за проработки такого большого количества мышечных групп за короткий промежуток времени, телу приходиться взвинчивать энерго-расход до максимума, чтобы восстановить мышцы, а это в свою очередь несет огромные траты калорий и как следствие сжигание жира.

Велосипед ✔
Данное упражнение отлично справляет с жиром на животе, боках и ногах. Но в первую очередь оно направлено на мышцы пресса и сжигание жира на животе.

Благодаря работе ног, рук и статической работе пресса, данное упражнение, как и бёрпи имеет колоссальный расход калорий даже в режиме покоя (еще 40-60 мин после тренировки жир активно сжигается, так что есть после данного упражнения стоит через час-полтора).

Приседания с выпрыгиваниями ✔
Приседания – хорошо, а с выпрыгиваниями лучше. И снова гибридное упражнение! Только в этот раз данное движение задействует всего две мышечных группы: ноги и ягодицы. Зато какие – самые большие в женском теле.

Из-за плохого кровообращения жирок на ногах может скапливаться даже у стройных женщин. Выполняя приседания с выпрыгиваниями вы не только сожжете 300-400 ккал, но и подтяните ягодицы!

Кaк пoдтянyть пoпy дoмa?

ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

ТОП-7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

1.Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
Деать наклоны, медленно, по 25 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.
Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 25 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.
Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По15 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 35 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.
Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.1-1,5 мин.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.
Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 15 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
Перекатываться с одной стороны на другую. 5 минут.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

1.

Читать далее...

Упражнение Кацудзо Ниши для позвоночника

Каждый день современного человека, к сожалению, проходит по заданной схеме: сначала мы сидим за рабочим столом, потом в машине, потом дома на любимом диване. Это привело к небывалому распространению заболеваний позвоночника.

Если раньше боль в спине и хруст в позвонках считали уделом стариков, то сегодня пик заболеваемости приходится на возраст 17–49 лет. Более 80 % взрослого населения страдает от болей в спине и нуждается в лечении остеохондроза и его осложнений: межпозвонковых грыж, радикулита, корешковых синдромов.

Как избежать проблем с позвоночником при сидячем образе жизни? Кацудзо Ниши изучил и проверил на практике огромное количество методов исцеления, отобрал из них всё самое эффективное и сформулировал свои знаменитые «Золотые правила здоровья».

Упражнение Ниши «Золотая рыбка» является третьим правилом здоровья в системе ученого. Его не зря называют золотым. Оно, как и сказочная золотая рыбка, способно в кратчайшие сроки кардинально улучшить состояние позвоночника, восстановить кровоток и моторику кишечника.

Упражнение «Золотая рыбка»

Как работает «Золотая рыбка»? В первую очередь, упражнение возвращает позвонки на правильные места. Это высвобождает зажатые сосуды и нервные окончания. Постепенно нормализуется кровообращение, многие отмечают восстановление моторики кишечника.

Упражнение необходимо делать утром и вечером. После тренировки ощущается чувство расслабления и умиротворения, как будто ты на время сам стал золотой рыбкой и, плавая в воде, смыл с себя усталость, тревоги и болезни.

«Золотая рыбка» прекрасно сочетается с йогой и другими восточными практиками. Некоторые спортсмены любят использовать это упражнение в качестве разминки перед занятием в тренажерном зале. В этом случае оно будет снижать травмоопасность тренировки, что особенно актуально при работе с отягощением.

Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет. Главное — быть внимательным к организму в процессе исполнения вибрирующих движений. Людям, имеющим сильные искривления в позвоночном столбе или боли в позвоночнике, рекомендуется пройти консультацию у специалиста.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, необходима твердая поверхность, в качестве которой может выступать пол или жесткий диван. Одежда может быть частично облегающей — так ты сможешь контролировать технику.

Подготовка к выполнению упражнения

Ляг на пол или другую ровную и твердую поверхность.

Закинь руки за голову и постарайся вытянуться во всю длину. Ноги тоже тяни!

Прижми пятки и бедра к полу, а носки направь на себя.

Растягивай позвоночник 5–7 секунд.

Поочередно тянись в разные стороны, растягивая позвоночник, словно канат, и одновременно тянись пяткой правой ноги вперед, а руками в противоположную сторону, считая до семи.

Повтори то же самое с левой пяткой.

Техника выполнения упражнения «Золотая рыбка»

Займи ту же исходную позицию: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, тело прижато, носки вытянуты к лицу.

Начинай делать быстрые колебательные движения, напоминающие вибрацию тела. Тело должно буквально извиваться из стороны в сторону, как у плывущей рыбы. Движения должны быть именно из стороны в сторону, а не вверх-вниз.

В первый раз выполняй упражнение одну минуту, впоследствии доведи время выполнения до трех минут.

Вначале упражнение может показаться сложным для выполнения. В этом случае можно обратиться за помощью к родным: пусть они придержат тебя за лодыжки или ступни ног, одновременно покачивая их в разные стороны.

Теперь ты знаешь, как делать упражнение «Золотая рыбка». Это поистине уникальный гимнастический элемент, доступный каждому независимо от возраста.

Как убрать бока: упражнения для занятий дома

Для того чтобы привлечь к себе внимание, покорить с первого взгляда, женщинам приходится искать нестандартные пути, которые нередко приводят к обратному эффекту из-за пренебрежения к систематичности занятий. Приобрести статную фигуру, подтянутый живот помогут систематические занятия физкультурой. Сегодня существуют специальные упражнения для боков, талии, мышц живота и других частей тела, которые можно делать в домашних условиях, они обязательно сделают женщин стройными и неотразимыми. Рано или поздно каждый физкультурник приходит к выводу, что без гимнастики сложно добиться идеальной фигуры. Преодолевая лень, проявляя упорство для достижения цели, они вооружаются скакалками, спортивными обручами, гантелями.

Советы профессионалов для подтягивания живота
О существовании комплекса мер, чтобы убрать живот, бока, укрепить мышцы спины, ног, бедер написано много. В сети демонстрируются ролики, благодаря чему женщины могут безошибочно выполнять несложные движения, упражнения для пресса или для боков, и результатом упорных тренировок становится приятная внешность, стройная фигура. Особая роль отводится и здоровому питанию, когда гармоничное воздействие на организм приводит не только к привлекательной фигуре, но и к внутреннему оздоровлению. Общие рекомендации для того, чтобы избавиться от живота, укрепления мышц спины, тонкой талии сводится к следующему:

исключение сладких и мучных продуктов;
ограничение соли;
питание небольшими порциями, но часто;
обильное питье сырой воды (очищенной);
исключение жирной и жареной пищи.
Правильный рацион, необременительные занятия физкультурой дома подарят женщинам то, к чему они стремятся. упражнения от боков предназначены и для талии, спины, мышц живота. Они настолько эффективные, что заставят женщину преодолеть инертность, делать их постоянно, а в результате помогут избавиться от лишнего веса.

Гимнастика для стройной осанки
Прежде чем приступить к занятиям дома, необходимо оценить свои возможности, проконсультироваться с врачом, какие имеются проблемы со здоровьем, подобрать для себя посильный комплекс, включив в него упражнения от боков и для мышц пресса, которые помогут убрать лишнее.

Упражнения для спины
Получить ошеломляющий результат поможет систематическое выполнение движений. Тренируя мышцы, внимание уделяют упражнениям, предназначенным для укрепления мышц спины. Систематизированный комплекс подобран таким образом, что зарядку легко делать дома, если вы, конечно, не против затрачивать время и деньги на спортивные залы. Главное — серьезный подход и регулярные тренировки дома.

Простую разминку выполняют утром в домашних условиях после сна и натощак. Гимнастика поможет лучше проснуться, получить прилив бодрости перед работой.

Движение 1
Лежа на животе, руки располагают по уровню груди, опираясь на них, потягиваются несколько раз.

Движение 2
Для снятия напряжения мышц спины согнутыми ногами пытаются дотянуться до головы, но делать это надо аккуратно, не торопясь.

Движение 3
Стоя лицом к стене, в полушаге от нее, вытянув руки вверх, смотрят на ладони. Вытянутые руки кладут на стену, а подбородком и грудью прикасаются к стене. Поворачивая голову вправо и влево, постарайтесь затрагивать поочередно щеками поверхности стены.

Движение 4
Встают, плотно правым боком прижавшись к стене, а правую руку вытягивают назад. Корпусом медленно поворачиваются по направлению к ней, продолжают делать движение для левой стороны.

Движение 5
Сидя на коврике, опускают голову, а руки убирают под колени (согнутые). Кисти сцепляют, лопатками пытаются потянуться вверх.

При наличии шведской стенки дома можно потянуться несколько раз, это поможет быстрее убрать складки на боках, талии. Для женщин такие упражнения в домашних условиях послужат стартом перед основными комплексами, и такие занятия очень полезны, чтобы накачать мышцы и похудеть. Спина — уязвимая часть тела, поэтому результат получится намного лучше, если не забывать о тренировке ее мышц!

Движения для боков и живота
Как хочется надеть красивое платье или костюм, выйти на улицу и, привлекая взоры окружающих, пройти красиво, плавно, не пряча под балахонами складки спины, боков, живота. Приобрести упругое тело, крепкие мышцы в домашних условиях несложно, если не бояться каждодневных тренировок, не лениться, пропуская занятия. Женщины очень переживают из-за проблем с фигурой, поэтому нужно подобрать самые лучшие упражнения, избавляющие от вислых боков, жира на животе, складок на спине.

Упражнение 1
Встают ровно, руки фиксируют на поясе, а ноги расставляют по ширине плеч. Делать приседания продолжают 10‒15 раз. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх, вытягивая руки вперед.

Упражнение 2
Ложатся на спину, плотно прижимаясь к полу. Кладут за голову руки, локти расставляют. На вдохе верхнюю часть спины, голову отрывают от пола, вытягивая при этом подбородок. Напрягая мышцы на талии, задерживают такое положение ненадолго. На выдохе — в первоначальное положение.

Упражнение 3
Руками, отведенными назад, упираются в пол. Ноги поднимают, рисуя в воздухе цифры, соблюдая глубокое ровное дыхание.

Упражнение 4
Лежа на ровной жесткой поверхности, вытягивают руки, приподнимают ноги, осторожно бьют ступнями несколько раз.

Упражнение 5
Для того, чтобы сделать движение, нужно подготовить подушку, улечься на спину, а руки потянуть кверху. Зажав подушку ногами, необходимо рисовать воображаемые круги: маленькие, затем большие, а потом наоборот. Если мышцы перенапряжены, то делают небольшую паузу.

Полезные занятия, чтобы убрать жир
Причинами дряблости тела становятся нерациональный ритм жизни, когда хочется продлить утренний сладкий сон, потом наспех позавтракать, поработать, сидя в офисе, а вечером плотно поужинав, отдохнуть у телевизора. Сложно определить самому, какие упражнения нужно выполнять для живота, спины, накачивания мышц. А чтобы не навредить себе, лучше делать зарядку в домашних условиях очень осторожно. Но можно обратиться за советом к профессионалам. Кому-то помогут простые упражнения дома, чтобы убрать бока, а кто-то предпочитает бег, плавание, спортивную ходьбу или велосипедные прогулки.

Женщины должны понимать, что надо приобрести стройность, упругость мышц, а не болезненную худобу. Для такого результата и нужно следовать советам профессионалов и делать посильные нагрузки.

Ходьба для сжигания жира
Тем, кто любит активные тренировки на свежем воздухе, ходьба продолжительностью 30 минут позволит убрать лишние килограммы с талии, живота, спины. Во время спортивной ходьбы накопленный жир убираем за счет интенсивного движения телом, происходит обильное потоотделение, что способствует похудению за короткий промежуток времени. А если во время ходьбы напрягать мышцы живота, не снижая темпа, очень скоро обозначатся приятные формы тела.

Велосипедные тренировки
Отличный способ убрать жир с боков — это езда на велосипеде. Простые и приятные прогулки поднимают настроение, приводят в работу все мышцы живота. У многих женщин естественная езда на велосипеде вызывает страх, особенно у дам в зрелом возрасте. В таких случаях нужно воспользоваться имитирующим упражнением.

Для того чтобы делать имитацию, ложатся на спину, ноги сгибают, руки фиксируют за головой. Приподнимают спину и поворачивают ею поперек тела то вправо, то влево, стараясь коснуться локтем до колена, а ногами крутят воображаемые педали.

Ходьба на руках
Каждый ребенок в детстве хотя бы раз пытался развлечься, стоя на голове или руках. Взрослым такие забавы не преодолеть, но для тех, кто решил похудеть, есть эффективное упражнение.

Принимают позицию стоя, а ноги фиксируют на ширине плеч. Медленно наклоняются вперед так, чтобы ладонями достать пол, при этом ноги сгибают в коленях, если необходимо. Затем «совершают прогулку» по комнате, откинув руки настолько далеко от ног, насколько это возможно. Фиксируют положение, медленно подтягивают ноги, встают, и повторяют движение несколько раз. Такое упражнение помогает не только накачать пресс, но и убрать лишний слой жира на боках.

Упражнение для тонкой талии
Упражнение называется «планка». На полу, опираясь локтями и носочками в пол с выпрямленными ногами лежать параллельно к полу как можно дольше. Чтобы отдохнуть, встают на колени, а затем продолжают. В таком положении напрягаются мышцы живота. На первых этапах фиксация положения происходит менее 1 минуты, потому что положение удерживать нелегко. Со временем интервалы между исходной позицией и самим упражнением увеличиваются.

Правильная организация тренировок в домашних условиях в комплексе с рациональным питанием, активный стиль жизни, навсегда избавят женщин всех возрастов от жировых складок на боках, убрать живот. Помогут приобрести тонкую талию, привлекательность и успех.

5 просмотров

Качаем мышцы спины!

Делаем красивые ноги

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов. Упражнения для увеличения объема мышц бедра

1. Исходное положение - стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
2. Упражнение с партнером. Исходное положение - опор стоя. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
3. Исходное положение - то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
4. Исходное положение - опор стоя. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.
5. Исходное положение - стоя. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
6. Исходное положение - то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.
7. Исходное положение - лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.
8. Исходное положение - то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.
Для увеличения объема мышц бедра рекомендуется езда на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.

ДЕЛАЕМ ИДЕАЛЬНО ТОНКУЮ ТАЛИЮ

1) Встать в позу: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Медленно наклонять нижнюю часть тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторять 2 – 3 раза в каждом направлении.

2) Встать на четвереньки. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.

3) Поставить ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполнять повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.

4) Лечь на спину, опереться на пятки, ягодицы и предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.

5) Сесть на пол, развести ноги в стороны. Выполнять подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

7 самых эффективных упражнений для подтянутого живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут.

Упражнение 3. Скручивание в приседе Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны.

Упражнение 5. Перепрыжка Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги.

Упражнение 7. Присед-прыжок Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз. Упражнение

8. Становая на одной ноге Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Как избавиться от второго подбородка?

Сначала определимся с причиной возникновения проблемы. Медицинским языком: второй подбородок — это скопление подкожного жира под нижней челюстью и на шее, которое заставляет мягкие ткани прогибаться вниз, создавая ненавистную складку. Заблуждение полагать, что такое «ожерелье» — прерогатива пышек с избыточным весом. В реальности, обзавестись вторым подбородком не составит труда и женщине с параметрами «Мисс Вселенной».

Предупредить любое явление гораздо проще, чем с ним бороться. А чтобы избавиться от врага, его нужно знать в лицо. Попробуем определить причины возникновения второго подбородок.

Одна из первых причин, как не прискорбно, наследственность. Чтобы оценить собственную предрасположенность, достаточно посмотреть на членов семьи и проштудировать домашний фотоархив с портретами прабабушек и прадедушек. Роковую роль играют гены, отвечающие за хранение жира и задержку воды в организме. Прибавьте к ним нездоровые диетические традиции семьи. Но и это поправимо.

Весомый аргумент — возраст. Возникновение второго подбородка связано не только с накоплением жира, но и с потерей тонуса и эластичности кожи, и ослаблением мышц. В этом случае не стоит принебрегать регулярными упражнениями для шеи и челюсти, которые замедляют возрастные изменения (конкретные примеры — чуть ниже). Двойной подбородок появляется и вследствие нарушения работы щитовидной железы, и на фоне сахарного диабета. Регулярно проходите проверку у эндокринолога.

Все-таки самый распространенный фактор — это вес. Причем, не всегда избыточный. На овале лица может отразиться и резкое похудение. Контролируйте объем потребляемых жиров. К дополнительным причинам можно отнести сутулость при ходьбе; неправильную осанку; постоянно опущенную голову (привет планшетам и смартфонам); сон на высокой подушке; от природы невыраженную нижнюю челюсть.

Не стоит паниковать — существует немало методов, помогающих такой дефект убрать (не прибегая к, по сути, быстрому и эффективному косметическому вмешательству). Наберитесь терпения и возьмитесь за дело ответственно.

КАК БОРОТЬСЯ С ДВОЙНЫМ ПОДБОРОДКОМ? ПРАКТИКА

Для начала начните вести здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, блокирующее отложение жира. Это улучшит ваши шансы избежать двойного подбородка или существенно скорректировать уже имеющийся. Для лучшей эластичности кожи обязательно включите в ежедневный рацион продукты, содержащих витамин Е. Основные источники: бурый рис, листовые овощи, бобовые, кукуруза, яблоки, печень и т.д.

Важное условие — специальные упражнения для мышц укрепляющие нижний овал лица. Топ-7 самых простых тренировок. Внимание! Каждое из них необходимо выполнять с прямой спиной.

1. Вращение головой по часовой стрелке и против, знакомое всем еще с утренней разминки в школе.

2. Четко и последовательно произносите гласные звуки: А, О, У, И, Ы. Вы должны почувствовать напряжение лицевых мышц. Повторяйте 20-25 раз.

3. Высуньте язык, как будто пытаетесь достать им до подбородка, затем прижмите его к верхней губе. Повторите 10 раз.

4. Упражнение «жираф»: положите руки на плечи и постарайтесь вытянуть шею как можно сильнее вверх. Плечи при этом не должны подниматься. Повторите 5–10 раз.

5. Произнесите букву «ы», напрягая мышцы шеи. Повторите 20-25 раз.

6. Зажмите в зубах карандаш и «пропишите» в воздухе цифры: от 1 до 10. Повторите 10 раз.

7. Прижмите ладонь ко лбу, как бы отклоняя голову назад, но при этом напрягая мышцы шеи. Должен сработать эффект противостояния. Задержите положение на 8-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Стоматологи вряд ли скажут спасибо за подобный совет, но поддерживать лицевые мышцы в тонусе помогает жвачка. Без сахара и с адекватной частотой. Пойдет на пользу и тонизирующий громкий смех — ищите больше поводов для радости.

ДОМАШНИЕ МАСКИ И МАССАЖ ПРОТИВ ВТОРОГО ПОДБОРОДКА

В домашнем арсенале немало средств от двойного подбородка — массаж с использованием масла зародышей пшеницей. Легкими хлопками тыльной стороной ладони обработайте область двойного подбородка. Масла питает и подтягивает кожу, а движения пальцев стимулируют приток крови к проблемной области. Достаточно повторять 2-3 раза в неделю по 10-15 минут перед сном, оставить масло на ночь и смыть утром остатки. Альтернативный «эластичный» вариант — массаж с теплым какао-маслом (по 10 минут, на регулярной основе).

Еще один «бабушкин» рецепт — маска из двух яичных белков, которые смешивают со столовой ложкой молока, чайной ложкой масла мяты, столовой ложкой лимонного сока и медом. Взбейте все ингредиенты тщательно, наложите смесь и оставьте на полчаса. Смойте теплой водой. Белок поможет вывести лишнюю воду из проблемной зоны.

Отличное укрепляющее средство — сок свежей дыни, который выводит из организма токсины. Бейте точечно: с помощью ватных дисков протрите им кожу шеи и подбородка и оставьте на 15—20 минут, смойте водой. По желанию, можно смешать его с яблочным соком.

280 просмотров

Как скинуть в ногах всего за 1 неделю

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так.

Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое.

Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь.

Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали тоннаж.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Чтo дeлaть ecли плocкaя пoпa?

Εcли oт пpиpoды у тeбя плocкaя пoпa, нe paccтpaивaйcя, пpидaть eй пpиятную oкpуглую фopму пoмoгут cпeциaльныe упpaжнeния. Μы пpeдлaгaeм кoмплeкc, кoтopый мoжнo выпoлнять дoмa.

• Πpиceдaния.

Этo, пoжaлуй, oднo из caмых дeйcтвeнных упpaжнeний, кoтopoe peaльнo мoжeт увeличить пoпу. Ηaчинaeм c пoлупpиceдaний и пocтeпeннo увeличивaeм нaгpузку. Дeлaeм 2 пoдхoдa пo 10-15 paз.

• Χoдьбa пo cтeнкe

Тeбe нужнo лeчь нa пoл, вытянув pуки, нoги cгибaeм в кoлeнях и упиpaeмcя в cтeну. И пoтихoньку нaчинaeм идти пo cтeнe ввepх, a пoтoм вниз c oтpывoм ягoдиц oт пoлa. Дeлaeм 10-15 paз.

• Βыпoлняeм пpиceдaния c мячoм, зaжaтым мeжду кoлeн. Удepживaeм мяч в cжaтoм cocтoянии пpимepнo 30 ceкунд.

• Сaдимcя нa пoл и дeлaeм упop pукaми, кoтopыe oтвoдим нaзaд. Иcпoльзуя ягoдицы нaчинaeм пepeдвигaтьcя пo пoлу. Снaчaлa впepeд, a пoтoм нaзaд. Πpимepнoe вpeмя выпoлнeния cocтaвляeт 2-3 минуты.

• Этo упpaжнeниe пoмoжeт укpeпить бoльшую ягoдичную мышцу. Для этoгo тeбe пoтpeбуeтcя oпepeтьcя двумя pукaми нa cпинку cтулa и нaчaть oтвoдить нoгу в cтopoну кaк мoжнo вышe. Однoй нoгoй нужнo выпoлнять oкoлo 10-15 paз. А для тoгo чтoбы укpeпить внутpeннюю пoвepхнocть бeдpa, нужнo выпoлнять мaхи нoгaми, нo ужe в cтopoну.

• Πpинимaeм cлeдующую пoзу: cтaнoвимcя нa чeтвepeньки, лoктями и кoлeнями дeлaeм упop в пoл. Зaтeм выпpямляeм cпину тaк, чтoбы пoлучaлacь poвнaя линия вмecтe co cпинoй. Оcтaeмcя в этoм пoлoжeнии и нaчинaeм дeлaть мaхи нoгoй вниз и ввepх. Ηa кaждую нoгу дoлжнo пpихoдитьcя oкoлo 10-15 paз, кoтopыe выпoлняютcя в двa пoдхoдa.

Εcли ты хoчeшь coхpaнить идeaльный вид cвoих ягoдиц, тo выпoлнять упpaжнeния нужнo пocтoяннo, нe лeняcь и нe пpoпуcкaя тpeниpoвки. Для пoлучeния eщe лучшeгo peзультaтa тaкжe мoжнo дeлaть пpoбeжки или кaтaтьcя нa poликaх, вeлocипeдe.

Утренняя зарядка для похудения живота и боков

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?
Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала. 5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Рекомендации по выполнению такие:
Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.
Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.
Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.
Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
поясница не должна прогибаться;
живот и ягодицы нужно держать напряженными;
если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.
За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.
Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.
А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК - ЦЕЛЬ И СРЕДСТВА!
Каждый из нас, придя впервые в тренажерный зал, ставит перед собой какую-то цель, ради которой он оторвал от дивана пятую точку и тащился сюда через весь город. Для кого-то это просто сиюминутное увлечение или развлечение за компанию с другом. Но сейчас речь пойдет о нас – тех, кто выбрал для себя тренировки как образ жизни. Мы приходим в зал, тренируемся, вырабатывая собственную программу и таким образом, получаем результат. Так что же такое программы и какими они бывают?
Программа – это совокупность действий (упражнений, питания), направленных на достижение поставленных целей.
Цель – это то, к чему вы стремитесь и чего желаете получить от своей программы.
Вот так, коротко и ясно. Удивительно то, что многие люди не знают, чего конкретно они хотят и понятия не имеют, по какой программе занимаются! А между тем, именно определение программы и цели занятий – самый первый шаг на пути к результату! Необходимо четко знать, по какой программе вы занимаетесь, и придерживаться ее неукоснительно.
Итак, виды программ и их особенности.
ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА
Как и следует из названия, здесь главная цель – сжечь лишний жир. Для этого вам придется питаться со средним дефицитом калорий и проводить много (до 10 в неделю) кардиотренировок. При этом вы получаете ускорение обмена веществ, снижение лишнего веса, повышение выносливости и улучшение общего состояния здоровья.
Когда цель программы достигнута, нужно будет поменять программу и поставить новую цель. Или довольствоваться закреплением полученных результатов, делая 3 силовых и 3 кардиотренировки в неделю.
ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Программа сжигания жира прямо противоположна другой программе – набору мышц. Она предполагает принцип: «лучше съесть больше, чем меньше», поскольку именно питание в совокупности с силовыми тренировками с тяжелыми весами помогают добиться необходимых результатов. Здесь цель – поддержать низкий уровень жира, улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу.Разрешается есть хлеб, фрукты, сыр, макароны и т.д. – то есть то, что вы вынуждены были ограничивать в программе сжигания жира. Для этой программы достаточно 1 - 3 кардиотренировок в неделю и 3-4 разовых силовых тренировок. Вы набираете мышцы там, где хотите, корректируете свою фигуру и при достижении результатов, происходит переход на новую программу.
ПРОГРАММА ПОДДЕРЖАНИЯ ДОСТИЖЕНИЙ
Эта программа похожа на предыдущую. Фигура уже сформирована и теперь необходимо составить сбалансированный рацион и график тренировок так, чтобы количество потребляемых и расходуемых калорий было примерно одинаковым.
Упражнения и тренировки остаются такими же, как и в программе набора мышц, но питание нужно будет уменьшить. Поддерживать результаты не всегда легко, поэтому многие периодически возвращаются к программе сжигания жира или набора мышц. Эти две программы объединяются в группу и можно всю жизнь чередовать их.
ПРОГРАММА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
Люди часто спрашивают тренера, можно ли похудеть, занимаясь футболом, теннисом и другими видами спорта. Это все физические нагрузки, которые могут сжечь некоторое количество жира. Да, движение сжигает калории, но цель спорта вовсе не в этом. В основном, это достижение рекорда, победа над соперником, демонстрация своих возможностей. А для того, чтобы сжечь жир, нужно заниматься по специальной программе.
Программа оздоровления в какой-то мере может помочь избавиться от небольшого количества жира при специально подобранном питании, но основная ее цель – здоровье. Упражнения этой программы не ежедневны и непродолжительны по времени. В большинстве случаев достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Здесь нет четкого разделения на силовые и кардиотренировки и нет строгого рациона питания, как в первой программе.
Выбор программы зависит от изначальных данных – настоящего физического состояния и цели тренировок. Например, если уровень физподготовки стремится к нулю, а жира много, лучше начать с программы оздоровления, а потом дополнять ее элементами программы сжигания жира. В любом случае, следует быть осторожным и не давать больших нагрузок в начале занятий, обязательно делать разминку и беречь себя!

Универсальное упражнение: 5 видов планки, если хочется разнообразия

Планка на прямых руках
Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

Боковая планка на прямой руке
Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра. Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

Планка на локтях
Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Ноги на возвышенности
Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

Планка с поднятой ногой
Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

1.


2.


3.


4.


5.

Комплекс упражнений

1. Реверансы с выпадом
Что задействовано? Нагрузка на пресс, ноги и ягодицы.
Становимся ровно, делаем шаг правой ногой налево и заводим за левую ногу. Опускаемся в выпад, руки тянем влево. Затем приподнимаемся, отводим правую ногу в сторону и тянем мысок. Руки поднимаем вверх и немного вправо. Возвращаемся в выпад и повторяем. Делаем 15 повторов и меняем ногу.

2. Обратные перекаты
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину и вытягиваем ноги по вертикали вверх, тянем при этом мыски. Слегка поднимаем таз и опускаем ноги к голове, чтобы образовали 45 градусов. На пару секунд задерживаетесь и опускаете таз. Ноги вытягиваем по диагонали вперед. Пару секунд держимся и повторяем. Делаем до 15-ти повторов.

3. Боковые выпады
Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, мышцы-стабилизаторы и ноги.
На уровне груди перед собой складываем ладони. Делаем выпад боковой влево, чтобы левое бедро стало параллельно полу, а правая нога вытянулась. Мысок стараемся тянуть на себя. Затем отталкиваемся левой ногой и становимся ровно. После этого переносим вес на правую ногу и поднимаем левое колено. А пальцы ноги тянутся к правому колену. Руки кладем на бедра. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Выполняем до 15-ти повторов и меняем ногу.

4. Двойные скручивания
Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса.
Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими тянуться к стопам. Выполняем «ножницы». Возвращаемся в исходное положение и затем снова делаем ножницы. Это один раз. Следует сделать до 15-ти повторов.

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

Любую попу можно подкачать так, чтобы она смотрелась аппетитно и сексуально! Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных!

Виды женских поп

«Квадрат»
Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.
Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:
Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.
Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»
Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:
«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.
«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.
«Сердечко»
Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:
Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»
Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:
Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.
Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.