Как привести себя в форму дома

Большинство девушек мечтает о красивой и стройной фигуре, однако на занятия в зале может просто не хватать времени или денег. И что же делать, если хочется выглядеть привлекательно? Привести себя в хорошую форму можно и дома!

В первую очередь нужно начать правильно питаться. Откажитесь от жирных, каллорийных продуктов, от мороженого и сладкого. Однако, сейчас речь пойдет не об этом, а о том, как быстро и относительно легко добиться жалаемого результата.

Определите для себя дату, до которой вам нужно привести себя в форму и наблюдайте за изменениями каждый месяц. Также выберите время, после которого вы не будете вечером кушать. Это может быть как 7, так и 8 вечера. Необходимо дать организму понять, что с этого времени и до утро нужно отдыхать, ведь вечером все обменные процессы замедляются и, поскольку, пища не успевает перевариться, она откладывается в бока, ноги, животик.

Также, каждый день делайте несколько упражнений как минимум по 10 раз. После вечернего приёма пищи, выходите на улицу, чтоб насытить организм кислородом и ускорить обмен веществ.

Однако, чтоб у вас был красивый, подкачанный животик, необходимо качать пресс. Начинайте с 10 раз и доходите до такого количества, когда уже не сможете сделать, но делайте еще хотя бы пару раз. Также рекомендуется приседать, поскольку задействуется много мышц и подтягивается как живот, так и попа.

Минимизировать жировые отложения, вам поможет массаж. Нанесите гель на проблемную часть тела и проводите одной рукой вверх, другой — вниз. Жировые отложения попадают между руками и хорошо массируются.

Регулярно выполняйте все рекомендации и уже скоро ваше тело подтянется и появится красивый пресс.

Сколько нужно стоять в планке

О том, сколько времени нужно простоять в планке, чтобы понять, что у вас отличная подготовка. В конце статьи — небольшое соревнование для читателей.
Планка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.
Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.
Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.
Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает, что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.
Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.
Достигнув отметки в две минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.
Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный.

БОЛИ В СПИНЕ: ДЕЛАМ РАСТЯЖКУ

Какой существует выход, если после занятий спина страдает от боли? 10 превосходных упражнений на растяжку тем, кто страдает от боли в спине.
Если после тренировок вы страдаете от болей в спине, то ей нужна отличная растяжка. Упражнения на растяжку осуществляются в конце тренировки, они способны минимизировать боль и ускорить восстановление. Итак, топ 10 лучших упражнений:
📎 Наклон к стопам
Начальная поза - стоя прямо, ноги расположите по ширине плеч. Корпусом наклоняйтесь вниз, чем ниже наклонитесь, тем лучше растяжка для спины. Постарайтесь доставать пальцам рук к стопам, в нижней точке задерживайтесь на 30 сек, а потом возвращайтесь в начальную позу.
📎 Поза ребёнка
Встаньте на колени, потом садитесь на голени, и из этой позиции начинайте вытягиваться вперед, отстраняя бедра от голеней. Вытягивайтесь руками вперед, и вы почувствуете, как позвоночник начнет растягиваться, сделайте небольшой перерыв в точке максимальной растяжки длительностью в 30 сек.
📎 Поза «Собака мордой вниз»
Встаньте на четвереньки, дабы ладони располагались под плечами, а стопы параллельно им. Выпрямите руки, чтоб они составляли прямую линию с шеей и спиной, в то же время таз поднимайте вверх, ноги также выпрямляйте. В данном позе оставайтесь 30 сек.
📎 Перевернутый треугольник
Примите положение стоя, стойко размещайте ноги шире плеч, осуществите наклон корпусом вниз, в то же время поворачивайте корпус в правую сторону. Правая рука должна быть направленной вверх, а левая упираться в пол с внешней стороны от левой ноги. Стопа и колено лево ноги должны немного быть завернутыми внутрь, туловище расположите параллельно полу. Постарайтесь повернуть позвоночник еще сильнее, чтоб это сделать, поверните левое бедро и колено. В данном положении оставайтесь 15 сек, потом делайте то же в другую сторону.
📎 Поза стула
Начальная позиция: стойте прямо, ноги сведите друг с другом. Осуществляйте действия, если бы решили сесть на невидимый стул. Сгибайте ноги в коленях, таким образом, дабы не переставали смотреть в сторону носков, ягодицы можете опускать. В позе оставайтесь 30 сек.
📎 Скручивания вбок
Лягте на пол на спину и разводите руки по сторонам. Возьмите правой рукой левую руку в области колена, тяните ее в левую сторону и вниз. Тяните колено длительностью в 15 сек, в то же время вы должны почувствовать, как ваша спина тянется. Осуществите данное занятие для другой ноги.
📎 Наклоны в сидячей позе
Начальная поза: сидя на полу, ноги следует свести друг с другом и вытянуть перед собой. Наклоняйте корпус вперед настолько низко, насколько можете, следя, дабы колени лежали на полу, не отрываясь от него. Следует следить за тем, чтоб прямое положение шеи было сохранено, и чтоб голова не поднималась вверх. Постарайтесь обхватить носки с помощью рук, в этой позе оставайтесь на протяжении 30сек.
📎 Растяжка сидя
Встаньте на колени, потом садитесь на пятки, большие пальцы ног должны располагаться вместе. Руки, сцепленные пальцами в замок, тяните вперед, ладони выверните наружу. Корпус согните и тянитесь всем телом вперед на протяжении 30 сек.
📎 Наклоны в сторону
Садитесь на пол и широко расставляйте ноги перед собой, руки также расположите перед корпусом. Поднимайте правую руку и тянитесь ею в левую сторону настолько сильно, насколько можете, на протяжении 15 сек. Потом осуществите упражнения для другой руки.
📎 Поза трупа
Примите положение лежа, на спине соединяйте ноги друг с другом, руки необходимо расположить вдоль корпуса. Потом соединяйте руки, образуя замок, с помощью них тянитесь назад за голову. Поясница должна немного прогибаться, а позвоночник начинать растягиваться. Оставайтесь в данной позе 30 сек.

38 причин регулярно заниматься йогой

Время гнуться
1. Развитие гибкости – первый и наиболее заметный эффект йоги. На первом занятии вы, возможно, не сможете достать до кончиков пальцев ног, не говоря уже о том, чтобы встать на мостик. Однако, продолжая заниматься, освоите асаны, которые раньше казались невозможными для выполнения. Кроме того, станет заметно, что исчезают боли и неприятные ощущения. Это неслучайно: слишком тугие мышцы бедра могут вызывать деформацию коленного сустава, в результате чего бедренная и берцовая кости смещаются со своей оси. Натянутые задние мышцы и сухожилия бедра ведут к сдавливанию позвонков в поясничном отделе позвоночника, что вызывает боль в спине. Отсутствие гибкости в мышцах, соединительных тканях и связках может быть причиной плохой осанки.
Тест на силу
2. Сильные мышцы – это больше, чем просто красиво. Они также защищают нас от таких недугов как артрит (воспаление суставов), боль в спине и слабость у пожилых людей. Развитие силы необходимо балансировать с улучшением гибкости. Если вы будете просто ходить в тренажёрный зал и поднимать тяжести, то станете сильным в ущерб гибкости.
Выше голову
3. Ваша голова как шар для боулинга – большая, круглая и тяжелая. Когда вы держите голову и позвоночник прямо, на одной оси, то нагрузка на шею и мышцы спины становится меньше. Наклоните ее на несколько сантиметров вперед и эти мышцы начнут натягиваться. Разумеется, вы будете чувствовать усталость, держа голову в таком положении восемь часов к ряду! Плохая осанка – это причина не только усталости, но и проблем со спиной, шеей, суставами. Поэтому так важно то, что йога помогает улучшить осанку.
О суставах
4. Каждый раз во время занятий йогой ваши суставы находятся в движении, что помогает предотвратить дегенеративный артрит. Строение суставов такого, что смазка выделяется в достаточном количестве и смазывает хрящи при динамической работе. Хрящи устроены как губка – они впитывают свежие питательные вещества, только если из них «выжать» предыдущие. Без соответствующих упражнений, хрящи, которые мы используем редко, будут разрушаться, оголяя кости, которые начнут соприкасаться, причиняя боль.
О позвоночнике
5. Межпозвоночные диски – это прослойки между позвонками, которым тоже нужно получать питательные вещества. Наилучший способ помочь им в этом – практиковать асаны с достаточным количеством наклонов вперед, прогибов и скручиваний.
О костях
6. Хорошо известно, что умеренные физические нагрузки снижают риск заболеванием остеопроза. Множество асан включают поднятие своего собственного веса. Такие как собака мордой вверх/вниз помогают укрепить кости рук, которые особенно подвержены остеопорозу. Кроме того, занятия йогой увеличивают минеральную плотность (т.е. содержание минеральных веществ в костях) в позвоночнике. Йога так же способствует снижению уровня гормона «стресса» кортизола, что в свою очередь помогает удерживать кальций в костях и, соответственно, делает их крепкими.
О кровообращении
7. Йога влияет на циркуляцию крови. Если точнее, расслабляющие упражнения помогают циркуляции крови, особенно в руках и ногах. Упражнения снабжают клетки кислородом, в связи, с чем они лучше выполняют свои функции. Скручивания во время йоги помогают «выжать» венозную кровь из внутренних органов и позволить крови, насыщенной кислородом поступить в них сразу же после скручивания. Перевернутые позы – стойка на голове, на руках и березка – способствуют притоку крови от ног и таза к сердцу и легким, где она снова обогащается кислородом. Такие упражнения помогают, если у вас опухают ноги из-за болезней почек и сердца. Йога так же повышает уровень гемоглобина и эритроцитов, которые доставляют кислород к тканям, и разжижает кровь, что снижает риск инфарктов и стенокардии.
О лимфосистеме
8. Когда вы растягиваете и сокращаете мышцы, начинаете и заканчиваете выполнение асан, то способствуете движению лимфатической жидкости, которая участвует в создании иммунитета, в защите от болезнетворных микробов и вирусов.
О сердце
9. Регулярно подвергая сердце умеренным физическим тренировкам и аэробным упражнениям, сокращаете риск сердечных заболеваний. В то время как не вся йога включает в себя аэробные упражнения, если вы выполняете все упражнения энергично или посещаете классы аштанга йоги, это укрепляет вашу сердечную мышцу. Исследования показали, что замедление ритма сердца в состоянии покоя повышает выносливость и делает возможным делать больше упражнений на «одном дыхании».Читать далее...

Тренируем бедра

1. Педалирование. "Велосипед".

Лягте на спину, ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Основной упор делайте на мышцы бедер. Мышцы бедер должны быть совершенно расслабленны, упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с 40 движений, постепенно увеличивайте темп, доведя кол-во до 150 раз. Пару раз сделайте перерыв.

Показать полностью..

2. Скрещивание ног.

Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом, колени

немного согните, мышцы совершенно расслабленны. В этой позиции

движением бедренных суставов скрепить левую ногу над правой. Затем правую над левой. Упражнение выполнять примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах.

Кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

3. Махи ногой.

Встаньте около стула, левым боком к спинке стула, возьмитесь

за спинку левой рукой, что облегчит вам выполнение упражнения. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставте стул и проделайте мах левой ногой. Дыхание равномерное.

4. Перенос ног.

Сядьте на пол, согнув ноги в колени, подтяните ступни как

можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. Из этой позиции медленно переносите колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повторите 10-20 раз.

5. "Ходьба" на ягодицах.

Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коления, руки вперед,

лопатки вместе, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движением левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2-3 м., постепенно увеличивая дистанцию.

Упражнение способствует похудению живота и бедер.

6. "Люлька".

Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Сильно напрягите

мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положение ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернитесь в исходное положение сидя. 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота, является профилактикой остеохондроза.

14 просмотров

Шикарный животик

Упражнения для тех, кто хочет роскошно выглядеть обнаженной

Уже лето и наверняка каждая мечтает подтянуть тело или похудеть. Именно поэтому мы подобрали для вас упражнения, которые помогут привести в форму все проблемные зоны и подчеркнуть достоинства фигуры.

Бонус: все упражнения легко выполнять дома.

Идеально круглая попа

Исходная позиция: Упор на ладони и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая.
Упражнение: Поднимите согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опустите вниз, не касаясь пола. Выполните 3 похода по 10–15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Исходная позиция: Для выполнения такого мостика нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
Упражнение: Напрягите мышцы живота и, надавив пятками в пол, поднимите таз вверх. Сделайте двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.
Подтянутая грудь

Исходное положение: Упор лежа. Запястья находятся под плечами, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело — образовывать прямую линию.
Упражнение: На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опуститесь вниз. На выдохе примите исходную позицию. Повторите столько раз, сколько сможете. Если вы пока находите отжимания трудными, их также можно выполнять на коленях.

Исходное положение: Для этого упражнения потребуются гантели весом от 2 до 4 кг. Возьмите по одной в каждую руку. Нужно лечь на спину, согнуть колени, плотно прижать позвоночник к полу, руки развести по сторонам.
Упражнение: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх, чуть сгибая локти, пока гантели не коснутся друг друга. На вдохе медленно опустите их в исходное положение.
Тонкая талия

Исходное положение: Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согните под прямым или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижмите к полу.
Упражнение: Сделав глубокий вдох, поднимите верхнюю часть корпуса над полом. Округлите спину, тянитесь грудью к противоположному колену. Повторите упражнение в противоположную сторону. Важно не отрывать поясницу от пола. Желательно сделать 3 подхода по 10–15 раз в каждую сторону.

Исходное положение: Планка выполняется боком на прямой руке. Одна нога (верхняя) стоит на ребре ступни позади, нижняя немного впереди. Свободная рука — на бедре.
Упражнение: Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча) или оставьте руку за головой. Чтобы удержать равновесие, напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 5 раз.
Стройные ноги

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Руки вытяните вперед.
Упражнение: Слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени. Приседая, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались. Достаточно 2 подходов по 10–15 раз.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Упражнение: Высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Красивые руки

Исходное положение: Для выполнения упражнения понадобится скамья или невысокий крепкий стул. Повернитесь к сиденью спиной, положите согнутые в локтях руки на сиденье (кончики пальцев должны смотреть в спину). Ноги нужно согнуть в коленях.
Упражнение: Отжимайтесь от сиденья, выпрямляя руки. Ваш корпус приподнимется. Согните руки, опустите корпус. Садиться на пол не нужно. Повторите 2 подхода по 10 раз.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Медленно наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной.
Упражнение: Из этого положения, глубоко вдохнув, начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу и плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 10–12 повторений.

Двойная польза... для нее и для него!

Йога для двоих – это отличный шанс лучше понять любимого, а также усовершенствовать свою технику с его помощью. Преподаватели Московского центра йоги Айенгара Константин Ковалев и Наталья Ильина составили комплекс асан для идеальных пар.

1. ВИРАБХАДРАСАНА I
Наполняет тело энергией, улучшает осанку, помогает расправить грудную клетку. Используя силу противодействия, тяните вверх боковые стороны туловища, при этом избегая прогиба в пояснице. Очень важно держать отведенную назад ногу прямой и твердо стоящей на полу, ведь основной вес должен быть перенесен именно на нее. Следите за тем, чтобы руки были хорошо вытянуты, не разводите локти в стороны. Время пребывания в позе – 15–25 секунд. Потом повторите упражнение в другую сторону.

2. ПАСЧИМОТТАНАСАНА
Необходимо, чтобы ноги партнера были прямыми и вся задняя поверхность бедер хорошо прилегала к полу. Весом тела помоги ему наклониться глубже, при этом избежав напряжения в области живота. Партнер должен стараться сомкнуть руки за ступнями. Можешь использовать спину партнера в качестве опоры, чтобы сделать пассивный прогиб назад. Находитесь в позе от 1 до 3 минут. Потом поменяйтесь местами.

3. БХЕКАСАНА
Упершись локтями и предплечьями, партнер прижимает всю поверхность таза к полу. Плечи расправлены. Задача& 8239;– снять нагрузку с области поясницы. Ты с осторожностью давишь на верхние части стоп, прижимая его голени к бедрам. Если возникают болезненные ощущения, ослабь давление. Цель упражнения не в том, чтобы согнуть ногу получше, а в том, чтобы расслабиться и получить достаточную степень свободы в позе. Пребывайте в позе до 1,5 минут. Потом поменяйтесь местами.

4. УШТРАСАНА
Поза улучшает гибкость в плечах и подвижность верхней части позвоночника. Следи за тем, чтобы бедра находились перпендикулярно полу: не выталкивай их вперед и не заваливайся назад. Партнер может мягко поддерживать тебя, позволяя снять нагрузку с поясницы. Почувствуй, что, отталкиваясь руками от пяток, ты можешь лучше втянуть верх спины. Дыши ровно, не запрокидывай слишком голову, чтобы не напрягалось горло. Оставайтесь в позе 15–20 секунд.

5. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА
Асана отлично подойдет для реабилитации спины после прогиба. Ляг на пол, прижми всю спину к полу, не давая выгибаться в пояснице. Подними ноги вверх до угла 90 градусов. Пусть партнер надавит на середины стоп предплечьями так, чтобы ты почувствовала, что нагрузка распределяется равномерно. Не задирай подбородок вверх. Эта поза позволит удлинить заднюю поверхность ног и снять напряжение, возникшее в спине после выполнения Уштрасаны. Пребывай в позе от 30 секунд до 1 минуты.

НЕ ДАВИТЕ ДРУГ НА ДРУГА СЛИШКОМ АГРЕССИВНО. ВАЖНА НЕ СИЛА, А ВДУМЧИВОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ АСАН И ДОВЕРИЕ ДРУГ К ДРУГУ.

Идеальный животик за 1,5 месяца

Аэробика для живота "шесть" Вейдера - представляет собой набор упражнений, которые вызывают сжигание жира в области живота и укрепляют мышцы. "Шесть" - состоит из 6 занятий в одном сете. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва между собой. Главный момент в исполнении упражнений, задерживаться при движении на 2-3 секунды, когда мышцы наиболее напряжены.

Для выполнения упражнений не понадобится дополнительного оборудования и инвентаря, поэтому вы можете легко заниматься дома.

Программа рассчитана на 6 недель и заниматься нужно каждый день. Те, кто дойдет до конца, убедятся, что программа действует!
Упражнения для пресса.

Один сет состоит из 6 упражнений.

& 9654; Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, руки подняты параллельно полу. И в то же время согните в колене под углом 90 градусов правую ногу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Ладони должны касаться коленей. Тоже и с другой ногой.

& 9654; Второе упражнение похоже на первое, только одновременно поднимаются и сгибаются в коленях две ноги.

& 9654; Третье выполняется как 1 упражнение, но только руки лежат на шее.

& 9654; Выполнять как во втором варианте, только руки лежат на шее.

& 9654; Пятое упражнение похоже на 3: руки за головой, на шее, поднять грудь, ноги попеременно сгибая в колене, движутся по направлению к голове. Разница лишь в том, что задержку между поднятием ноги левой и правой в 2-3 секунды делать не нужно.

& 9654; Исходное положение: лежа на спине, выдохните и поднимите грудь и руки по направлению к ногам и одновременно поднимите прямые ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

План тренировки:

& 128315; День 1: сет из 6 повторений каждого упражнения.

& 128315; День 2 и 3: два сета из 6 повторений каждого упражнения.

& 128315; День 4, 5 и 6: три сета - 6 повторений

& 128315; День 7,8,9 и 10: три сета - 8 повторений

& 128315; День 11,12,13 и 14: три сета - 10 повторений

& 128315; День 15,16,17 и 18: три сета - 12 повторений

& 128315; День 19,20,21 и 22: три сета - 14 повторений

& 128315; День 23,24,25 и 26: три сета - 16 повторений

& 128315; День 27,28,29 и 30: три сета - 18 повторений

& 128315; День 31,32,33 и 34: три сета - 20 повторений

& 128315; День 35,36,27 и 38: три сета - 22 повторений

& 128315; День 39,40,41 и 42: три сета - 24 повторений

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Шикарная попа за месяц: 5 простых упражнений, которые работают

Скакалка

Скакалка — это универсальный инструмент для занятий,который всегда можно взять с собой, чтобы заниматься где угодно и когда угодно. К тому же это отличная кардио-тренировка, которая позволит тебе избавиться от 500 калорий всего за 10 минут. Во время занятий работают все мышцы ног, развивается выносливость, тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Выполняй это упражнение интервально тремя подходами от трех минут каждый, постепенно увеличивая время в прыжках

Шаги на платформу

Шаги и прыжки на платформу относятся к аэробным тренировкам. Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы бедер и попы, но и улучшает работу сердца, повышает выносливость и развивает чувство равновесия. В домашних условиях можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или выполнять на лестнице. Твоя тренировка должна состоять из трех подходов по 30 повторов.

Приседания

Слышала когда-нибудь выражение «наприседала»? Звучит забавно, но на деле — отлично работает! Приседания — это общеукрепляющее упражнение, вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц, позволяющее создать рельеф на бедрах и увеличить объем ягодиц. Начни свои занятия с классических приседаний и приседаний«плие» — ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Комплекс должен состоять из 3 подходов по 20 повторений каждый.

Подъемы ног

Состояние ягодиц и мышц задней поверхности бедра является лакмусовой бумажкой правильных тренировок. В борьбе за красивую попу твоим верным помощником станет упражнение с забавным названием — «собачка». Встань на четвереньки, выполняй махи одной ногой назад, затем в сторону и опять назад. На четвертый счет верни ногу в исходное положение. Делай такой сет в три подхода по 20 повторений каждый.
Выпады
Выпады являются базовым упражнением для ягодиц, ног и мышц бедра, где главным образом задействованы квадрицепсы. В этом упражнении твои ноги должны находиться на ширине плеч, руки — вдоль тела. Подними согнутую в колене ногу, затем вытяни вперед и опускай, делая выпад. Обрати внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. В дальнейшем для увеличения эффективности упражнения можешь добавить гантели. Делай три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подтянуть попу за две недели

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:

Упражнение № 1

Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.

Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3

Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Упражнение № 4

Хороший совет, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.

Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

Трёхдневный комплекс упражнений для похудения

Выполняя эти упражнения по порядку, из расчёта в неделю все три дня с перерывами через день, вы уже через 2-3 месяца заметите результат. Не забываем совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером.

Сесть на шпагат за 10 дней

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.
Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.
Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Вариант домашней тренировки.

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
-упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делать утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак - через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками.

Как быстро убрать лишнее с живота и боков?

1. Ложимся на бок и опираемся на локоть. Смыкаем ноги вместе, напрягаем и поднимаем. При поднятии делаем выдох. Корпус тела обязательно должен быть приподнят. Вы должны чувствовать как работают ваши мышцы. Выполняем по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

2. Теперь нам нужно лежа на боку приподняться на одной руке. Затем делать подъемы и опускания туловища вверх и вниз. Повторить с одного и другого бока по 25 раз.

3. Ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Смещайте туловище вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Упражнение выполняем 100 раз.

4. Исходная поза та же, но только руки опущены вдоль тела. Выполняем наклон туловищем в сторону и вниз. Пытаемся дотянуться до коленей. Повторить 100 раз.

5. Становимся боком к опоре и выполняем поднятие ноги вбок примерно на 70 градусов. Обратите внимание на то, что натягивать нужно не носок, а пятку. Нога напряжена. Повторить с каждой ногой по 30 раз.

6. Теперь встаем к опоре лицом. Стопу разворачиваем перпендикулярно опоре. Выполняем поднятие сначала одной ноги 30 раз, потом другой.

7. Вновь встаем боком к опоре и чередуем махи ногой вбок и назад.

Самые крутые упражнения для ягодиц дома

✏ Приседания с широко расставленными ногами
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны быть сонаправлены. Спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подхода.

✏ Подъем прямой ноги
Поставьте ладони на пол под плечами. Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз. Спину при этом держите ровно. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.

✏ Подъем согнутой в колене ноги
Встаньте на колени. Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу. Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

✏ Выпад с подъемом ноги
Ноги на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

1.


2.


3.


4.

Отличные гиф-упражнения для пресса


1.
Читать далее...

Позы йоги с пользой для твоего здоровья

Йога не только помогает «прийти в себя», восстановиться эмоционально, а еще и помогает похудеть и поддерживать общее физическое здоровье!

Всего несколько поз и ты будешь порхать как бабочка

ВРИКШАСАНА (поза дерева)


1.

- Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног и учит сохранять равновесие. -
- Регулярное выполнение поз на равновесие улучшит концентрацию внимания, повысит мышечный тонус и поможет обрести душевное равновесие.

АРДХА ЧАНДРАСАНА (поза полумесяца)


2.

- Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия.
- Регулярные тренировки укрепят координацию и концентрацию.
- Благодаря сильной растяжке позвоночника спина становится более гибкой.
- Поза восстанавливает правильную центровку тела.

ВИРАБХАДРАСАНА I (поза воина)


3.

- Эта более сложная поза, которая позволяет хорошо раскрыть грудную клетку, что в свою очередь приводит к улучшению дыхания.
- Она также помогает снять ригидность в плечах, спине и шее.
Читать далее...

Научись работать с лентой

План:
Как это работает. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если вы никогда не использовали TRX, сделайте 2 подхода каждого упражнения в течение 30 секунд. Двигайтесь в комфортном для себя темпе.
Вам понадобятся: Ленты TRX.

1 Отжимания
Работают мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к TRX, ноги —на ширине плеч. Возьмите рукояти и удерживайте на уровне груди, руки прямые, ладони смотрят в пол. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пят, перенесите вес на мыски и согните руки в локтях, опустившись в отжимание (на фото). Вернитесь в исходное положение, «вытолкнув» тело вверх.

2 Подтягивания
Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой (Б). Вернитесь в исходное положение.

3 Экстензия на трицепс
Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед и поднимите рукояти перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони от себя (как на фото). Выпрямите руки, отклоняя корпус назад. Вернитесь в исходное положение.

4Подъемы по вертикали
Работают бицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, лицом к TRX, ноги поставьте на ширину бедер. Удерживайте рукояти лент перед собой, руки прямые, ладони развернуты вверх. Согните локти и подтяните прямое от макушки до пяток тело вверх (на фото). Вернитесь в исходное положение.

5 Выпады
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте спиной к TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бедра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу (на фото). Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершив подход.

6 Подъемы колена
Работают мышцы ягодиц, ноги мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, лицом к TRX. Удерживайте рукояти перед собой ладонями друг к другу. Присядьте, сгибая левое колено под углом 90 градусов, а правую ногу отводя назад (А). Поднимитесь на мыске опорной ноги, выводя согнутую правую ногу вперед, подтягивая рукояти лент к груди (Б). Повторите с другой ноги.

7 Подъемы ягодиц
Работают мышцы ягодици мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, стопы проденьте в рукояти TRX, ноги выпрямите. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до пяток оказалось на одной прямой (А). Сгибая ноги, опустите таз к полу (Б). Поднимитесь.