Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: прямо, спина ровно, руки на поясе. Необходимо шагнуть вперед ногой и присесть до угла 90 градусов, затем вернуться в исходное положение, повторить то же самое на вторую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Совет: если вам это упражнение несложно делать, в обе руки можно взять гантели по 1-2 кг.

2. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки слега врозь, спина ровно, руки на пояс. Теперь приседаем максимально глубоко и возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.
Совет: это упражнение не из простых, если вы новичок, рекомендуем сделать 2 подхода по 6 раз.

3. Исходное положение: стоя на голенях, правая нога согнута на 90 градусов и поднята вверх, очень важно, чтобы пятка смотрела строго в потолок.
Теперь поднимайте правую ногу вверх примерно 20 раз. Когда будете делать последний 20-тый раз, задержите ногу вверху на 5-10 секунд, затем сделайте такое упражнение с левой ногой. Количество подходов – 2-3

4. Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты под углом 90 градусов. Теперь необходимо открывать ноги от пола. Таким образом, подтягиваются мышцы не только ног и ягодиц, но и спины. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Совет: чтобы увеличить результат, можно начать с подъемов одной ноги, потом второй, а затем обеих.

5. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Старайтесь максимально высоко вытолкнуть ягодицы вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Совет: это упражнения делайте без резкости, поднимайте ягодицы медленно и на последнем разе задержитесь примерно на 5-10 секунд.

6. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях. Теперь приподнимаем ноги так, чтобы они с туловищем образовали угол 45 градусов. Затем ноги отводим в одну сторону, а руки – в другую. Очень важно, чтобы ноги не касались пола. Упражнение похоже на вращающийся стул. Повторите 8-10 раз и сделайте 2-3 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер, ног, рук и косые мышцы живота.

7. Исходное положение: стоя, руки перед собой. Теперь делайте приседания, как будто вы садитесь на стул, спину держите ровно.
Совет: немного усложнить упражнение можно с помощью гантелей 2-3 кг.