Тренировка в домашних условиях! Лучшие упражнения на 3 занятия в неделю!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Как подтянуть грудь?

Существует система упражнений, которая поможет подтянуть мышцы груди и сделать ее форму более красивой.
1. Наклоните туловище вперед и выполняйте движения руками, имитируя плавание.
2. Сведите руки над головой в форме домика. Выполняйте вращения головой, при этом отводите локоть той руки, в какую сторону вы поворачиваете голову.
3. Соедините ладони в области груди. Локти держите параллельно полу. Надавите ладонями друг на друга как можно сильнее. Сделайте это упражнение не ме6нее 15 раз.
4. Выполните отжимания от пола. Старайтесь повторить это упражнение не менее 20 раз.
5. Наклонитесь вперед. Руки скрестите за спиной. Потянитесь, поднимая руки вверх. После этого выпрямитесь и встряхните руками. Выполните это упражнение 20 раз.
6. Возьмите эспандер. Держите спину прямо, эспандер зажмите в руках. Растягивайте эспандер, разводя руки в сторону. Повторите упражнение 10 раз.
7. Займитесь плаванием. Посещая бассейн 3 раза в неделю, вы отточите форму своей груди и сделаете ее подтянутее.
Не жалейте сил и времени на свою грудь. Уделяйте ей внимание. Тратя всего около часа в день на уход за грудью, вы добьетесь поразительных результатов - ваша грудь станет упругой и привлекательной.

Упражнения для стройного тела, которые можно делать на диване



1.


2.
Читать далее...

Комплекс для красивого живота: всего 5 упражнений

Срочно! Проверь на практике. Выполняй 20 повторов в каждом упражнении, переходя от одного к другому без перерыва. Пройди комплекс три раза. Занимайся так трижды в неделю.

1. Выпад фигуриста
Поставь ноги на ширину плеч. Шагни левой ногой назад и опустись, сгибая конечности. Левое колено должно оказаться позади правой пятки. Оттолкнувшись последней от пола, верни левую ступню в исходную позицию. Это один повтор. Следующий с другой ноги. И так 20 раз - чередуя.

2. Трицепсовые экстензии
Ляг на спину и подними гантели над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно согни локти и опусти снаряды за голову. Сделай паузу и верни руки на старт. Это один повтор. Так 20.

3. Пикирующая супервумен
Ляг на пол лицом вниз и вытяни все конечности. Подними левую руку и правую ногу. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное положение и проделай то же самое с правой рукой и левой ногой. Это один повтор.

4. Дворники
Ляг на пол лицом вверх, руки по сторонам. Подними ноги, согни колени до прямого угла. Держа ноги вместе и напрягая мышцы, опусти колени налево к полу настолько низко, насколько сможешь. Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сразу же опусти колени на другу сторону. Получишь один повтор. И так 20.

5. Спайдермен
Размести предплечья на полу -так, чтобы локти оказались ровно под плечевыми суставами. Ноги вытяни назад. Подними правое колено к локтю. Затем выпрями ногу назад, продолжая держать ступню на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Задержись в этом положении, опусти колено. Поменяй ногу, проделай то же самое с другой ногой. Получишь один повтор. И так 20.

Легкая гимнастика для идеального тела

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.

2. Подымайте и опускайте носки - 40 раз.

3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.

4. Медленно стягивайте стенку живота - выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.

5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!

6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.

7. Повороты головы на 90* - влево, вправо - 40 раз.

8. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз.

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.

8 упражнений для стройных ножек

1. Лягте на правый бок, упритесь на правую согнутую руку, а левую руку держите на уровне живота. Ваша правая нога прямая, на полу, а левая согнута в колене. Ступня должна быть рядом с правой ногой. Упражнение: медленно поднимите вверх правую ногу. Носочек тяните на себя, пятку – наверх, а ступня должна находиться параллельно полу. В этом положении держите ногу три секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите раз 15. То же самое выполните и для второй ноги;

2. Исходное положение принимаете, как и в первом случае. Правая нога лежит ровно на полу. Вашу левую ногу нужно согнуть и положить колено на пол. Выполните подъемы правой ноги такие же, как и в первом упражнении. Повторите 15 раз, а потом сделайте тоже самое для левой ноги;

3. Лягте на правый бок, упритесь на правую согнутую руку. Держите левую руку на уровне живота. Обе вытянутые ноги необходимо резко поднять вместе вверх, зафиксировать секунд на пять и вернуть в первоначальное положение. Повторить десять раз;

4. Упражнение лежа на спинеЛягте на спину, положите руки вдоль тела ладошками вниз. Обе ноги поднимите вверх, перпендикулярно к телу. Разведите прямые ноги в разные стороны как можно дальше. Ненадолго зафиксируйте положение, а затем вернитесь к исходному положению. Упражнение сделайте 15 раз;

5. Примите положение, как в упражнении №4. Поднимите ноги вверх и делайте упражнение ножницы. Выполните 30 раз;

6. Нужно ровно встать, ноги поставить на ширину плеч и вытянуть руки вперед. Присядьте на левую ногу, при этом ваша правая нога должна находиться на внутренней стороне стопы. Находясь в этом положении, перенесите на правую ногу весь вес, а левую выпрямите. Повторите 15 раз;

7. Встаньте, ноги поставьте прямо по ширине плеч. Затем нужно нагнутся вперед и упереться обеими руками в пол. Ноги, скользящим движением, раздвиньте как можно шире, при этом перенесите тяжесть тела на обе руки. Ноги в коленях не должны сгибаться. Повторить упражнение нужно 7 раз;

8. Присядьте на край стула, ступни держите на расстоянии друг от друга, спину держите ровной. Зажмите тонкую книгу между голенями. Мышцами бедер нужно с силой сжать книгу и задержаться в таком положении на 30 секунд. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Выполните 15 раз.

8 просмотров

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц!

Упражнения для профилактики сутулости

1. Приседания для ровной поясницы

Встаньте спиной к стене (расстояние — 10 см). Стопы поставьте на ширину плеч, прямые руки поднимите вверх. Выполните приседание — когда коснетесь спиной стены, прижмите к ней поясницу, лопатки и плечи и опуститесь еще ниже, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь на 30–60 секунд.

2. «Планка» для крепкого пресса

Займите позицию как при отжимании, обопритесь на предплечья. Основной вес тела перенесите на руки. Не теряя равновесие, согните левую ногу в колене и дважды потяните пятку к ягодицам. Верните ногу в исходное положение, повторите с правой ноги. По 10 раз.

3. Вращения для расправленных плеч

Возьмите полотенце, сверните в жгут. Выпрямите спину, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и натяните полотенце так, чтобы руки были разведены как можно шире. Поднимите руки и заведите назад так далеко, как можете. Досчитайте до пяти. Верните в исходное положение. Повторите 5 раз.

47 просмотров

Как накачать ягодицы без приседаний? Предлагаю вам лучшие упражнения на ягодицы! Начинайте заниматься уже сейчас.

Упражнение для красивых подмышек

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для красивых подмышек, нам нужно размяться. Для начала совершай круговые махи руками, а затем несколько минут походи по комнате, высоко поднимая колени. Вспотела? Приступаем.

Этот комплекс упражнений для красивых подмышек ты можешь выполнять либо в сочетании с твоими основными силовыми упражнения, либо отдельно, 3-4 раза в неделю. Такими темпами твои подмышки вновь станут красивыми уже через 2 месяца.

Упражнение 1.
Возьми в ладони детский резиновый мячик и подними их над головой. Теперь напрягай и расслабляй хватку мяча.Попробуй сначала делать это быстро, затем – максимально сильно сжимать мяч на длительное время. Теперь сведи руки перед грудью и проделай то же самое. После этого – опусти руки на уровень бедер и повтори.

Упражнение 2.
Возьми полотенце в руки так, чтобы расстояние между ладонями было не слишком большим – сантиметров 60.Подними руки над головой и напрягая и расслабляй мышцы, затем повтори это в положении рук перед грудью и на уровне бедер. Плюс этого упражнения в том, что, как бонус, оно еще и подтягивает грудь.

Упражнение 3.
Положи диванный валик на пол и прими упор лежа так, чтобы ладони находились по разные стороны валика. Напрягись и задержись в этой позе на минуту, затем отдохни и повтори.Зачем, спрашивается, нужен валик? Он помогает выдерживать довольно широкое расстояние между руками, за счет чего задействуется именно необходимая нам группа мышц.

ПЛАНКА НА ПРОТЯЖЕНИИ 5 МИНУТ! ТЫ СМОЖЕШЬ

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!

👍 Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

👍 Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

👍 Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

👍 Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

👍 Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

👍 Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут

Эффективные упражнения для похудения ляшек

Рассмотрим несколько упражнений для похудения ваших ляшек:

1. Нужно лечь на левый бок, на твердую поверхность. После того как вы примете удобное положения лежа, вам необходимо согнуть левую ногу в колене, а правой делаем покачивающиеся пружинистые движения параллельно левой ноге. Затем поменяйте бока и ноги.

Упражнение на каждом боку занимает немного времени и достаточно десяти повторений. На первый взгляд, кажется, что это сложно, но попробуйте на практике сделать все как написано и вы удивитесь, как это все просто делается;

2. Подойдите к стулу и оперитесь правой рукой на его спинку, теперь поднимаем правую ногу вверх на 90 градусов, затем начинаем раскачивать ее вперед назад. После того как вы проделаете упражнение с одной стороны, повернитесь другой стороной и проделайте тоже самое другой ногой;

3. Последним у нас будет приседания, ведь именно они являются прекрасным упражнением для борьбы с лишним жиром на бедрах. Для этого поставьте руки перед собой, выпрямите спинку и начинайте приседать.

Казалось бы такие легкое упражнение, зато эффект от них не заставит себя долго ждать! Но некогда не забывайте о том, что упражнения нужно делать постоянно, а не несколько раз в месяц и говорить себе и другим о том, что вы занимаетесь дома. Не обманывайте саму себя и делайте все как положено, ведь похудение ляшек это ваша цель, а упражнения всего лишь средство для ее достижения!

Сексуальные женские ягодицы. В чем секрет?

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много
времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь
правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими,
тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф.

Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить
жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома
плоской попы», нужно добавить немного
объема в эту часть тела – только за счет сухой
мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять
кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины
утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение
результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не
стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

УПРАЖНЕНИЕ 1: ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ПОДЪЕМ ЯГОДИЦ СО ШТАНГОЙ
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Фейсбилдинг - строим лицо


Мышцы лица можно тренировать, как и мышцы тела. 8 упражнений для лица - и результаты впечатляющие!

Молодое, красивое лицо - это не только хорошая кожа. О молодости говорят высокие скулы, красивая линия подбородка, отсутствие носогубных "заломов". Увы, но время и сила земного притяжения делает лицо "уставшим": мышцы слабеют, и щеки опускаются вниз, появляется двойной подбородок. Лицо начинает хуже снабжаться кровью, что не может не отразиться и на состоянии кожи. И первые признаки "уставшего лица" становятся заметны уже с 25 лет!
Конечно, качественная косметика помогает выглядеть молодой дольше. Но воздействие это одностороннее, снаружи, а истинная причина - внутри. Фейсбилдинг, система упражнений для мышц лица, действует на проблему именно изнутри. Для занятий фейсбилдингом не нужны ни тренажеры, ни спортивный костюм. Это могут делать все - вне зависимости от возраста и физической подготовки. Регулярные занятия дают отличный эффект: мышцы подтягиваются, кожа лучше снабжается кровью, а значит, и обновляется, и выглядит свежее и моложе. Первые результаты видны уже через 2 недели! Вы уже готовы приступить к упражнениям?

1. Упражнение для лба.
Положите пальцы обеих рук на лоб. Безымянные пальцы должны лежать на бровях. Теперь, преодолевая сопротивление пальцев, поднимите брови, стягивая кожу головы вперед.

2. Упражнение для глаз.
Раскройте глаза как можно шире, проще говоря, "вытаращитесь" вперед, насколько это возможно. Затем расслабьтесь.

3. Упражнение для щек.
Улыбаться, приложив пальцы к уголкам рта. Мышцы рта и щек, до самых ушей, очень сильно напрячь. Расслабить.

4. Упражнение против обвисания уголков рта.
Зажать губы между зубами, подтянуть уголки рта кверху. Задержать, расслабить. Предотвращает и образование морщинок над верхней губой.

5. Упражнение против морщинок в уголках глаз.
Прижмите пальцы к внешним уголкам глаз и сильно напрягите нижние веки. Расслабьте.

6. Упражнение против двойного подбородка.
Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Затем, упираясь в подбородок большим пальцем, максимально высуньте язык так, чтобы его кончик был направлен вниз.

7. Упражнение для шеи.
С усилием оттяните нижнюю губу (не перемещая уголки рта) вниз, обнажая нижние зубы. Если вы правильно выполняете упражнение, то на шее будет виден рельеф мышц.

8. Упражнение для укрепления всего контура лица.
Напрячь щеки и подбородок: широко раскрыть рот, выдвинуть вперед нижнюю челюсть. Сильно напрячь мышцы шеи и челюсти. Расслабить.

Делайте упражнения регулярно, по крайней мере 5 дней в неделю, а лучше и каждый день. Каждое упражнение нужно повторять 5 раз по 6 секунд, постепенно доводя количество повторений до 20. Лучше всего выполнять этот комплекс перед сном, хотя, по большому счету, можно заниматься в любое время.

Упражнения на каждую группу мышц!

СПИНА
- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
- Приседания 4 подхода 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

Упражнения для упругой попки!
💪1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5–7 секунд, затем расслабься на 2–3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12–15 повторений.

💪2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2–3 подхода по 20 раз каждый.

💪3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5–7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2–3 подхода по 15 раз каждой ногой.

💪4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течение 5–7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.

💪5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5–7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2–3 подхода по 12 раз каждой ногой

5 упражнений, с которыми ты никогда не наберешь лишние кг

Инструкторы по фитнесу вывели формулу подтянутой фигуры, в которую входят всего 5 упражнений.

Кардионагрузки 20 минут

Если ты занимаешься в зале, обязательно уделяй время кардионагрузкам. Этот вид физической нагрузки лучше всего подготовит тебя к хорошей тренировке. Если ты занимаешься дома, то тебе подойдет быстрая ходьба или прыжки на скакалке.

Приседания
Встань прямо, руки расположи по бокам. Приседай, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернись в исходное положение. Повтори 25 раз.

Выпады

Упражнение, которое прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Встань, руки расположите по бокам. Сделай шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернись в исходное положение, затем проделай то же самое с левой ногой. Сделай 20 выпадов для каждой ноги.

Подъемы

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Встаньте прямо, в каждую руку возьми 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположи их впереди. Наклоняйся вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

Обратные скручивания

Ложись на спину, руки расположи по бокам. Подними ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимай, а затем опускайте ноги на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола. Сделай не менее 20 скручиваний.

Упражнения со скакалкой помогут похудеть

Известная с самого детства – скакалка – идеальный снаряд для того, чтобы заниматься дома фитнесом. Если вы не придавали ей большого значения, то сейчас стоит присмотреться получше. Прыжки на скакалке каждый день дадут вашему телу необходимые нагрузки для похудения и подтяжки всех мышц. Похудеть со скакалкой удается практически всем, если использовать ее правильно.
Упражнения со скакалкой.

Простые прыжки со скакалкой – не единственное, что можно проделывать с этим снарядом. Существует еще множество упражнений, о которых вы и не догадывались и которые могут разнообразить ваш тренировочный комплекс.

Для начала разберемся с основами.

Если Вы не брали в руки скакалку начиная с урока физкультуры в четвертом классе, сейчас самое время вспомнить основные моменты. Вы сожгете 135 калорий всего через 10 минут при помощи разминки со скакалкой. Помимо ног, нагрузка ложится на ваши плечи, грудь, руки.
Как правильно прыгать на скакалке

Подпрыгивайте как минимум на 5 см от пола, давая скакалке как раз достаточно пространства, чтобы пройти под ногами, только носки ног должны коснуться пола. Во время прыжков вы должны отрывать обе ноги от пола одновременно.

Держите локти близко. Движение идет от запястий и предплечий, но не плеч. Не махайте руками, двигаются только предплечья и кисти, зафиксируйте плечо как следует и напрягите мышцы.

Если вы очень сильно устаете во время разминки и не можете прыгать даже 10 минут – уберите скакалку и прыгайте без нее, имитируя движения руками и ногами. Так будет проще прыгать и вы сможете закончить разминку.

Длина скакалки должна быть достаточной, чтобы встать на нее ногами и положить ее ручки подмышки.

Перейдем непосредственно к самой тренировке. Предлагаем вам следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки. Это займет у вас примерно 20 минут. Если делать такой комплекс ежедневно, то вы быстро сбросите вес и приведете все тело в тонус.

Встаньте прямо, напротив расположите таймер или часы, чтобы засекать время.
Возьмите скакалку и прыгайте на ней в среднем темпе примерно 3 минуты, чтобы как следует разогреться.
Отдохните 30 секунд.
Прыгайте на скакалке как можно быстрее в течение 60 секунд.
Отдохните 30 секунд.
Снова прыгайте очень быстро в течение 60 секунд.
Повторяйте чередование быстрых прыжков и отдыха в течение 7 минут, у вас получится около 5 подходов.

Такой комплекс позволит вам сжечь максимальное количество калорий.
Упражнения со скакалкой для рук

Вы можете использовать скакалку для того, чтобы тренировать руки. Возьмите скалку в руки и вытяните их перед собой. Ваши руки должны быть напряжены и растягивать скакалку в разные стороны. Делайте движения руками вверх и вниз. Это упражнение заставит напрягаться мышцы ваших рук.

Возьмите скакалку в руки и поднимите их над головой. Растягивайте скакалку и делайте наклоны в стороны так низко, как сможете. Это поможет еще раз проработать руки и косые мышцы живота.
Вариации прыжков со скакалкой

1. Крест-накрест

Простое упражнение, где Вы скрещиваете и распрямляете ноги при каждой скачке. Это улучшает вашу координацию движений и укрепляет ноги. Вы можете посмотреть примерное расположение ваших ног при прыжках на картинке внизу.
Как и в предыдущем упражнении, вам нужно будет чередовать приземление на пятки и на пальцы ног. Будьте осторожны с приземлением на пятки – оно должно быть мягким.

3. Бег со скакалкой

Этим упражнением хорошо заканчивать разминку. Каждый раз, приземляясь, вы должны сделать шаг, таким образом, при прыжках вы будете двигаться вперед. Это упражнение отличный кардиостимулятор.

4. Прыжки с поднятием коленей

В этом случае вы должны прыгать высоко поднимая колени. Цель состоит в том, чтобы поднять каждое колено настолько высоко, как Вы можете, чтобы активизировать сгибающие мышцы ног а так же мускулатуру брюшной полости.

5. Двойные прыжки

Это — вероятно, самая трудная комбинация из всех. Боксеры используют это упражнение чаще всего (фактически, некоторые из них прыгают только таким образом). Идея состоит в том, чтобы подскочить достаточно высоко и двигать руками достаточно быстро, таким образом, скакалка должна пройти под вашими ногами дважды, пока вы подпрыгиваете. Чтобы научиться прыгать так, вам потребуется время, но оно того стоит.

6. Прыжки на одной ноге

Чередуйте ноги во время прыжков, приземляясь то на правую, то на левую ногу. Вы будете действительно чувствовать, что Ваши голени работают на полную катушку. Экспериментируйте с этим упражнением, совмещая его с другими.

7. Прыжки с перекрещиванием ног

При каждом прыжке вы должны ставить ноги крест-накрест , чередуя при этом переднюю ногу. Это похоже на первое упражнение, но немного сложнее – вы уже не ставите ноги прямо, а только меняете порядок скрещивания.

Вы можете комбинировать эти упражнения как угодно, усложняя их со временем. Вы научитесь хорошо контролировать ваше тело. Начинайте с простого и постепенно двигайтесь к более сложным упражнениям. Не переживайте, если не все получится с первого раза.

Комплекс упражнений на неделю

🔸нижний пресс 3 подхода по 10 раз
🔸верхний пресс 3 подхода по 10 раз
🔸приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
🔸стойка на лопатках 1 мин
🔸отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
🔸выпады 2 подхода по 8 раз
🔸обруч 3-5 минут в день
🔸мостик (30 сек-1 мин)
🔸лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
🔸-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
🔸лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
🔸упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
🔸скакалка 50-70 прыжков
🔸бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
🔸нижний пресс 10 раз
🔸верхний пресс 10 раз
🔸расслабление спинных мышц на шаре с точками

Заниматься 6 дней — 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

Отличная программа тренировок для спортивного тела!

Девочки, вот вам примерная программа тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:
- 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.
- 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
- 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
- 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
- 40 подъемов на пресс
- 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.

ВТОРНИК

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:
- 20 минут кардионагрузки
- От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.
- 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
- 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
- 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.

СРЕДА

Наша цель: спина и плечи

Что делать:
- 20 минут кардионагрузки
- 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями
- 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
-40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
- 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

ЧЕТВЕРГ

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:
- 20 минут кардио нагрузки
- 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
- 15 приседаний (как в понедельник)
- 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
- 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

ПЯТНИЦА

Наша цель: закрепить результат
"Это день тренировки ваших уязвимых мест"

Что делать:
- 20 минут кардионагрузки
"Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз",
"Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц".