-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 15496
 омментариев: 20826
Ќаписано: 44876



ќтлична€ программа тренировок дл€ спортивного тела!

—реда, 26 ќкт€бр€ 2016 г. 10:04 + в цитатник
ќтлична€ программа тренировок дл€ спортивного тела!

ƒевочки, вот вам примерна€ программа тренировок.

ѕќЌ≈ƒ≈Ћ№Ќ» 
Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:
- 20 минут кардионагрузки
≈сли вы занимаетесь в зале, пробуете заниматьс€ на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать вс€кого сопротивлени€. ≈сли вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленна€ ходьба, бег трусцой, или мнима€ борьба.
- 20 приседаний
 ак делать: встаньте пр€мо, руки расположите по бокам. ѕриседайте, выт€гива€ руки вперед дл€ баланса, пока бедра не станут параллельны полу. ¬ернитесь в исходное положение.
- 20 выпадов
 ак делать: встаньте, руки расположите по бокам. —делайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. ¬ернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
- 25 подъемов
 ак делать: встаньте пр€мо, в каждую руку возьмите 1 Ц 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Ќаклон€йтесь вперед от талии до суставов пальцев, каса€сь пола. ¬ернитесь в исходное положение.
- 40 подъемов на пресс
- 40 обратных скручиваний
 ак делать: л€гте на спину, руки расположите по бокам. ѕоднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикул€рны потолку. ѕоднимайте, а затем опускайте торец на рассто€нии 5 Ц 10 сантиметров от пола.

¬“ќ–Ќ» 

Ќаша цель: руки и грудна€ клетка.

„то делать:
- 20 минут кардионагрузки
- ќт 15 до 20 отжиманий.  ак бы вы себ€ не чувствовали, вы должны их выполнить.
- 20 подходов на грудной жим
 ак делать: л€гте на пол с 1 Ц 1,5 килограммовыми гантел€ми в каждой руке. –уки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. “олчком поднимайте руки вверх, ладони смотр€т на пальцы ног. ћедленно возвращайтесь в стартовое положение.
- 20 наклонов со стулом
 ак делать: с€дьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подн€ты, а весь вес концентрировалс€ на п€тках. ќбхватите переднюю часть сидени€, направл€€ пальцы рук снизу. —пину держите пр€мо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравн€ютс€ с уровнем плеч. ¬ернитесь в исходную позицию.
- 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 Ц 4 килограммовыми гантел€ми.

—–≈ƒј

Ќаша цель: спина и плечи

„то делать:
- 20 минут кардионагрузки
- 25 подскоков с 0,5 Ц 1 килограммовыми гантел€ми
- 20 боковых подъемов
 ак делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 Ц 2х килограммовой гантеле. Ћадони разверните друг к другу, затем поднимайте пр€мые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. ћедленно опускайте.
-40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
 ак делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. ѕоднимайте правую руку вперед до уровн€ плеч. ћедленно опустите. «атем так же поднимите и опустите левую руку.
- 20 подъемов на плечи
 ак делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 Ц 2-килограммовой гантеле. —огните руки и расположите их перед плечами, ладони смотр€т вперед. ѕоднимайте руки вверх над головой, пока они не выпр€м€тс€, затем медленно опускайте.

„≈“¬≈–√

Ќаша цель: €годицы, ноги и пресс.

„то делать:
- 20 минут кардио нагрузки
- 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
 ак делать: встаньте на четвереньки, спину держите пр€мо. ѕравое колено приближайте к груди, а затем резко выпр€мл€йте и одновременно поднимайте ногу вверх. —делайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
- 15 приседаний (как в понедельник)
- 20 тазовых подъемов
 ак делать: л€гте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. ѕоднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 Ц 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
- 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
 ак делать: л€гте на пол, колени согнуты, руки за головой. Ќапр€га€ мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направл€€ корпус вправо. ѕомен€йте стороны.

ѕя“Ќ»÷ј

Ќаша цель: закрепить результат
"Ёто день тренировки ваших у€звимых мест"

„то делать:
- 20 минут кардионагрузки
"≈сли ваши руки нуждаютс€ в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. ≈сли у вас слаба€ спина и плечи Ц тренировку среды. ≈сли ваши €годицы, ноги и пресс нуждаютс€ в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодн€ повторите эту разминку еще раз",
"¬ы не должны выполн€ть те упражнени€, которые делали вчера, так как это может быть жестоким дл€ ваших мышц".
super-model-justin-moore (566x700, 155Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры


ѕроцитировано 8 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку