Выполняя эти простые упражнения каждый день вы получите идеальный пресс

Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс "кубиками" в домашних условиях.Уделяя все 6-12 минут день !

Инструкция:

Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван . встаем на "свечку" и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ..20 раз.
9 шаг:
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты .

© heregirl

Как обрести плоский и красивый живот?

Упражнение первое.

Примите следующее исходное положение: лягте ровно на пол, на тренировочный коврик или на ковер и положите руки вдоль тела. Теперь медленно подымите правую ногу, выставив вперёд немного носок. Замрите на пять секунд в максимальном положении, после чего медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте это же упражнение, но для другой ноги. Очень важно при движении ноги держать ровное положение тела (вначале можно держаться ладонями или же подложить их под ягодицы). Повторите упражнение по десять – пятнадцать раз. Данные движения помогают тонизировать мышцы нижнего пресса.

Упражнение второе.

Необходимо ровно прислониться спиною к стене, после чего медленно поднять правую ногу и согнуть её в колене (при этих движениях старайтесь напрягать мышцы живота). Теперь замрите на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную стойку. Делайте не менее двадцати повторов для каждой ноги. Перед тренировкой и после, рекомендуется помассировать мышцы живота ладонями.

Упражнение третье.

Чтобы выполнить следующее упражнение встаньте на колени и упритесь ладонями перед собой в пол. Очень важно, чтобы Ваши руки и спина оставались прямыми, не нужно наклонять голову. Итак, сделайте плавно выдох, а потом резкий вдох и выдох. Расслабьтесь. Данное дыхательное упражнение помогает подтянуть мышцы живота.

Упражнение четвёртое.

Это упражнение является одним из самых эффективных для уменьшения объёма талии. Примите исходное положение: лягте ровно на спину (лучше всего на пол, используя гимнастический коврик), положите руки вдоль тела ладошками вниз. При выполнении упражнения не приподымайте поясницу и голову. Итак, сделайте медленный выдох, вдох и задержите дыхание, при этом приподняв ноги на пятнадцать сантиметров над полом. Теперь выполните ногами широкие махи (типа крест – накрест), стараясь при этом как можно ровнее держать носки стоп. Выполняйте данное упражнение в течение восьми – десяти секунд, а затем сделайте медленный ровный выдох. Повторите упражнение три – четыре раза.

Упражнение пятое.

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе. Примите исходное положение: встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища, и поставив ноги на ширину плеч. Сделайте медленный выдох при этом, наклонив верхнюю часть тела вперёд (примерно под углом сорок пять градусов) и уперев руки в бёдра. Сосредоточьте внимание прямо перед собой и стойте так до тех пор, пока Вам хватит дыхания. Данное упражнение необходимо выполнять не менее трёх раз подряд.

Упражнение шестое.

Кроме описанных упражнений, старайтесь чаще ходить и бегать на свежем воздухе (особенно эффективны подъёмы по лестницам).

© heregirl

Как убрать ушки на бедрах.

1.Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2.Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3.Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4.Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6.Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7.Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9.Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них - когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

 

© heregirl

Прокачка пресса на 3 недели – забирай и начинай заниматься!

1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 1 - 2 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий! А для того, что бы еще больше закрепить результат, и насладиться достигнутым, просто необходимо прикупить себе новых вещей. И сделать это можно не выходя из дома в отличном магазине Wildberries. И что бы окончательно порадовать себя любимую, можно получить еще и выгоду из онлайн шопинга с помощью промокодов Wildberries на сайте http://www.vigoda.me/stores/wildberries-ru Тут есть очень много различных кодов, благодаря которым можно получить значительные скидки на любой товар в магазине. Удачных покупок!

 

© heregirl

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Следующий комплекс можно выполнять дома

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

© heregirl

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками. Наклониться как можно дальше назад. Зафиксировать наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 - 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 - 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду, туловище слегка отклоняем назад) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 - 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 - 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

 

© heregirl

Уделяй своим ягодицам всего по 15 минут в день, и получи непревзойденную попу!

Нужно выполнять всего 5 типов упражнений!

Хочешь узнать как и какие упражнения? Тогда...

Читать далее...

Комплекс упражнений для развития гибкости.

Хочешь стать более гибкой и грациозной? В этом тебе помогут специальные упражнения на растяжку. Для видимого результата, тренируйся трижды в неделю, выполняя упражнения в быстром темпе.

1
Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны; руки подними вверх. Теперь глубоко присядь и выставь руки перед собой, ладонями вперед; локтями касайся колен. Отведи правое плечо назад и подними руку вверх, затем повтори движение с другой стороны, поднимая левую руку. Вернись в исходное положение. Выполни 8 раз.

2
Сделай выпад вперед левой ногой и помести ладони по обе стороны левой ступни. Отведи левое плечо назад и подними левую руку вверх. Опусти руку на пол и перейди к следующему упражнению.

3
Согни левую ногу, как на изображении. Опусти бедра, отводя туловище назад. Из этого положения переходи к следующему.

4
Приподними бедра и выпрями левую ногу назад, опуская правую пятку вниз. Потянись левым коленом по направлению к груди и снова опустись, делая выпад. Повтори упражнение, начиная с позиции №2, 8 раз.

5
Стань ровно, ноги на ширине плеч; руки за спину. Сомкни руки в замок и отведи левый локоть назад, крепко сжав лопатки. Выполни круговое движение головой и повтори упражнение 8 раз

6
Стань ровно, ноги шире плеч. Поверни левую ногу и туловище влево. Выпрями руки позади себя и сомкни в замок. Наклонись и подними руки выше; туловище должно быть параллельно полу. Вернись в ИП. Выполни 8 раз

 

© heregirl

Лучшие упражнения для нижнего пресса! Делаем себе красивый животик.

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы

 

Убираем жир с низа живота! Лучшие упражнения.

Итак... приступим:     

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.      

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.     

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.      

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков. 

© heregirl

5-минутная тренировка живота

Тренируйся быстро и эффективно! Выполнение каждого из упражнений длится всего 1 минуту.

1 ИП(Исходное положение): ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок. РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед. ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

2 ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову. РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена. ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

3 ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх. РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо. ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

4 ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести. РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг. ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

5 ИП: займи позицию для отжимания на локтях. РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх. ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

© heregirl

Упражнения для важного нижнего пресса

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

И когда вы достигнете отличных результатов, то обязательно нужно похвастаться своими кубиками перед друзьями. И конечно сделать это лучше на отличный, новый телефон Nokia Lumia 1020 который имеет аж 41 мегапиксельную камеру! Ничто не скроется это такого объектива. Детали о телефоне можно узнать далее на сайте отличного магазина под названием "Техника Про".

© heregirl

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

Читать далее...

Как качать пресс: 10 новых упражнений

1. Удар коленом вверх
Вращательные движения корпуса, совершаемые при этом движении, являются отличным способом разогреть мышцы в начале комплекса, а также потренировать равновесие и балансировку.

Как делать. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки подняты в положение «бойцовской стойки». Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левое колено вверх в направлении правого плеча, которое тоже должно немного уйти в сторону колена. Повторите 20 раз для левой ноги и 20 раз — для правой.

2. Подъем ноги в сторону
Это движение развивает баланс и ориентировано на мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы живота.

Как делать. Исходное положение — «бойцовская стойка». Перенесите вес на левую ногу и поднимите прямую правую ногу в сторону примерно на высоту пояса. Сосредоточьтесь при этом на косых мышцах живота. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Читать далее...

Убираем жирок с самых проблемных мест.

Даже у обладательниц спортивных фигур есть проблемные места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто.
Именно эти складочки портят все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники.

Проблемное место - Лопатки

Чтобы убрать проблемное место, которое видно над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины.
Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. 2–3 подхода по 15–20 раз каждой рукой.

Проблемное место - Бедра

Если вас беспокоят проблемные места на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Лежа на левом боку, поднимайте прямую правую ногу. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.
Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2–3 подхода по 20–25 раз каждой ногой.

Проблемное место - Плечи

Обладательницы проблемных плеч должны работать над трицепсами.
Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2–3 подхода по 15 раз.
Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и, согнув руку в локте, поднимите. 2–3 подхода по 10–15 раз каждой рукой.

Проблемное место - Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.
Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2–3 подхода по 15–20 раз.

Проблемное место - Бока, живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота.
Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.
Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

© heregirl

Убираем жир с боков.

Шаг №1 – Диета.

Наиболее важным фактором в сжигании жира с боков – есть здоровую пищу. Вот список рекомендуемых простых способов, которые помогут вам убрать бока:

Пейте не менее трех литров воды в день.
Съедайте в день минимум 5 порций овощей или фруктов, богатых на клетчатку.
Ограничьте потребление жареных продуктов, сахара и продуктов с высоким содержанием жира.
Придерживайтесь правил жиросжигающей диеты, опубликованных здесь.
Уберите калорийные и жирные продукты из своего рациона, замените их повышенным потреблением фруктов, овощей и нежирных источников белка. В таком случае лишний жир и жир с боков уйдет наиболее естественным, здоровым образом.

Шаг №2 – Изолирование упражнения для боков.

Упражнениями для боков выступают те упражнения, которые задействует в работу целевые мышцы живота. Наклоны в стороны, повороты туловища, косые скручивания, вращения и подъёмы ног в висе помогают эффективно убрать бока. Добавление дополнительного отягощения, во время выполнения упражнений, может сделать ваши тренировки еще более эффективными и значительно увеличить потенциал мышцы, которые будут способствовать исчезновению жира с боков.

Для того чтобы эффективно убрать бока, выбирайте те упражнения, которые направленные на косые мышцы живота. Имейте в виду, что упражнения для боков (косых мышц живота), сами по себе не приведут к снижению жира на боках, они лишь будут укреплять и формировать мышцы живота. При выполнении упражнений, которые позваны убрать бока, всегда задействуйте не только косые мышцы живота, а и другие упражнения для пресса, с целью поддержания боковых мышц и максимизации отдачи от тренировок.

Шаг №3 – Аэробные упражнения.

Для того чтобы убрать бока нужно регулярно выполнять кардио упражнения. Данные аэробные упражнения помогут сжигать больше жира и калорий во время тренировки. Начните с 20 – 30 минут непрерывных аэробных упражнений три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время кардио от 30 – 60 минут, четыре-пять раз в неделю. Примеры эффективных аэробных упражнений включают в себя бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде или прыжки через скакалку. Также аэробные упражнения вы можете выполнять в наиболее результативном, интервальном стиле .

Советы.

Рекомендую сочетать упражнения для брюшного пресса и упражнения для низа спины для того, чтобы правильно сбалансировать развитие мышечного корсета.

Сравните ваш ежедневный расход калорий с их потреблением, тщательно оценивая калорийность всех продуктов, что вы едите. Скорее всего, вы обнаружите, что ваш расход калорий меньше чем потребление калорий, в таком случае нужно сократить калорийность рациона либо больше тренироваться.

Забираем себе, чтобы не забыть.

© heregirl

Несколько упражнения для красивого тела! Начинаем заниматься!

Для того, чтобы выглядеть как девушка с обложки, необходимо взять себя в руки и превратить уход за собой в неотъемлемый ритуал. Гимнастика туда тоже относится. Предлагаем тебе 5 упражнений, которые сделают твое тело идеальным.

Упражнение 1

Укрепляет бедра, ягодицы, талию

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ногу.

Упражнение 2

Помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины

Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3

Укрепляет мышцы пресса

Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.

Упражнение 4

Укрепляет плечи и руки.

Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые за спиной руки. Приподнимай таз и вытягивай шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.

Упражнение 5

Укрепляет мышцы ног, живота и спины

Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько сможешь.

© heregirl

О тренировке пресса. Советы + упражнения!

Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.

Тренировка
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:

1)Увеличение объёма «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15–20. Не больше!

2)Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2–3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.

Кстати, ещё один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.

Упражнения
Как ты уже знаешь, мышцы лучше всего тренировать с помощью базовых упражнений. Для мышц пресса это подъём ног в висе на перекладине и скручивания.

> Подъём ног на весу
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.

>Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.

>Скручивания на полу
Это самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальная.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо стараться коснуться коленей локтями или головой. Из верхней точки вернись в исходную позицию.

>Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.

>Скручивания на блоке
Это упражнение хорошо стимулирует рост мышц
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

>Боковые скручивания
Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз. Закрепи ноги или попроси напарника их подержать. Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение.

 

© heregirl

Как убрать бока? Несколько отличных упражнений.

Ниже приведен пример некоторых физических упражнениях, которые помогут убрать бока c талии в домашних условиях. При выборе упражнений для боков, кроме комплексной тренировки необходимо максимально проработать косые мышцы живота.

Итак:

•Лежа на спине, руки за головой «в замке», ноги вместе согнуты в коленях и развернуты в левую сторону, лежат на коврике при этом спина должна лежать ровно . Потянитесь подбородком вверх – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – сделайте вдох. Поверните колени в правую сторону и повторите упражнение. Если вы правильно выполняете упражнение, то почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота. Выполните 2 подхода по 30 раз.

• Лягте на правый бок, правую руку положите перед собой, левую руку за голову, ноги согните в коленях. Одновременно подымите голову и ноги, потянитесь локтем в сторону. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните 2 подхода по 25 раз.

• Ноги на ширине плеч, руки по швам, по очереди делайте наклоны в одну и другую стороны. Старайтесь наклоняться как можно ниже. Увеличить нагрузку можно с помощью небольших гирь или 1,5 пластиковых бутылок наполненных водой. Выполните 2 подхода по 40 раз в каждую сторону.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки «в замке» у правого бедра, присядьте как можно глубже, далее выпрямляясь, сделайте руками полукруг в сторону левого бедра, таким образом, чтобы они проходили над головой. Ногу поднимите до уровня берда. Выполните 2 подхода по 30 раз.

• Левым боком лягте на мяч, левая рука на полу, ноги остаются прямые, опираясь на внешнюю сторону ступни. Затем поднимите правую ногу вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой. Выполните 2 подхода по 25 раз.
Упражнения для боков нужно выполнять регулярно и тогда ваши старания не пройдут даром.

© heregirl

Гимнастика для плоского живота

1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем, отрывая лопатки - выдох, опускаешься - вдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25 раз. Каждый 25-ый раз пружиным (тянешься вверх).

2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем (50 раз без остановок). Можно начать с 15-20. (нижний пресс)

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)

4. Ноги скрестить под себя. Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)

5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом.(2 подхода по 50) (работают косые мышцы пресса).

Важно знать:

Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным. Не забывайте регулярно делать гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Несколько правил тренировки мышц живота:

- Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
- Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

© heregirl