Упражнения для похудения рук

Согласитесь, не так уж и легко спрятать руки, тем более летом. Чтоб привести столь заметную часть тела в порядок, одних диет маловато, нужны упражнения для похудения рук. В связи с этим требуется специальная физическая нагрузка. Следовательно, представляем вам одни из самых действенных упражнений для рук, которые должны осуществляться минимум 3-4 раза в неделю и не ленитесь.

1. Чтоб выполнять данные упражнения для похудения рук, возьмите гантели, масса которых - по полтора кг. В исходной позиции держите руки опущенными вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, при этом сгибая локти, а затем разводите их в стороны. Возвращайтесь в исходное положение вниз через стороны. Повторяйте так около 10 раз.

2. Теперь лягте, и разведите в стороны руки, согнув в локтях. Все это время вы держите гантели весом в 2 кг. Далее соединяйте руки перед грудью и обратно в начальное положение. (30 раз)

3. Продолжаем упражнения для похудения рук. Опять же берем гантели по 2 кг. Встаем, вытягивая руки перед собой, осторожно запрокидываем за голову руки до упора и так же медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Проделывайте это упражнение не менее 30 раз.

4. Опускайте и поднимайте вперед руки, держа гантели по 2 кг. Повторять минимум 30 раз.

5. Далее упражнения для похудения рук дают следующие рекомендации. Установив ноги на ширине плеч, правую руку, держащую гантель, поднимайте вверх и медленно сгибайте ее назад так, чтоб гантелька дотрагивалась до левого плеча. Проследите за тем, чтоб локоть оказался рядом с ухом, а кисть была повернута от себя. Для того чтоб избежать повреждений локтевого сустава, придерживайте противоположной рукой. Выпрямляйте руку около двадцати раз, при этом, не прекращая поддерживать ее. Повторяйте тоже самое другой рукой.

Упражнение от обвисшего живота
Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
"Злая кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Зарядка на утро
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки

Идеальные ягодицы: Топ-5 упражнений.

Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

Gif-Упражнения на все группы мышц. Сохраните себе обязательно!

Отличный комплекс упражнения для занятия спортом дома! Очень эффективный. 

Читать далее...

Делаем талию
1. Разминка (повторить не менее восьми раз): ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу. Наклониться в сторону, потянувшись рукой. Задержаться в самой крайней точке, вернуться в исходное положение (далее — и. п.). Повторить в другую сторону.

2. Верхний и нижний пресс. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам, руки вытянуты параллельно полу. На выдохе одновременно поднять плечевой пояс и подтянуть колени к животу. Руки остаются прямыми.

3. Все мышцы брюшного пресса и спины. Сесть, опора на руки. Отклонить корпус назад. Согнуть колени и медленно подтянуть их к груди. Выпрямить ноги, вытянув их перед собой. Вернуться в и. п.

4. Косые мышцы живота. Лечь на бок, ноги, корпус и рука составляют прямую линию. Одновременно поднять корпус и прямые ноги вверх. Вернуться в и. п. Повторить на другом боку.

5. Мышцы пресса и спины. Из положения лежа на животе опереться на локти и пальцы ног, поясница не провисает. Потянуться поясницей максимально вверх. Вернуться в и. п.

6. Косые мышцы живота. Лечь на бок, опираясь на предплечье. На выдохе поднять корпус вверх.

7. Заминка: Сесть на правое бедро, колени согнуты. Потянуться правой рукой в сторону согнутых колен. Пересесть на левое бедро, повторить упражнение.

Как убрать жировую прослойку с низа живота

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

5 упражнений для стройных ног

Если Бог вас одарил длинными ногами, то это ещё не значит, что вы можете расслабиться и ничего не делать. Красивые ноги — это не только их длина, но и ухоженности и стройность. Для того чтобы показать свои ножки в самом лучшем ракурсе необходимо держать их в тонусе. Так что сегодня мы подготовили для вас 5 простых, очень полезных упражнений, чтобы сделать ваши ноги ещё более красивыми и привлекательными.

1. Встаньте прямо. Согните ноги в коленях, корпусом наклонитесь слегка вперёд, спина прямая, бёдра отведены назад. Из этого положения выпрямите ноги, корпус опустите ещё по ниже, а бёдра отведите вперёд.

2. Приседания реверанс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сомкнуты друг с другом. Левой ногой сделайте выпад по диагонали вперёд. Из этого положения поднимитесь вверх, согнув в колене правую ногу.

Читать далее...

70 просмотров

Серия упражнений на ягодицы. Занимаемся в домашних условиях! Отличные упражнения.

51 просмотров

Серия упражнений на ягодицы. Занимаемся в домашних условиях! Отличные упражнения.

Стройные ножки всего за месяц!

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за  30 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за месяц!

73 просмотров

Простые и эффективные упражнения на пресс. Тренер Юлия Богдана. Берем себе на заметку, и занимаемся дома, делаем красивый пресс!

33 просмотров

Простые и эффективные упражнения на пресс. Тренер Юлия Богдана. Берем себе на заметку, и занимаемся дома, делаем красивый пресс!

4 упражнения для тонкой талии

1. Сядьте на спину, упритесь локтями и согните колени под углом 90 градусов. Затем приподнимите и выпрямите ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнитесь немного вперед и вернитесь в предыдущее положение. Повторите это движение 20 раз.

2. Сядьте у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напрягите живот, потяните колени на себя и выпрямите ноги вверх. Потяните ноги на себя и обратно 10 раз. Выполните упражнение в 3 подхода.

3. Лягте на бок, выпрямите ноги, удерживая между ними полотенце; облокотитесь левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрямите тело, приподняв бедра; задержитесь на пару секунд и опуститесь. Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.

4. Лягте на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закиньте правую ногу на левое колено и приподнимите носок левой ноги. Затем напрягите живот и поднимите бедра как можно выше. Опуститесь и повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Целлюлит: избавление и профилактика

Спорт

1. 2–3 раза в неделю хорошо нагружайте собственный организм физическими процедурами. Наиболее эффективные из них: ходьба, плавание и езда на велосипеде. Времени у вас должно уходить не менее 45 минут. Запомните, жир начинает сгорать после 30 минут активной тренировки. Лень заниматься? Хотя бы гуляйте, проходите как можно больше пешком. Хотя бы 30 минут в день.
2. Побольше гуляйте и находитесь на свежем воздухе.
3. Скакалка, прыгаем как можно больше. Начинаем с 15 минут, постепенно доводя до 45, одновременно получая формы, о которых мы мечтаем. После того, как вы попрыгали, не садитесь. Походите, поделайте упражнения, иначе весь результат будет насмарку.
4. Это подготовительные упражнения, которые подготовят наши мышцы к основным упражнениям. Это позволит, во-первых, провести тренировку с максимальной пользой, и, во-вторых, избавит нас от возможных последствий физических травм.

Упражнения простейшие:

1. Наклоны туловища вперед и в стороны.
2. Вращения тазом.
3. Приседания.
4. Выпады вперед поочередно на обеих ногах.
5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
6. Прыжки на носочках.
Каждое упражнение нужно повторить от 20 до 50 раз, после чего используйте антицеллюлитный крем для проблемных зон.
Еще одно упражнение. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки. Перекатываться с одной стороны на другую. (РАЗБИВАЕТ ЖИР И ЦЕЛЛЮЛИТ НА ПОПЕ, ДЕЛАЯ ЕЕ РОВНОЙ И УПРУГОЙ).

Уход

1. Скраб и/или (а лучше "и") ванны с морской солью. Также хорош кофейный скраб.
2. Массаж с растительным, розовым или анисовым маслами.
3. Сухой массаж рукавицей должен стать для вас привычной процедурой. Дважды в день - утром и вечером - растирайте проблемные участки на протяжении 5 мин. После примите душ и смажьте кожу кремом.
4. Обертывания.
5. Отдельные водоросли помогают выведению шлаков из проблемных зон. Эффект обертывания усилится, если соответствующие участки покрыть с верхней стороны полиэтиленом.
6. Регулярно принимайте контрастный душ.
7. Попробуй использовать грубую массажную варежку, смочив ее сначала горячей, а потом холодной водой. Регулярный массаж сделает кожу более ровной и красивой, поможет избавиться от целлюлита.
8. Медовый массаж.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВЫХ ЯГОДИЦ
Секрет результата прост – делай эти упражнения каждый день.

💪 1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторов.

💪 2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.

Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

💪 3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

💪 4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течение 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.

💪 5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Эффективные упражнения для пресса

 

6 упражнений, чтобы животик был всегда плоским

Стандартный набор упражнений для пресса может включать в себя:

1. Подъем ног лежа

Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.

2. Опускание ног в стороны

Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.

3. Ножницы

Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.

4. Подъем корпуса.

Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.

5. Подъем коленей стоя.

Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.

6. Одновременное поднятие ног и корпуса.

Снова лягте на спину и поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь коснуться пальцами вытянутых рук, пальцев ног. Не спешите, не перетруждайтесь слишком, но и не жалейте себя. Результатом выполнения упражнений должно быть жжение в мышцах и легкая боль на следующий день.

Делаем попу
ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМдалее