3 самых эффективных проверенных упражнений для шикарной попы!

Потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2.Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц. Также хочется еще сказать о том, что при желание заниматься спортом серьезно, нужное многое знать о нем. И специально по этому поводу я хочу вам посоветовать отличный сайт. Это настоящая энциклопедия бодибилдинга, тут можно узнать все о спорте, о правильном питании, о спортивном питание. Также тут можно посмотреть различные виды тренировок, как что правильно делать. В общем очень полезный сайт для людей, которые собираются заниматься спортом и мало что в этом соображают. Удачи :)

© heregirl

Комплексная тренировка для пресса.

1- подъем ног в упоре на опору 3 по 15
2- подъем корпуса 3 по 35
3- подъем корпуса без рук, ноги прямые 3 по 10-15
4- отрыв ягодиц с поднятыми ногами 3 по 20
5- опускаем ножку поочередно, не касаясь пола 3 по 30

© heregirl

20 упражнений для ног и какого эффекта можно добиться используя их

1. Приседания со штангой на плечах - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

2. Жим ногами - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

3. Гакк-приседакния (тренажёр Гаккеншмидта) - масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц

4. Жим одной ногой (в тренажёре для жима ногами) - масса и сила ягодиц

5. Выпады - масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц

6. Приседания Хатфильда - масса и рельеф бёдер и ягодиц

7. Румынская тяга - масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины

8. Экстензии для квадрицепсов - рельеф, масса и сила квадрицепсов

9. Экстензии для квадрицепсов одной ногой - рельеф и масса квадрицепса

10. Сгибания ног лёжа в тренажёре - масса, сила и рельеф сгибателей голени

11. Сгибания ног в тренажёре сидя - рельеф, масса сгибателей голени

12. Сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя - рельеф сгибателей голени

13. Фронтальные приседания со штангой - сила, рельеф квадрицепсов

14. Подъёмы на носки в тренажёре сидя - сила и масса камбаловидных мышц

15. Подъёмы на носок одной ноги стоя - масса и рельеф икроножных мышц

16. Подъёмы на носки стоя (в спец.тренажёре и в тренаж.Смита) - масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц

17. Жим носками в тренажёре для жима ногами - масса и рельеф икроножных мышц

18. Упражнение "Осёл" - сила, масса и рельеф мышц голени

19. Подъёмы на носки в тренажёре Гаккеншмидта - масса и рельеф мышц голени

20. Приседания на одной ноге - рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

© heregirl

7 советов избавиться от жира на талии

Хотите найти способы, как избавиться от жира на животе и боках? Выглядеть как вкусная и сдобная булочка мало кто захочет, тогда давайте разберемся, как избавиться от нависающего живота и боков над брюками и юбкой. Вот что вам нужно изменить, чтобы выглядеть красивой и подтянутой.

1. Носите одежду правильного размера
Даже если вы стройные и у вас мало жира, слишком узкие джинсы будут на вас смотреться все равно ужасно и у вас тоже будет нависать жир на животе. Поэтому убедитесь, что вы не носите одежду, которая оставляет следы на теле. Комфорт является ключевым фактором при выборе одежды, вы должны носить одежду своего размера, а не задыхаться в узкой юбке или брюках.

2. Выполняйте кардио тренировки
Чтобы снизить жировые запасы и устранить лишний жир вокруг талии, добавьте кардио тренировки не менее 3-5 раз в неделю в течении 40 минут. Кардио тренировки могут быть такими - бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д.

3. Выводите токсины
Если вы употребляете часто кофе, алкоголь, сахар, продукты питания, содержащие токсины, то естественно ваше тело будет на это реагировать и будет задерживаться вода в вашем организме. Отсюда и вздутие живота, дискомфорт. Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить талию, постарайтесь не употреблять вредные продукты.

4. Исключите сахар
Рафинированные или обработанные сахара вредные и будут вызывать вздутие живота. Но природный сахар, содержащийся во фруктах, очень полезный и помогает в профилактике многих заболеваний.

5. Снизить стресс
Гормон, кортизол выделяется в организме в ответ на стресс. Если мы используем эту энергию, то жир не будет накапливаться, но если он не используется, он остается у нас на талии. Чтобы снизить стресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почитайте любимую книгу, выпейте чашечку ароматного чая с мятой и хорошо поспите.

6. Держите спину ровной
Если ваша спина будет ровной, то выглядеть вы будете намного стройней, а еще у вас будет крепкий мышечный корсет, который позволяет находится всем внутренним органам на месте.

7. Напрягайте пресс
В течении всего рабочего дня напрягайте мышцы живота в течении 15 секунд 5 раз, а также не забывайте выполнять упражнения для пресса несколько раз в неделю Никто конечно не списывает со счетов также и правильное питание.

Чтобы быть красивой и стройной, нужно всего лишь немного времени! А готовы ли вы побороться за тонкую талию?

© heregirl

5 движений для плоского живота. Лучшие упражнения от знаменитой певицы Пинк.

Избавиться от жира на животе, одновременно прокачав руки, ноги и ягодицы, — для этого достаточно освоить тренировку от Пинк!

Мало кто из рок-музыкантов может продемонстрировать на сцене акробатический номер или выполнить колесо. Еще реже на рок-площадке можно встретить звезду в такой отличной форме, как Пинк. Чтобы ее поддерживать она занимается 60–90 минут 5 раз в неделю. Ей помогает известный лос-анджелесский тренер Джаннет Дженкинс. На каждой тренировке Пинк прорабатывает все группы мышц, но прессу и мышцам-стабилизаторам она уделяет особое внимание. «Тренированный центр — это важно для всех без исключения, — говорит Дженкинс. — Несете ли вы тяжелую сумку, поднимаете ли ребенка на руки, вы задействуете мышцы корпуса. И если они слабы — вы рискуете получить травму. А плоский живот — лишь приятный бонус к этой тренировке».
Добавляйте к тренировке кардио и ваш пресс будет без единого грамма жира!

Подтягивание колена
Работают мышцы рук, плеч, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте в позу планки с опорой на кисти рук и мыски, тело на одной линии от плеч до пяток. Подтяните левое колено к себе, одновременно опустите голову, стараясь лбом дотронуться до колена, вернитесь в исходное положение и выведите левое колено в сторону. Вернитесь в стартовую позицию. Выполните 10–15 повторов, смените сторону. Повторите.

Скручивания на фитболе
Работают мышцы плеч, ног, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте в позу планки, голени положите на фитбол. Подтягивая колени к груди, перекатите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу вверх так высоко, как можете, удерживайте положение 30 секунд (не прогибайтесь в пояснице). Опустите правую ногу на мяч и поднимите левую. Это составит 1 повтор. Выполните 3 повтора упражнения.

Махи с касанием
Работают мышцы пресса, ног, ягодиц и плеч.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны
на уровне плеч, ладонями к полу.
Выполните мах левой ногой вперед и вправо по диагонали, одновременно выведите правую руку вперед, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Вернитесь в исходное положение и повторите мах с другой ноги. Это составит 1 подход. Выполните 10 повторов.

Скручивания с прямыми ногами
Работают мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, ладони на затылке, локти смотрят строго в стороны. Выполните скручивание, выводя прямые ноги вверх. Опустите левую ногу вниз, удерживая на весу. Выполните скручивание вправо, локтем левой руки дотягиваясь до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните 20 повторов, чередуя стороны.

Подъемы из положения лежа
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, прямые руки заведите за голову и положите на пол. Оторвите ноги от пола и поднимите на 45°, согните колени, поднимите корпус и захватите руками колени, притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов. Из исходного положения одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, вытягивая руки перед собой. Поднимите ноги как можно выше, задержитесь в верхней точке на 1 счет. Выполните 5 повторов.

Как улучшить форму ног?

Для уменьшения икроножных мышц полезны следующие упражнения:

1. Сделайте пять шагов на носочках, пять на внешнем крае стоп, пять на пяточках. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Обойдите комнату мелкими шажками в течение 4-5 минут, при этом чередуя хождения на внутренней стороне стоп с хождением на внешней стороне.
3. Положите полотенце на пол и пальцами ног захватите его и приподнимите. Повторите 10 раз каждой ногой.

При наличии полных щиколоток рекомендуются следующие упражнения:

1. Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами. Стопы сгибайте и разгибайте в голеностопных суставах, при этом опираясь то пальцами, то пяткой о пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Затем вытяните ноги, не опираясь о пол, и стопами опишите по 10 круговых движений влево и вправо. Вращательные движения производятся только в голеностопных суставах.

При общем равномерном накоплении жировой ткани рекомендуются следующие упражнения:

1. От исходного выпрямленного положения поднимитесь на носки и опуститесь на всю стопу. Вначале темп медленный с постепенным ускорением. Все тело должно пружинить. Повторите упражнение 40-50 раз.
2. Делайте подскоки на одном месте с выпрямленными ногами. Всего до 100 подскоков.
3. Прыжки через скакалку с выпрямленными ногами. Начните с незначительного количества прыжков и постепенно доводите до большего.
4. В исходном выпрямленном положении стоя одну ногу поднимите вперед до образования прямого угла с телом. Руки вытяните вперед на высоте плеч. В таком положении сделайте 5-6 подскоков, чередуя ноги.
5. В положении на корточках одну ногу вынесите вперед и, не сгибая в колене, опишите полукруг, пока она не окажется сзади, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза и смените ногу.

Все упражнения эффективны в том случае, если они проводятся каждый день, при этом результаты будут заметны лишь через 1-2 месяца.

5 упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений, которые предотвратят проблемы со здоровьем и сутулость, а также помогут обрести уверенность в себе.

1. Прими позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч, пятки не касаются пола. Мышцы спины и пресса напряжены. Оторви колени от пола на 5–7 см и задержись в таком положении на 15 секунд.

2. Прими позу планки с упором на кисти рук и колени, спина прямая, руки на ширине плеч. Оторви колени от пола, затем медленно выпрями левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем. Поменяй ногу и повтори упражнение.

3. Ляг на живот, упрись предплечьями рук и носками ног в пол. Подними тело и задержись в этом положении на 15–20 секунд. По мере прогресса задерживайся в финальной точке как можно дольше.

4. Ляг на спину, упрись предплечьями и пятками в пол и приподними тело. Задержись в этом положении на 15 секунд. По мере прогресса задерживайся в финальной точке на 60 секунд.

5. Лягте на спину и перекатись на ней так, будто собираешься сделать кувырок назад. Повтори упражнение 10 раз.

Выполняй этот комплекс не менее 2 раз в неделю, и ты натренируешь самые неподатливые, глубокие группы мышц.

© heregirl

Выполняя эти простые упражнения каждый день вы получите идеальный пресс

Эта инструкция для тех кто хочет накачать красивый пресс "кубиками" в домашних условиях.Уделяя все 6-12 минут день !

Инструкция:

Что вам понадобится:
Диван
Сила воли и желание
6-12 минут времени
1 шаг:
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой(не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений !!!
2 шаг:
Ложимся на пол(на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу.это упражнение повторяем 20 раз.
3 шаг:
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед(ноги на весу и как будто крутим педали).тоже 20 раз.Сделали ? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.
4 шаг:
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями..выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !
5 шаг:
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине.Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз..
6 шаг:
Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат диван . встаем на "свечку" и ногами выполняем сгибательные движения вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем 10-20 секунд.
7 шаг:
Ложимся в положение(ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы левая(правая) рука оказалась как можно ближе к правой(левой) ноге. 20 раз.
8 шаг:
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ..20 раз.
9 шаг:
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты .

© heregirl

Как обрести плоский и красивый живот?

Упражнение первое.

Примите следующее исходное положение: лягте ровно на пол, на тренировочный коврик или на ковер и положите руки вдоль тела. Теперь медленно подымите правую ногу, выставив вперёд немного носок. Замрите на пять секунд в максимальном положении, после чего медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте это же упражнение, но для другой ноги. Очень важно при движении ноги держать ровное положение тела (вначале можно держаться ладонями или же подложить их под ягодицы). Повторите упражнение по десять – пятнадцать раз. Данные движения помогают тонизировать мышцы нижнего пресса.

Упражнение второе.

Необходимо ровно прислониться спиною к стене, после чего медленно поднять правую ногу и согнуть её в колене (при этих движениях старайтесь напрягать мышцы живота). Теперь замрите на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную стойку. Делайте не менее двадцати повторов для каждой ноги. Перед тренировкой и после, рекомендуется помассировать мышцы живота ладонями.

Упражнение третье.

Чтобы выполнить следующее упражнение встаньте на колени и упритесь ладонями перед собой в пол. Очень важно, чтобы Ваши руки и спина оставались прямыми, не нужно наклонять голову. Итак, сделайте плавно выдох, а потом резкий вдох и выдох. Расслабьтесь. Данное дыхательное упражнение помогает подтянуть мышцы живота.

Упражнение четвёртое.

Это упражнение является одним из самых эффективных для уменьшения объёма талии. Примите исходное положение: лягте ровно на спину (лучше всего на пол, используя гимнастический коврик), положите руки вдоль тела ладошками вниз. При выполнении упражнения не приподымайте поясницу и голову. Итак, сделайте медленный выдох, вдох и задержите дыхание, при этом приподняв ноги на пятнадцать сантиметров над полом. Теперь выполните ногами широкие махи (типа крест – накрест), стараясь при этом как можно ровнее держать носки стоп. Выполняйте данное упражнение в течение восьми – десяти секунд, а затем сделайте медленный ровный выдох. Повторите упражнение три – четыре раза.

Упражнение пятое.

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе. Примите исходное положение: встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища, и поставив ноги на ширину плеч. Сделайте медленный выдох при этом, наклонив верхнюю часть тела вперёд (примерно под углом сорок пять градусов) и уперев руки в бёдра. Сосредоточьте внимание прямо перед собой и стойте так до тех пор, пока Вам хватит дыхания. Данное упражнение необходимо выполнять не менее трёх раз подряд.

Упражнение шестое.

Кроме описанных упражнений, старайтесь чаще ходить и бегать на свежем воздухе (особенно эффективны подъёмы по лестницам).

© heregirl