Сотворить из себя «конфетку» можно разными способами. Самый простой и недальновидный - нарядная упаковка. Но это всего лишь фантик. Над «начинкой» придется потрудиться.

Зарядка, утро.

1. Немного разогрейте свое тело с помощью суставной гимнастики.
2. Основная часть:
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
- 20 раз "лодочка"
- 10 отжиманий
3. Заминка:
В конце немного потянитесь.

30 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки!!!

Смотреть упражнения!

Как быстро убрать живот и бока? Лучший комплекс упражнений!

Выполняя каждый день эти 5 упражнений на протяжении трёх месяцев, вы заметите, как талия приобретает привлекательный вид, а жир исчезает с боков и живота. Не поленитесь, оно того стоит, и окружающие начнут вам завидовать.

Упражнение 1. Обычные приседания. При этом должны быть напряжены мышцы брюшного пресса. Пятки не отрываем от пола, стопы параллельны друг другу, спину держим прямо. Сделайте 20 приседаний.

Читать далее...

Как накачать мышцы ягодиц:

Потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.

1. Приседания
Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. Выпады
Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза
Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц.

Упражнения на каждый день для достижения шикарного, подтянутого тела. Сохраняем себе и тренируемся!

1) Руки поднимаем вперед и вверх и через стороны вверх от 10 до 20 раз.

2) Наклоняемся вперед, при этом стараемся до ноги достать головой от 10 до 15 раз.

3) Наклоняемся в разные стороны, в каждую из сторон по 10 раз.

4) Приседаем от 10 до 20 раз.

5) Делаем взмахи ногами назад, вперед, в стороны, от 10 до 10 раз.

6) Упражнение под названием «полусаранча», поднимаем каждую ногу от 10 до 15 раз.

7) «кобра», повторяем движения 2-3 раза.

8) Лежим на спине и поднимаем прямые ноги от 10 до 15 раз.

9) Лежим на спине и поднимаем туловище от 10 до 15 раз.

10) Поднимаем таз, при этом ноги полусогнуты, а положение – лежим на спине, от 5 до 8 раз.

Красивая грудь за 15-20 минут в день

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше. А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери «верхних 90» не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и «свежий» вид.

«Молитва» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

«Зарядка библиотекаря» (повторите упражнение 20 раз в день)
Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох.

«Кошечка» (выполняйте упражнение 10 раз в день)
Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:
- Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения.
- Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете.

Gif-упражнения для тех, кто хочет улучшить внутреннюю часть бедра.

Читать далее...

Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы:

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.

• Приседания.

Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полуприседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

• Ходьба по стенке

Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.

• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд.

• Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты.

• Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.

• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия вместе со спиной. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода.

Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.

Отличный комплекс gif-упражнений для ног и попы.

Читать далее...

Расслабляющая гимнастика при болях в спине.

Эти упражнения не только помогают справиться с болью в спине, но и хороши как средство профилактики. Все, что вам нужно, - коврик и 10 минут свободного времени.

Упражнение 1
Лягте на живот, руки вдоль тела. Сделайте пару глубоких вдохов, постарайтесь расслабить мышцы и полежите спокойно 5 минут. Проделывайте это упражнение 6-8 раз в день, оно помогает и при боли в спине, и для профилактики оной.

Упражнение 2
Лягте на живот. Приподнимитесь на локтях. Сделайте пару глубоких вдохов и дайте мышцам спины полностью расслабиться. Нижнюю часть тела от коврика не отрывайте. Сохраняйте такое положение в течение 5 минут.

Упражнение 3
Лягте на живот, приподнимитесь на вытянутых руках, прогибая спину, отрывая верхнюю часть тела от коврика настолько, насколько позволяет боль в спине. Сохраняйте такое положение на счет раз-два, затем вернитесь с исходное положение.

Читать далее...

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Как убрать жир с низа живота? Упражнения для новичков.

Результат был заметен уже после недели тренировок!

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

6 эффективных упражнений от дряблых мышц рук.

Упражнение 1

Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4

Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15 – 20 раз.

Упражнение «Вакуум на животе»

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Как избавиться от сутулости?

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Упражнения на нижний пресс

Упражнение для нижнего пресса 1

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены под головой. Одну ногу сгибаем в колене, а другую кладем на первую (пяткой на колено).
Выполнение упражнения: приподнимаем ноги вверх по направлению к плечам. Подтягиваем ноги максимально близко к груди и возвращаемся в начальное положение. Стараемся выполнять упражнение благодаря напряжению нижнего пресса, а не благодаря маху ног, тем самым мы сконцентрируем всю нагрузку на нижнем прессе, что, в общем-то, нам и нужно. Поясница должна быть прижата к полу. Если так не получается, то попробуйте подложить руки под ягодицы. Выполняем упражнение 15-40 раз, меняя положение ног.

Упражнение для нижнего пресса 2

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены за головой, лопатки и плечи приподняты над полом. Одну ногу сгибаем в колене, расположив колено максимально близко к груди. Вторую ногу выпрямляем вперед на высоте 5-10 сантиметров от пола.
Выполнение упражнения: делаем пружинистые движения ногами – согнутая движется вниз, а прямая вверх, по направлению к прямой. После этого ноги снова отодвигаем друг от друга и возвращаем их в начальное положение. Делаем три пружинистых движения ногами, а затем меняем ноги местами и повторяем все сначала. Положение ног можно менять как каждый раз, так и через раз. Следим за тем, чтобы плечи не опускались вниз, а ноги не касались пола. Дышать нужно без задержки и ровно. Выполняем упражнение 1-3 минуты.

Читать далее...

Как правильно и максимально эффективно качать пресс?

«Живот не уходит, а поясница болит» — в эту ловушку можно попасть, качая пресс не только дома, но и на глазах у тренера. Неправильное выполнение упражнений на пресс — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываем, как ее избежать.

Как правильно качать пресс: немного анатомии
Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

- Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.
- Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.
- Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Как правильно качать пресс: естественные рамки
Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.
- Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.
- У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.
- В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Как правильно качать пресс: упражнения
Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

- Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!
- Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!
- Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).
- Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

Читать далее...

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение № 1

1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.

Читать далее...

Прекрасный комплекс гиф-упражнений на пресс, сохраняйте себе и занимайтесь!

Смотреть упражнения!