Супер упражнения для ног! Очень быстро уходят объемы

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер). 20 раз

2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца. (Укрепляет и бедра и ягодицы). 10 раз

3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 10 раз

4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу нахад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую. (Задняя поверхность бедра и ягодицы).

5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, сделай левой ногой 15 махов в сторону. При этом держи стопу расслабленной, носок тяни на себя, ногу поднимай так высоко, как можешь. Затем выполни упражнение, но придерживайся за опору левой рукой, махи выполняй правой ногой (внешняя поверхность бедра и ягодицы).

6. Хождение на ягодицах. 100 раз

Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Шагайте на месте, поочередно поднимая согнутые в коленях ноги как мож¬но выше.
Упражнение 2
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пят¬ку, поднимитесь одновременно на носок правой ноги. Не отрывайте ноги от пола, постепенно ускоряя темп.
Упражнение 3
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседайте, вытягивая руки вперед, задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь.
Упражнение 4
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседайте на одной ноге, выпрямляя другую параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь. Поменяйте ноги.
Упражнение 5
Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую — перед со¬бой. Поднимите одну ногу вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите ногу.
Повторите другой ногой (перевернувшись на другой бок).
Упражнение 6
Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую перед со¬бой. Поднимите обе ноги вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение 7
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
На счет раз поднимите ноги вверх (под углом 90° к полу). На счет два согните ноги в коленях. На счет три опустите ноги на пол.
Упражнение 8
Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите вверх под углом 90° к полу и тяните их вверх как можно выше.
Упражнение 9
Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите под углом 45° к полу.
Делайте махи ногами, попеременно скрещивая и разводя их.
Упражнение 10
Исходное положение: лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и делайте ими
в воздухе движения, как будто вы крутите пе¬дали велосипеда.
Упражнение 11
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните ноги в коленях и делайте коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.
Упражнение 12
Исходное положение: встаньте лицом к спинке стула, опираясь на нее рукой. Делайте махи ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.

Читать далее...

Укрепляем мышцы таза. Лучшие упражнения!

Если ты никогда раньше не делала упражнений кегеля, давай для начала попробуем найти и почувствовать мышцы, с которыми мы будем работать. Для этого, во время мочеиспускания попробуй остановиться до того, как мочевой пузырь будет пуст. Чувствуешь, где тебе пришлось напрячься? Это и есть наша цель. Кстати, в дальшейшем упражнения кегеля делай после того, как сходишь в туалет, а не во время.

№ 1. Разминка

Стань ровно, ноги на ширине плеч. Перемещай бедра вперед и назад.
При движении вперед, выдыхай, втягивай живот и напрягай ягодицы, при этом твои бедра как бы подвернутся внутрь.
Представь точку в центре своего таза. Движение должно быть таким, словно ты прокручиваешь бедра вокруг нее, а не двигаешь ими паралельно полу.
Повтори это движение 10 раз.
Затем повтори то же самое, но не вперед-назад, а влево-вправо.
Закончи упражнение круговыми движениями таза.

№ 2

Это основное упражнение кегеля. Другие упражнения для таза можно пропускать, но это обязательно выполняй три раза в день. Ты можешь делать его стоя, сидя, лежа, в любой позе, в любое время, в офисе, в кино, по дороге на работу или пока чистишь зубы, так что никаких отговорок! Вспоминай с какими мышцами нам нужно работать.

На вдохе как можно сильнее напряги их, втяни промежность в себя. Представь, что у тебя во влагалище карандаш, и ты пытаешься его удержать.
На выдохе расслабься. Повтори 8-10 раз.
Постарайся при этом остальные мышцы держать расслабленными, не напрягай пресс или ягодицы. И не задерживай дыхание.

Читать далее...

Как убрать жир с низа живота: для новичков!

Результат был заметен уже после недели тренировок!

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4.
Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.

Простые упражнения для удаления жира с боков и живота

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого

Дряблые мышцы рук? 6 эффективных упражнений для каждой девушки

Упражнение 1
Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Упражнение 2
Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3
А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4
Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5
Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6
Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15 – 20 раз.

 

Хочешь красивую фигуру? Надоело втягивать живот? Действуй!

На каждый день:

2 подхода:
1. Приседания 3 по 25
2. Наклоны 3 по 30
3. Повороты 2 по 20
4. Пресс 3 по 30
5. Выпады 3 по 25
6. Махи ногами 3 по 25
7. Отжимания 3 по 10
8. Планка упор лежа 1 минута
9. Стрейчинг 20 мин 

Это не сложная тренировка займет у вас очень не много времени! А результаты будут видны уже через неделю занятий. Главное заниматься каждый день!

Как убрать ушки с внутренней части бедер.Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Эффективно! Объемы уйдут быстро, если делать упражнения каждый день!

Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Читать далее...

Упражнения, которые помогут обрести подтянутую талию

Упражнение 1.

● Выпрямитесь. Ноги поставьте на ширине плеч. Заведите за голову руки, предварительно их согнув. Втяните живот.

● Попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю. Это лучше всего делать путем скручивания. Замрите на мгновение в достигнутой позе, затем примите исходное положение. Ну, а теперь подтяните левое колено к правому локтю.

Упражнение 2.

● Лежим на спине, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите в стороны, ладонями упритесь в пол.

● Подтяните правую ногу, согнув ее в колене. Поверните посильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Теперь коснитесь коленом пола.

Упражнение 3.

● Встаньте рядом со стулом, на расстоянии шага. Повернитесь к стулу левым боком. Стопу прямой левой ноги положите на стул. Очень важно не сгибать при этом колено.

● Наклонившись, дотянитесь пальцами до правой (опорной) ноги. Выпрямитесь. С наклоном влево дотянитесь пальцами до левой стопы, лежащей на стуле, не сгибая ее. Выпрямитесь. Смените опорную ногу.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц.

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.

Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Читать далее...

Упражнения для груди: долой плоскую и отвислую форму

Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.

Девушки порой черезчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.

Важно!

Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.

Как убрать жировую прослойку с низа живота? Лучшие упражнений для новичков!

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Кстати говоря, при выполнении физических нагрузок, вам не помешает такое приспособление, как пульсометр polar ft40. Данный прибор помогает контролировать вес, улучшать физические показатели и нагрузки, и многое другое! Он просто незаменим. Кто заинтересовался, почитать детально о нем можно на сайте polar-pulsometr.ru
Ну а мы начинаем заниматься!

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

Делаем красивую талию! Простые, но эффективные упражнения! gif формат.

Смотреть упражнения!

Тренировка на нижний пресс

Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!
1. Сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю. Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза. «Не будет боли – не будет ничего!» - так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы на завтра сделать больше.

Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте схеме:
* минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;
* средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;
* сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.

Количество подходов - от одного до трех соответственно уровню подготовки.

Примечания:
- Ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;
- Старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.

2. Второе упражнение – вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.

3. Третье упражнение – заключительная серия всего миникомплекса. Выполняйте все, как описано выше, но не считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузки.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку:

1)Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

2)Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

3)Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты.
Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

4)Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

5)Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.
После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

6)Теперь вам понадобится стул со спинкой.
Обопритесь на неё руками.
Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.

7)Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.
Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Читать далее...

7 прыжков для похудения

Выполняй эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхай в конце цикла 1-2 минуты, повторяй цикл 1-2 раза. и Уже очень скоро ты получишь отличный результат.

Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядь до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнись от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгни вверх. Приземлись на стопы, контролируй чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повтори упражнение со сгибания бедер. Выполни 20 приседаний-прыжков.

Упражнение 2. Прыжки на двух ногах
Выпрямись, легко попрыгай на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держи колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работай в течение 1 минуты

Упражнение 3. Прыжки в позе планки
Прими упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгни, максимально разводя ноги в стороны, прыжком "сбрось" ноги в центр, в исходное положение. Выполни 20 прыжков "врозь-вместе".

Упражнение 4. Прыжки на одной ноге
Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.

Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги
Прыгни на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайся в исходное положение – обе ноги на полу. Выполни 20 прыжков с каждой ноги.

Упражнение 6. Прыжки в планке "ножницами"
Прими упор в позе планки на прямых руках, оттолкнись правой ногой от пола, прыжком приведи колено к груди, затем прыжком поменяй ноги. Постарайся не отрывать ладони от пола и не округлять спину.

Упражнение 7. "Тряска"
Выпрямись, начние совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабь все мышцы тела, и выполняйе тряску в течении 1 минуты. Ты можешь дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.
Выполнив все повторы и циклы, потяни крупные мышцы ног и спины, опустись на пол и спокойно расслабься в течение 2-5 минут. Дополни этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и ты достигнешь результата намного быстрее.

8 причин заняться бегом

Весна - подходящее время для таких начинаний как бег, плавание и прочие виды тренировок. Главное - наличие энтузиазма, и спортивные успехи тебе обеспечены!

1. Бег для похудения. Пробежки полезны для фигуры, ведь каждые 2 км ты сжигаешь сотню килокалорий. Но необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Для начала достаточно и 15 минут, затем постепенно увеличивай нагрузку.

2. Хорошее настроение. Ученые доказали, что физические нагрузки – отличный способ поднятия настроения. Даже психотерапевты советуют бег для лечения депрессий. Чувствуешь излишнее беспокойство? – Пора на пробежку!

3. Крепкий иммунитет. Эксперты подтверждают тот факт, что бег повышает иммунитет к различным вирусам и простудам. Тренировки благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе, обмене веществ и органах дыхания, а также понизят уровень холестерина в крови.

4. Долгая молодость. Немецкие специалисты уверяют, спорт – гарант не только отличного физического и психического самочувствия, но и молодости.

5. Хорошая память. Ученые доказали, что пробежки стимулируют образование новых клеток в участке мозга, который отвечает за эту функцию.

6. Широкий круг общения. Бег - не только отличный повод завести новых друзей, но и способ наладить отношения со старыми. Пригласи на пробежку подругу - спорт сблизит вас!

7. Время для размышлений. Пробежка - хороший способ отвлечься от проблем. Так, ты развеешь тоску и возможно найдешь решение терзающих тебя проблем.

8. Выгода твоему бюджету. Это один из самых доступных видов физической активности, ведь для занятий бегом тебе не нужно приобретать абонемент тренажерный зал или фитнес-клуб. Обзаведись подходящей одеждой и готовься к достижению спортивных высот!

© heregirl