7 самых эффективных упражнений для подтянутого живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут.

Упражнение 3. Скручивание в приседе Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны.

Упражнение 5. Перепрыжка Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги.

Упражнение 7. Присед-прыжок Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз. Упражнение

8. Становая на одной ноге Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Два топовых упражнения и твой пресс шикарен

1.


2.

Втягивание живота

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.

Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.

1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.

2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.

3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.

4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.

Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Тренировка для идеального пресса.



1.


2.
Читать далее...

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.
Что нам понадобится:

1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 Шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 Шаг.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

3 Шаг.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 Шаг.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 Шаг.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 Шаг.
Ложимся в положение (Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 Шаг.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 Шаг.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Кстати, если вас интересует такой автомобиль, как Kia Sportage http://auto.ironhorse.ru/category/korea/kia/sportage, то рекомендую посетить сайт Iron Horse, на котором вы сможете почитать все детальные характеристики, комплектацию, отзывы, мнения экспертов и многое другое.

Убираем жир в области живота!

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

4 эффективных упражнения от обвисшего живота

Упражнение 1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2

«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3

Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4

Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК

Подъем ног лежа

Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.

Опускание ног в стороны

Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.

Ножницы

Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.

Подъем корпуса.

Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.

Подъем коленей стоя.

Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.

Одновременное поднятие ног и корпуса.

Снова лягте на спину и поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь коснуться пальцами вытянутых рук, пальцев ног. Не спешите, не перетруждайтесь слишком, но и не жалейте себя. Результатом выполнения упражнений должно быть жжение в мышцах и легкая боль на следующий день.

Кстати, если вы любите смотреть фильмы в онлайн режиме, без скачивания, то рекомендую посетить отличный сервис под названием Xochyfilm. Вы здесь крутые новинки фильмов сможете смотреть в хорошем качестве, бесплатно и без регистрации! Все новинки на сайте появляюсь достаточно быстро, так что долго ждать не придется, что бы посмотреть новый фильм! Рекомендую.

Упражнения для плоского живота!

Упражнения первой недели

Первое упражнение предназначено для прямых мышц живота

Приняв исходное положение, лежа на спине, согнуть колени и положить руки за головой. Считая до трех, следует поднимать туловище, а на счет четыре опустить. Таким образом, сделать тридцать повторений десять подходов каждое. Одна важная деталь, которая может навредить — это правильность положения рук за головой. Сцеплять в замок руки не надо, иначе пресс качаться не будет, а только мышцы шеи.

Второе упражнение предназначено для косых мышц живота

Принимается исходное положение, так же лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой. Счет подобный, как и в первом упражнении, только на счет четыре подъем туловища происходит с наклоном в левую, а затем и в правую сторону. Делать рекомендуется десять подходов с наклонами на каждую сторону. Каждый подход составляет тридцать повторений. Очень важно, что бы нижний отдел позвоночника не прогибался, а как бы прилипать к полу.

Кстати, хотите купить оригинальные джинсы бойфренды от компании Levis? Тогда посетите отличный магазин под названием Nonstopshop. Большой выбор, отличное качество, низкая цена, быстрая доставка - а что еще нужно от хорошего магазина? Заходите, покупайте и радуйтесь своей покупке.

Третье упражнение предусмотрено для нижних мышц живота

Исходное положение занимается такое же, как и в прошлых упражнениях. Следует поднять туловище и ноги и перемещать ноги, как бы шагая, или делать элементарные ножницы. Все это делается в течение пяти минут. Поднимание туловища и ног надо делать так, что бы мышцы живота были максимально напряжены.

Вторая неделя тренировки включает в себя повторение первого и второго упражнения, только ноги должны быть не на полу, а на стуле, образовывая собой прямой угол, но параллельно полу.

На третьей неделе занятий добавляется немаловажная деталь. Во время выполнения упражнений на верхней точке мышцы живота на 2-3 секунды максимально напрягаются.

Четвертая неделя включает в себя тот же комплекс упражнений, только с максимальной скоростью и, желательно, без передышки между подходами.

На пятой неделе следует добавить вес для упражнений. Для этого лучше всего подойдут гантели по 0.5-1 кг каждая, которые следует держать в руках, за головой. Если упражнение покажется легким, можно взять гантели тяжелее.

Шестая неделя должна стать закрепительной, учитывая нюансы упражнений на третьей и пятой неделе.

К режиму тренировок следует отнестись серьезнее и проводить их не чаще трех раз в неделю. Дабы не потянуть связки и мышцы, перед тренировками надо делать разминку. Лучше всего делать всевозможные наклоны в разные стороны, включить движения тазом, приседания, бег на месте. Новичкам физических нагрузок, после занятий спортом, следует провести растяжку мышц, потому что в мышцах будет накапливаться молочная кислота, вызывающая крепатуру, которая в свою очередь очень будет мешать продолжать заниматься из-за боли в связках.

Лучше всего делать растяжку таким образом:

- лежа на животе и опираясь о пол руками, делать поднимание туловища;
- та же позиция, только тянуться надо в разные стороны;
- в позиции лежа на животе пытаться дотянуться ногой до рук, находящихся с противоположной стороны. Повторять такое упражнение надо и наоборот.

Дальнейшие советы рассчитаны для подчеркивания контуров талии

Первый совет - упражнение делается животом. Каждый час в течение пяти минут надо втягивать и расслаблять живот. Результаты не заставят себя долго ждать. Уже через месяц будет такой же эффект, как и после шейпинга.

Второе совет исключительно для талии, что бы контролировать ее объем. Надевается обычная цепочка, плотно обвитая вокруг талии. Такая хитрость нужна для контроля питания и уровнем физической активности. В итоге, если каждую неделю снимать по одному или два звена, результат занятий будет лучше.

Наконец, третий полезный и хитрый совет для осанки. Если стараться всегда держать спину ровно и не сутулиться стройность тела будет выделяться больше и мышцы живота будут всегда в тонусе.

Довершит картину преображения небольшая коррекция формы бедер. Чтобы они были всегда стройными, без признаков целлюлита и не портили общего впечатления, нужно всего лишь включить в комплекс простые упражнения для мышц бедра и ягодиц. Например, приседания с разной постановкой ног или махи. Как видите, от идеальной фигуры нас частенько отделяет всего лишь наша собственная лень, побороть которую вполне по силам даже самому слабому человеку.

Как убрать животик?

- Упражнение 1: Скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке - выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

- Упражнение 2: Твист

Ляг на бок, ноги слегка согни в коленях и скрести так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю - за голову.
На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

- Упражнение 3: Опускание ног в стороны

Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними вверх.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону.

Вариант: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

- Упражнение 4: Обратное скручивание

Ляг на спину, руки вдоль тела.
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

- Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча

Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними - мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.
Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Важно! чтобы не упасть с мяча - напряги все мышцы

- Упражнение 6: Планка

Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.

Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

Важно! Следи за дыханием, не задерживай его

- Упражнение 7: Мах ногой

Как в планке.
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги.

Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

5 лучших упражнений для шикарного пресса

Выполняй их 3 раза в неделю и твой животик станет идеальным



1.


2.
Читать далее...

6 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ЖИВОТИК БЫЛ ВСЕГДА ПЛОСКИМ

1. Подъем ног лежа

Известное и популярное упражнение. Считается, что оно развивает, большей частью, мышцы нижнего пресса, однако, выполняя его с полной амплитудой, вы добиваетесь работы пресса по всей длине.
Лягте на спину (разумеется, не на голые доски, но и не на диван – жесткая, не пружинящая поверхность), руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги до положения 90 градусов к полу. Выполните в начале и конце тренировки по 8 подъемов. Не ускоряйте движение, не отрывайте от пола поясницу.

2. Опускание ног в стороны

Лежа на спине, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги (не напрягайтесь, поясницу не отрывайте, колени под прямым углом). На вдохе опускайте согнутые ноги попеременно справа и слева от себя. На выдохе возвращайте в исходное положение. В этом упражнении тренируются еще и косые мышцы, которые помогают поддерживать талию и живот в должном виде.

3. Ножницы

Наверное, самое известное упражнение. Лягте на спину, прижмите лопатки и ягодицы к полу, Руки вытянуты вдоль тела, а верхняя часть корпуса слегка приподнята. Ноги попеременно приподнимаются и опускаются, не касаясь пола. Не спешите, лучше сделать меньше движений, но сделать их правильно и медленно.

4. Подъем корпуса.

Не поднимайтесь, продолжайте лежать на спине. Ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, пока лопатки не оторвутся от пола, выдыхайте и опускайтесь в исходное. Постарайтесь напрягать мышцы верхней части пресса, а не шеи. Ко всем упражнением можно отнести рекомендацию ментального контроля. Вы должны осознавать. Какие именно мышцы работают в данный момент, какой частью тела вы выполняете работу, и концентрироваться именно на прокачиваемой мышце. Это не так трудно как кажется, однако, стоит ознакомиться с пособиями по анатомии и потратить некоторое время, добиваясь верного исполнения упражнения – иначе, все усилия могут быть напрасны.

5. Подъем коленей стоя.

Для разнообразия перейдем в вертикальное положение. Встаньте прямо, одной рукой, для устойчивости. Обопритесь на спинку стула. Поднимайте попеременно колени, чтобы они оказывались как можно ближе к корпусу. Через две секунды опускайте. Держите ритм, не торопитесь, старайтесь стоять прямо.

6. Одновременное поднятие ног и корпуса.

Снова лягте на спину и поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь коснуться пальцами вытянутых рук, пальцев ног. Не спешите, не перетруждайтесь слишком, но и не жалейте себя. Результатом выполнения упражнений должно быть жжение в мышцах и легкая боль на следующий день.

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

6 упражнений для красивого пресса и ягодиц

ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ЗА МЕСЯЦ

💪 Верхний пресс

Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.

💪 Нижний пресс

Начинающим. Оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Подготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!

💪 Косой пресс

Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Начинающим. Делайте "велосипед", немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
Читать далее...

Убираем жир с низа живота! Эффективные упражнения

✅1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

✅2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

✅3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

✅4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Плоский живот.

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

Нижний пресс
Часто выступающий живот портит впечатление от фигуры, тем более, бороться с таким существенным недостатком нелегко. Пусть строгие диеты со временем дают результат, и нам удаётся избавиться от жира в этой области, но часто живот остаётся. Причём от этого не застрахованы даже те, у кого и лишнего жира в области живота не наблюдается.
Казалось бы, в бой достаточно ввести физические упражнения. Но, даже систематически качая пресс с помощью традиционного нагибания-разгибания туловища, от такой приметной нижней части живота не избавиться. В чём же проблема?

1. Подъём ног из положения лёжа.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опускаем их.

2. Опускание ног в стороны.

Исходное положение – то же, только разводим руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимаем согнутые в коленях ноги вверх и опускаем их в любую сторону, возвращаемся в и.п. и проделываем то же в другую сторону.

3. Сгибание ног.

Исходное положение – сидя на краю дивана или стула, упираемся руками, ноги поднимаем параллельно дивану или стулу. Медленно сгибаем ноги и притягиваем их.

4. «Вакуум».

Это удивительное упражнение можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягиваем нижнюю часть живота.

Делайте эти упражнения и обвисший живот уйдет 100%

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Женские кубики или 5 упражнений для пресса.

Красивый, подтянутый живот с кубиками всегда будет в моде. И это касается не только парней, девушки также задаются вопросом, как накачать кубики. Но чтобы увидеть отличный результат, вам потребуется как минимум два месяца регулярных тренировок и огромное желание сделать свою фигуру идеальной.

Вам понадобится
- Коврик.

Инструкция
1) Бывает так, что тренируясь долгие месяцы, девушка не видит результатов. Это может быть связано со слоем подкожного жира на животе, из-за которого просто не видно кубиков. Прежде всего, подкорректируйте свое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, колбасу, полуфабрикаты, капусту и газированные напитки. Смело переходите на здоровую пищу: фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное белое мясо и продукты, богатые белками (орехи, сыр, бобовые). Но чтобы избавиться от жира, вам потребуются физические нагрузки, займитесь плаванием, бегом или аэробикой.

2) Итак, первое упражнение – подъем ног. Постелите на пол коврик и лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одновременно поднимайте туловище с ногами под углом в сорок пять градусов. На вдох поднимайтесь, на выдох примите исходную позицию. Сделайте данное упражнение по пятьдесят раз в два подхода. При этом задействованы нижние и верхние мышцы живота.

3) Следующее упражнение будет направлено на верхнюю часть мышц живота. Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях и уверенно стоять на полу. Начните медленно скручивать верхнюю часть корпуса. При этом поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, а лопатки отрываться от него. Постарайтесь выполнить два подхода по пятьдесят раз, но если вам сложно, начните с минимального числа повторений и постепенно наращивайте темп.

4) Задействуйте косые мышцы живота, для этого выполняйте диагональные скручивания. Чтобы добиться тех самых кубиков, необходимо тщательно прокачать косые мышцы живота, так как они создают своеобразный корсет брюшного пресса. Примите исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении и начните выполнять скручивания, касаясь поочередно левым локтем правого колена, затем правым локтем правого колена. Выполните упражнение по тридцать раз в два подхода.

5) Выполните упражнение «Велосипед». Лягте на пол и поднимите ноги, начните описывать круги в воздухе, словно вы едите на велосипеде. Стопами повторяйте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Руки должны находиться за головой, согнутые в локтях. Тяните левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю.