15 минут с пилатесом
Время пляжного отдыха можно провести с пользой, освоив комплекс упражнений пилатес. Подтянутые мышцы и стройный силуэт, подчеркнутый бронзовым загаром, станут приятными воспоминаниями об удачном отдыхе.
Пилатес – комплекс эффективных и довольно легких в исполнении упражнений, разработанный талантливым немецким врачом Джозефом Пилатесом в годы Первой мировой войны. Предназначалась эта уникальная гимнастика для ускоренной реабилитации солдат после полученных ранений. Все упражнения комплекса выполнялись лежа, при помощи специальных пружин и резинок, которые крепились прямо к кровати. Сегодня, занятия с пилатесом предлагают многие фитнес-клубы. Но, при желании, каждому вполне под силу освоить пилатес комплекс для самостоятельных тренировок.
Предлагаемый нами комплекс упражнений пилатес, поможет усовершенствовать фигуру, подтянуть и укрепить различные группы мышц. Занимаясь постоянно, вы вскоре заметите, как исчезает живот, становятся стройными бедра, подтянутыми ягодицы, укрепляются плечи и мышцы рук. Кроме того, занятия пилатесом – отличное средство против депрессий и плохого настроения.
План занятий.
Составляем расписание.
Средняя длительность одной тренировки – всего 15 минут. Но заниматься нужно не менее 4-6 раз в неделю. Все упражнения выполняются по 1 подходу.
Разминка.
Исходная позиция: лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль корпуса, ступни поставить на пол, на ширине бедер. На выдохе, поднимайте вверх сначала ягодицы, затем корпус. Упражнение нужно делать плавно, медленно отрывая от пола позвонок за позвонком. Достигнув верхней точки движения (стоя на лопатках и упираясь ступнями в пол) сделайте глубокий вдох. Постепенно выдыхая, так же плавно вернуться в исходную позицию. Упражнение 3-5 раз повторить.
Встать, и сделать несколько упражнений для разогрева плечевых мышц: круговые вращения руками, отжимание от стены.
Растяжка.
После выполнения каждой серии упражнений, хорошенько потяните отработавшие мышцы, чтобы снять напряжение.
Выполняем упражнения правильно.
Обратите внимание на такие нюансы:
Таз. Для нейтрального положения таза нужно ягодицы расслабить, а мышцы пресса – напрячь.
Ребра. Чтобы поясница плотно прижималась к полу, нужно втянуть (и не отпускать!) живот и нижние ребра «в себя».
Лопатки. Чтобы спина была идеально ровной, не нужно сводить лопатки, достаточно опустить их вниз.
Шея и голова. Не нужно задирать голову вверх или опускайте подбородок к груди. Линия позвоночника, шеи и головы должна быть естественно прямой.
Упражнения для живота (Зона бикини 1).
1. Повороты корпуса. Сядьте так, чтобы стопы твердо стояли на полу, колени согните, ноги сведите вместе. Эластичную ленту пропустите под пятками, возьмитесь за концы, руки перед грудью. Выпрямите спину, и глубоко вдохните. На выдох плавно отклоняйтесь назад, положение рук остается неизменным. Делать упражнение нужно медленно, чтобы успеть ещё раз вдохнуть. На новом выдохе так же медленно развернуть корпус в правую сторону, на вдохе – вернуться к исходной позиции. При следующем наклоне, разворот сделать в другую сторону. Упражнение с поворотами в обе стороны повторить 5-8 раз.
2. Обратное скручивание. Лечь на спину, поднять ноги, слегка согнув в коленях. Лодыжки скрестить, руки протянуть вдоль корпуса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, ягодицы оторвать от пола, потянув колени к груди. На вдохе, с помощью мышц пресса, вернуться в исходную позицию. Выполнить 6-8 раз.
Упражнения для ягодиц (Зона бикини 2).
3. Сжимание пяток. Лежа на животе, согните колени, пятки сведите вместе, носки – врозь. Опустите голову на ладони перед собой. Живот втянуть, плотно прижать к полу бедра и таз. На выдохе, медленно отрывайте колени от пола, напрягая мышцы ягодиц и сжимая пятки. Повторить 8-10 раз.
4. Выпрямление и отвод ноги назад. Перевернитесь на правый бок. Сделайте петлю из эластичной ленты. Согнув колено, вставьте в петлю левую ступню ноги. Концы ленты прижмите к полу левой рукой на уровне груди. Голову опустите на вытянутую правую руку. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, пресс напряжен, правая нога расслаблена. На выдохе – выпрямить ногу в петле, отвести назад до максимального упора, не двигая тазом. Сделать упражнение 8-10 раз на каждую ногу.
