Часовая тренировка на пресс и ягодицы

Разминка.

– Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд.

Отдых между подходами – 1 минута.

Если невозможно выполнить упражнение с указанным временем, выполните 4 подхода по 80% от максимум.
– «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд.

Отдых между подходами – 1 минута.

Если невозможно выполнить упражнение с указанным временем, выполните 4 подхода по 80% от максимум.

Основная работа:

1) Приседания статодинамические с гантелей 7-12 кг. – 5 подходов по 20 раз.

Отдых – 1 минута.

2) Суперсет с резинкой - 5 серии:

жим пяткой 30 раз(на каждую ногу) + плечевой мост с разведением ног 30 раз.

Отдых между сериями – 1 минута.

3) Сгибание ноги с резинкой лёжа на животе – 5 подходов по 30 раз на каждую ногу.

Отдых между подходами – 1 минута.

4) Пресс. Суперсет – 5 серий:

скручивания 20 раз + косые скручивания 20 раз(по 10 на каждую сторону).

Отдых между сериями - 30 секунд.

Заминка: растяжка 5-7 минут.