Часовая тренировка на пресс и ягодицы
Разминка.
– Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд.
Отдых между подходами – 1 минута.
Если невозможно выполнить упражнение с указанным временем, выполните 4 подхода по 80% от максимум.
– «Стульчик»: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 90 секунд + 60 секунд.
Отдых между подходами – 1 минута.
Если невозможно выполнить упражнение с указанным временем, выполните 4 подхода по 80% от максимум.
Основная работа:
1) Приседания статодинамические с гантелей 7-12 кг. – 5 подходов по 20 раз.
Отдых – 1 минута.
2) Суперсет с резинкой - 5 серии:
жим пяткой 30 раз(на каждую ногу) + плечевой мост с разведением ног 30 раз.
Отдых между сериями – 1 минута.
3) Сгибание ноги с резинкой лёжа на животе – 5 подходов по 30 раз на каждую ногу.
Отдых между подходами – 1 минута.
4) Пресс. Суперсет – 5 серий:
скручивания 20 раз + косые скручивания 20 раз(по 10 на каждую сторону).
Отдых между сериями - 30 секунд.
Заминка: растяжка 5-7 минут.