Для чего нужен креатин?
Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свое впечатление об эффекте – кто-то говорит о его отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого эффекта стоит ожидать.
1. Креатин учавствует в энергетическом обмене
Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Но, помимо восстановления молекул АТФ, также известно, что креатин участвует в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает ощущение усталости и снижает работоспособность мышц. Также креатин в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин во время физической работы способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.
Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма, увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием креатина позволяет повысить силовые показатели, иногда до 10% от исходных данных в разовом усилии. Значимым моментом здесь является акцент на том, что именно в разовом или малоповторном режиме выполнения упражнения, так как креатиновая система энергообеспечения работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, а это позволяет больше работать в многоповторном режиме.
2. Креатин увеличивает мышечную массу
Еще одним значимым эффектом креатина является влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме креатина нередки быстрые прибавки мышечной массы, есть случаи, когда до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы происходят за счет в основном воды, так как с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды. Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а, значит, быстрее растут. При этом, мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты с приемом креатина, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых наблюдаются и негативные эффекты – например, диарея и повышенное газообразование.
Для чего нужен креатин?, изображение №1
3. Креатин влияет на рельеф мышц
Тут все, или большая часть людей, принимавших креатин, скажут ,что от него «заливает» и рельефа нету. В то же время, при приеме креатина, за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Не ждите выдающегося рельефа с креатином, поскольку он увлекает с собой воду, и вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.
4. Креатин увеличивает секрецию тестостерона
Помимо этого, в настоящее время есть данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулино-подобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить процент повышения, поскольку очень большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно же, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен бы быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса или ДАА без креатина. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!
5. Другие функции креатина
Помимо этого, имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина в крови, оказывает выраженный защитный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также он обладает легким противовспалительным действием при артритах.
6. Как принимать креатин?
Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.
