-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 14816
 омментариев: 20374
Ќаписано: 43725


ѕотр€сающие €годицы!

ѕонедельник, 13 январ€ 2020 г. 23:02 + в цитатник
ѕотр€сающие €годицы!

»так, мы хотим иметь круглую, упругую попу. ѕрекрасно!   этому обеду в качестве основного блюда € рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение дл€ формировани€ €годиц. √арниром нам послужат упражнени€ дл€ бицепса бедра - сгибани€ ног в станке лежа и станова€ т€га с гантел€ми на пр€мых ногах.

“ренировка €годиц может быть даже частью вашей аэробной программы. ѕопробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнени€ на стэп-клаймбере. Ётот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош дл€ засушки и формировани€ бедер и €годиц. я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши €годицы. ≈сли вам нужна только поддержка формы или небольша€ корректировка, тренируйте бицепсы бедра и €годицы раз в неделю (можно попробовать разные комплексы упражнений. Ќапример этот или этот); если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно.  олчество повторений - примерно 15 в выпадах и т€ге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. ≈сли же вы думаете о соревновани€х, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.

¬место выпадов на месте можно выполн€ть ходьбу выпадами. ƒл€ наибольшей загрузки €годиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касатьс€ пола. √лубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. ¬ыпады с гантел€ми предпочтительнее выпадов со штангой, с гантел€ми легче управл€ть весом. ѕо мере ознакомлени€ с упражнением вес от€гощени€ увеличиваетс€. Ёто систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подт€гивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

ƒл€ бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. ќп€ть-таки, если вы думаете о соревновани€х, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибани€ ног в станке сто€, это упражнение хорошо прорабатывает стык между €годичной мышцей и бицепсом бедра. ќт машин типа Ѕатт-Ѕластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. ѕриседы дл€ €годиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их дл€ квадрицепса.

„то касаетс€ икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. »ли вы можете накачать полноразмерные икры, или нет.   счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы дл€ развити€ икроножных. ѕопробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки сто€ или сид€ на тренажере, через день. Ќабрав некоторое количество массы дл€ основы, дл€ дальнейшего развити€ начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. ћен€€ положение ступней, можно мен€ть нагружаемые пучки икроножных - пр€мо - вс€ мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.

Ѕудьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных дл€ мелких разрушений - или дл€ выступлений на подиуме.

ѕримерный комплекс упражнений:

”пражнение  оличество подходов  оличество повторений

ягодицы/Ѕицепсы бедра

’одьба выпадами 3-4 15
—гибани€ ног лежа на тренажере 3 15
—танова€ т€га с пр€мыми ногами 3 15
—гибани€ ног сто€ на тренажере * 3 15

»кроножные мышцы

ѕодъемы на носки сто€ 3 15
ѕодъемы на носки сид€ 3 15
"ќсел" * 15
јэробика
—тэп-клаймбер ** 3 подхода по 30 минут за тренировку

* - упражнение добавл€етс€ к основной программе в зависимости от подготовленности.
** - если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице
90Gbz2_Gd90 (400x400, 40Kb)
ћетки:  



“аточка-“анюша   обратитьс€ по имени —реда, 15 январ€ 2020 г. 17:05 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку