-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 13559
 омментариев: 19795
Ќаписано: 41871


Ђѕриветствие лунеї: комплекс асан „андра намаскар

—уббота, 03 ‘еврал€ 2018 г. 11:19 + в цитатник
Ђѕриветствие лунеї: комплекс асан „андра намаскар

¬ сравнении с бодр€щим —урь€ намаскар комплекс асан Ђѕриветствие лунеї Ч практика куда более спокойна€. » очень полезна€ дл€ женского здоровь€! ѕоказываем „андра намаскар.
Ђѕриветствие лунеї (или „андра намаскар) Ч это динамическа€ последовательность. ќднако в ней, в отличие от Ђѕриветстви€ солнцуї, нет прыжковых элементов, сложных силовых асан (вроде чатуранги дандасаны) и резкой смены положений тела. Ђ„андре намаскар присуща нека€ текучесть, в ней совсем нет места спешке или, наоборот, долгим статическим паузамї, Ч говорит —ветлана —елихова, преподаватель хатха-йоги, йогатерапевт. —ейчас существует очень много последовательностей этого цикла. —ветлана сегодн€ покажет нам один из вариантов последовательности Ђѕриветствие лунеї.

 омплекс асан „андра намаскар: в чем польза
* ’орошо снимает напр€жение. ЂЁто практика, котора€ успокаивает. ѕри выполнении всех положений лучше всего примен€ть дыхание уджайи, при этом как следует раст€гивать вдох и сохран€ть естественную паузу после выдоха. Ќи в коем случае не следует форсировать вдох и выдох. “акое дыхание стимулирует работу парасимпатической нервной системы, котора€ запускает в организме процессы расслаблени€, восстановлени€ї, Ч комментирует —ветлана —елихова. ѕоэтому комплекс Ђѕриветствие лунеї особенно рекомендуетс€ выполн€ть тем, кто страдает бессонницей или подвержен хроническому стрессу.

* ”лучшает состо€ние суставов и позвоночника. Ђ¬ „андре намаскар мы выполн€ем м€гкие прогибы (не силовые, как в —урье намаскар), плавно раскрываем грудную клетку. Ёто улучшает, в том числе, и функции дыхани€, а соответственно, и кровообращение, Ч добавл€ет —ветлана —елихова. Ч ѕри этом комплекс построен так, что все прогибы компенсируютс€ последующими неглубокими наклонами, и наоборот. ѕри выполнении прогибов очень важно держать собранным центр Ч подт€нутые мышцы тазового дна и пупок, прит€нутый к позвоночнику. Ќе перенапр€гайте по€сницу и €годичные мышцы, активно работайте внутренними поверхност€ми бедер на сжимание головок бедренных костей друг к другуї.

* ѕомогает развить грациозность и пластичность. «а счет того, что комплекс выполн€етс€ в неспешном ритме и одна асана буквально перетекает в другую, мы учимс€ лучше чувствовать свое тело и плавно двигатьс€.

ѕротивопоказани€
ќт выполнени€ этого комплекса стоит отказатьс€ беременным, гипертоникам, а также при наличии межпозвонковых грыж и протрузий и в период обострени€ любых хронических заболеваний.

„андра намаскар: как построить зан€тие
* Ќачните практику с дыхательных упражнений: с€дьте в удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. «атем в течение 3-5 минут дышите в технике уджайи.

* ¬ течение практики наблюдайте за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было медленным, глубоким и спокойным, не форсируйте.

* ѕоскольку „андра намаскар (по аналогии с —урь€ намаскар) Ч последовательность, где асаны непрерывно смен€ют друг друга, старайтесь не делать пауз между положени€ми (поэтому и показывать комплекс мы будем, не раздел€€ его на конкретные позы).

* Ќе задержива€сь в одном и том же положении надолго, старайтесь посто€нно двигатьс€ Ч руками, плечами, грудной клеткой. ’оть и дыхание сильно не прив€зываетс€ к движени€м, старайтесь движени€ на прогиб и раскрытие делать на вдохе, а все округлени€ спины и наклоны Ч на выдохе или естественной паузе после выдоха. »нтенсивность прогиба или наклона выбирайте в зависимости от уровн€ вашей подготовленности.

* „андра намаскар (так же как и —урь€ намаскар) Ч практика кругова€. ћы покажем вам один круг (на левую сторону). ѕомните об этом и всегда выполн€йте четное количество кругов (в одну и в другую сторону), чтобы сохран€ть симметричность практики.
ƒл€ выполнени€ комплекса вам понадобитс€ только коврик.

¬станьте на край коврика, поставьте стопы вместе, руки сложите в намасте перед грудью. —топы выт€ните по коврику, соедините коленные суставы, внутренние привод€щие мышцы бедер подт€ните друг к другу и вт€ните вверх мышцы тазового дна. ѕупок направл€йте к позвоночнику, не зажима€ €годицы, направьте седалищные кости слегка вниз. ѕровернув плечевые суставы, плавно разведите руки в стороны (ладони развернуты вверх). ¬ыталкива€ ногами таз слегка вперед, отклонитесь корпусом назад, раскрыва€ грудную клетку вверх, но не рон€€ назад голову.

»з предыдущего положени€ плавно скруглите позвоночник, подава€сь корпусом вперед, присогните колени, коснитесь ребрами и животом бедер и уйдите в наклон (уттанасану). ≈сли позвол€ет раст€жка, выпр€мите колени, если нет Ч оставьте их полусогнутыми, ладони положите на пол. –асслабьте голову, шею, плечи и руки. ѕостарайтесь Ђповиснутьї корпусом вниз, задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

«атем провернитесь в плечевых суставах, соедините кисти и поднимите руки за спиной. “аз подайте назад и немного поднимите корпус так, чтобы позвоночник составл€л одну пр€мую линию и был параллелен полу. „ерез несколько циклов дыхани€ снова опустите ладони на пол, расслабьте корпус и шею.

—то€ с согнутыми колен€ми и каса€сь ладон€ми пола, отшагните левой ногой назад, стопу поставьте на носок, колено плавно опустите на коврик, при этом сохран€€ вес в центре стопы. ѕравую ногу согните до параллели бедра с полом, колено держите строго над п€ткой. ѕлавно подайтесь корпусом назад, выпр€мл€€ спину вертикально, плечи отстройте четко над тазом. ѕроворачивайте таз вперед и, выт€гива€ нижние ребра вверх, руки выт€ните вдоль корпуса и опишите ими медленный полный круг. ѕосле 1-2 циклов дыхани€ руки опустите вперед, округл€€ спину, и подайтесь корпусом вперед, коснитесь животом правого бедра. Ћадони м€гко опустите на коврик под плечи, правое колено должно оказатьс€ в правой подмышке. «атем выпр€мите спину, не отрыва€ живота от правого бедра, и выт€ните левую ногу (колено приподнимите над ковриком).

»з предыдущего положени€ отшагните правой ногой назад, расставьте стопы на ширину таза, упритесь основани€ми указательных пальцев ладоней в пол и перейдите в позу собаки мордой вниз. Ќе скругл€йте по€сницу и не прогибайтесь в ней (спина должна быть ровной). ≈сли по€сница скругл€етс€, подсогните колени и сильнее проверните седалищные кости вверх. Ќенадолго задержитесь в этом положении. «атем плавно, м€гко выгиба€ спину, подт€гива€ пупок к позвоночнику и отталкива€сь стопами, поднимите п€тки и перенесите большую часть веса тела на руки, ноги выт€ните (упирайтесь в пол носками).

ѕосле этого медленно согните колени и поставьте их на коврик точно под тазом. ѕрогнитесь в по€снице, выполн€€ Ђ ошкуї.

»з Ђ ошкиї проверните плечи и лопатки назад и вниз (к €годицам) и, прижима€ локти к корпусу, согните руки и коснитесь пола грудной клеткой и подбородком. «атем, округл€€ по€сницу, выведите вперед грудную клетку, лопатки направьте назад. ќпустите таз на пол, слегка прогнитесь в по€снице, грудную клетку и корпус поднимите над ковриком (как в Ђ обреї). Ќе напр€гайте шею, взгл€д направл€йте вниз. ѕлавно повернитесь верхней частью корпуса (плечами, шеей, головой) немного влево, затем вправо. ѕочувствуйте, как выт€гиваютс€ спина и бока. ѕосле этого опустите корпус на коврик, коснитесь лбом пола, а колени, голени и стопы поднимите над полом (как в позе кузнечика).

»з вариации позы кузнечика опустите колени, голени и стопы на пол. –уками оттолкнитесь от пола, разогните локти и поднимите корпус, выгиба€ по€сницу. «атем плавно опуститесь в позу ребенка (уведите таз назад и уложите его на п€тки, колени уведите на ширину подмышек, лбом коснитесь коврика). ќтдохните в этом положении 3-4 цикла дыхани€.

¬ позе ребенка отведите левую руку назад и положите ладонь на левую стопу. “олкните передней поверхностью бедер таз вперед и, плавно отталкива€сь руками, выведите корпус вверх. ѕоднима€ правую руку, выт€ните со вдохом правый бок, помога€ дл€ опоры левой рукой (переход€ в промежуточный вариант позы верблюда). ѕродолжа€ удерживать левую кисть на левой п€тке, опустите корпус на бедра, а правую руку на правую стопу. „ерез несколько циклов дыхани€ снова опуститесь в позу ребенка. —делайте то же самое с опорой на правую руку.

»з позы ребенка перенесите кисти вперед и упритесь ладон€ми в пол. ќторвите таз от п€ток и плавно толкните корпус вперед, перенос€ вес тела на руки и колени, упирающиес€ в коврик. —топы поднимите над полом и по максимуму уведите к тазу. —нова опустите их на пол, подвернув носки ног, толкните таз назад и выпр€мите позвоночник, упира€сь в пол ладон€ми. ѕерейдите в асану собака мордой вниз. «атем поднимите левую ногу вверх и выт€ните ее, направл€€ центр стопы в потолок. «адержитесь в этом положении на несколько циклов дыхани€, после согните левую ногу и перенесите ее вперед, поставив стопу р€дом с левой ладонью.  олено поставьте четко над п€ткой так, чтобы оно слегка упиралось в подмышку, а живот касалс€ левого бедра и корпус был параллелен полу. ѕравую ногу держите сильной и выт€нутой.

»з предыдущего положени€ подайтесь тазом чуть назад и вниз. ѕравое колено опустите на пол. ќтталкивайтесь левой ногой до параллели бедра с полом, поднимите корпус до вертикального положени€. Ќижние ребра т€ните вверх, лопатки т€ните назад и вниз. –уки выт€ните вдоль корпуса и немного назад. «атем плавно, выт€гива€ нижние ребра и ключицы вверх, проворачива€ таз вперед, раскрыва€ грудную клетку вверх, руками опишите круг вперед. ¬ыт€ните руки вперед, на выдохе округлите спину и опустите ладони на пол р€дом с левой стопой, левое колено снова уходит в левую подмышку.

ќттолкнитесь правой ногой и подшагните к левой вперед, соедините стопы. ќставьте корпус наклоненным к ногам (уттанасана), руки, плечи, шею, голову расслабьте и выт€ните вниз. „ерез несколько циклов дыхани€ провернитесь в плечах и выт€ните руки, соединив кисти за спиной.  олени чуть согните так, чтобы живот коснулс€ верхней части бедер. «атем снова наклонитесь корпусом вниз и коснитесь ладон€ми пола. —делайте в этом положении несколько вдохов и выдохов. «атем, огругл€€ спину и присгиба€ колени, плавно, позвонок за позвонком, волной поднимитесь вверх и через стороны поднимите вверх руки. —оедините ладони перед грудью в намасте. ѕовторите всю последовательность с начала, выполн€€ необходимые асаны на правую сторону.

¬озможно, вначале вам будет немного сложно запомнить последовательность „андра намаскар, но уже через 3-4 зан€ти€ ваша практика станет более плавной, без рывков и пауз между асанами.   этому и следует стремитьс€.


1.
JuxxW49fT2c (560x373, 80Kb)

2.
Thhclz7OPFY (560x373, 80Kb)

3.
Pugb2qDBkUQ (560x373, 77Kb)

4.
y-28-d34pyY (560x373, 83Kb)

5.
5LqCwGygVnQ (560x373, 82Kb)

6.
Qg7YY9mufag (560x373, 80Kb)

7.
tYdmtUvG18s (560x373, 77Kb)

8.
TTWRgmybBn8 (560x373, 74Kb)

9.
urLATfLLOoQ (560x373, 79Kb)

10.
hwXGRBINzKg (560x373, 80Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 8 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку