-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 12041
 омментариев: 18788
Ќаписано: 39311

ƒес€ть простых правил дл€ женщин, тренирующихс€ на результат

„етверг, 12 ќкт€бр€ 2017 г. 18:14 + в цитатник
ƒес€ть простых правил дл€ женщин, тренирующихс€ на результат

“рансформаци€ фигуры никогда не была простой. » дл€ женщин это особенно сложно ввиду большого количества нелепой дезинформации о том, как им нужно тренировать и питатьс€. ѕо-моему с этим нужно заканчивать. ¬ данной статье представлены простые правила дл€ женщин, желающих изменить свое тело к лучшему, будь то сжигание жира, построение мышц ради улучшени€ фигуры или простое увеличение силы.

ѕомимо этого мы развенчаем мифы и стереотипы, тормоз€щие ваш тренировочный прогресс, а также дадим 10 рекомендаций, которые позвол€т максимизировать тренировочные результаты.

#1. ƒелайте упор на тренинг с от€гощени€ми

Ќеважно, какова ваша цель: жиросжигание, привлекательные формы тела или улучшение здоровь€, тренинг с от€гощени€ми €вл€етс€ об€зательным.

Ќи в коем случае не верьте мифам о том, что дл€ получени€ стройной фигуры нужно об€зательно выполн€ть аэробику или тренироватьс€ в специальной Ђжиросжигающейї зоне. ¬ жиросжигании медленна€ скучна€ аэробика не дает практически никаких результатов, а дл€ наращивани€ мышечной массы вообще бесполезна.

≈динственными методами активации мышечного роста с целью ускорени€ естественного сжигани€ калорий €вл€ютс€ тренировки с от€гощени€ми и спринты.

Ѕольше мышечной массы означает более быстрый метаболизм.  роме того, это также позволит вам получить более крепкие и поджарые ноги, живот и €годичные мышцы. “аким образом, неважно какова ваша цель, будь то атлетическа€ или просто подт€нута€ фигура, начинать нужно с от€гощений.

#2. ќсваивайте Ђбольшиеї упражнени€

ƒл€ большинства женщин, которые хот€т записатьс€ в спортзал одним из самых крупных преп€тствий €вл€етс€ незнание того, как выполн€ть такие Ђбольшиеї упражнени€, как приседани€, мертвые т€ги и т€ги в наклоне со свободными весами.

ћилые дамы, в этом нет вашей вины. ћужчины тоже поначалу ничего не знают, и, между прочим, это очень сильно заметно, когда ты уже понимаешь, что делаешь.

“ренинг с от€гощени€ми Ц это навык, который требует освоени€. ј освоение больших упражнений стоит своих усилий, поскольку данные движени€ способны обеспечить значительное улучшение композиции тела. ј это в свою очередь означает, что на тренировки уйдет гораздо меньше времени.

 роме того, выполн€ть такие упражнени€ гораздо при€тнее, чем односуставные движени€ или упражнени€ на тренажере.

 ак освоить правильную технику?

¬о-первых, самый эффективный вариант Ц это обучение у опытного тренера.

¬о-вторых, существуют некоторые базовые моменты, о которых нужно помнить при выполнении любых упражнений:

- “рениру€сь, удерживайте напр€жение и пр€мое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускаетс€ по€вление естественного прогиба.

- Ќикогда не скругл€йте спину и не позвол€йте животу провисать. «адействуйте абдоминальные мышцы живота дл€ того, чтобы стабилизировать корпус.

- ƒержите грудь развернутой, плечи отт€нутыми назад, а голову пр€мо в одной плоскости с корпусом.

- ‘окусируйтесь на естественных двигательных паттернах, двигайтесь подобно ребенку, поскольку дети точно знают, как приседать, прыгать, поворачиватьс€, делать выпады, выжимать и бросать с естественной легкостью.

#3: ƒл€ сжигани€ жира используйте в основном спринты, Ц забудьте о традиционном аэробном тренинге

¬ыполнение аэробики с целью жиросжигани€ имеет несколько больших проблем:

¬о-первых, дл€ сжигани€ того же самого количества калорий с помощью аэробики требуетс€ вдвое больше тренировочного времени, чем в случае спринтов.

¬о-вторых, аэробный тренинг не способствует построению сухой мышечной массы (и в долгосрочной перспективе может даже вызвать ее потерю).  роме того, аэробика также не дает никакого особого послетренировочного ускорени€ метаболизма, тогда как интервальный тренинг, такой как спринты и тренировки с от€гощени€ми, ускор€ет сжигание калорий на 24 часа после завершени€ сессии.

» наконец, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, что приводит к ухудшению композиции тела, тогда как спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, стро€щие мышцы и сжигающие жир.

¬ св€зи с этим вашим первым тренировочным приоритетом должны стать тренировки с от€гощени€ми, а за ними Ц какой-нибудь интервальный тренинг, например спринты, упражнени€ Ђсилачаї, такие как толкание ут€желенных саней или круговые сессии с от€гощени€ми, в которых отсутствуют промежутки отдыха между подходами.

ћежду тем, это вовсе не означает, что вам нельз€ бегать, гул€ть или кататьс€ на велосипеде ради удовольстви€. ѕросто не пытайтесь использовать аэробику дл€ решени€ проблем со своей фигурой.

#4: Ќаучитесь понимать то, как женский метаболизм отличаетс€ от мужского

—тоит признать, что когда дело касаетс€ жиросжигани€ и построени€ мышц, женщины наход€тс€ в невыгодном положении, поскольку подавл€ющее большинство имеющихс€ рекомендаций основаны на результатах научных исследований с участием одних лишь мужчин. ћежду прочим, дл€ женщин это гигантска€ проблема с невиданными последстви€ми.

ѕодробно изуча€ различные научные работы, мы можем получить подсказки о том, как следует тренироватьс€ женщинам.

¬о-первых, женщинам просто необходимы тренировки, поскольку это позвол€ет усилить использование подкожного жира организмом дл€ получени€ энергии.

¬о-вторых, в покое женщины сжигают больше глюкозы (источником которой €вл€ютс€ углеводы), чем мужчины (которые сжигают больше жира), однако, во врем€ тренировок жиросжигание у них гораздо выраженнее, чем у мужчин.

“аким образом, неважно, к чему вы стремитесь Ц к сжиганию жира или просто к улучшению общего здоровь€, тренироватьс€ нужно об€зательно дл€ того, чтобы улучшить использование подкожного жира организмом с целью получени€ энергии, Ц термин известный как метаболическа€ гибкость, Ц поскольку это в свою очередь улучшит контроль сахара в крови и облегчит жиросжигание.

¬-третьих, как показывают свидетельства, результативность в сжигании жира в результате выполнени€ слегка более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин выше, чем у мужчин.

”ченые считают, что данный эффект может быть обусловлен тем, что женский организм больше полагаетс€ на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает ј“‘ медленнее, чем мужской.

“аким образом, женщинам следует использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам. Ќапример, 1-2-минутные интервалы с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху Ц 2:1 или 3:1.

#5: Ќаучитесь понимать разницу между мужским и женским восстановлением, Ц используйте более короткие промежутки отдыха

¬виду наличи€ вышеупом€нутой метаболической разницы, женщины восстанавливаютс€ быстрее даже при выполнении силового тренинга.

  примеру, в ходе одного исследовани€ с участием мужчин и женщин сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха во врем€ тренировки верхней части тела с использованием 10-повторных сетов. ¬ итоге было обнаружено, что, несмотр€ на используемые промежутки отдыха, женщины сумели выполнить гораздо больше повторений, чем мужчины.

¬ св€зи с этим очевидно, что женщинам не стоит полагатьс€ на программы, разработанные дл€ мужчин. Ќе бойтесь экспериментировать с более короткими промежутками отдыха между подходами, особенно если не можете получить желаемых результатов.

ћежду тем, стоит отметить, что существуют некоторые свидетельства того, что нетренированные женщины восстанавливаютс€ медленнее, чем мужчины, поэтому им могут понадобитьс€ более продолжительные интервалы отдыха до тех пор, пока не будут достигнуты базовые уровни силы и аэробной физической формы.

#6: »збегайте всего того, что вызывает чрезмерный стресс: диет, аэробики и психического перенапр€жени€

¬ женском организме длительный стресс про€вл€етс€ особенно негативно, поскольку может вызвать нарушение гормонального баланса. “акже стоит отметить, что как показывают исследовани€, мужчинам сочетание аэробных тренировок с диетами позвол€ет сжигать гораздо больше подкожного жира, чем женщинам, чьи результаты в этом случае, как правило, €вл€ютс€ довольно слабыми.

 роме того, практика показывает, что когда женщины уменьшают общий калораж и одновременно интенсивно тренируютс€, выполн€€, например, спринты, у них по€вл€ютс€ проблемы с жиросжиганием, особенно в долгосрочном плане.

ќгромный физический стресс в результате тренировок и низкого потреблени€ калорий увеличивает уровень кортизола. ѕри этом данное увеличение происходит посредством прогестерона, который также €вл€етс€ гормональным предшественником тестостерона и эстрогена. “аким образом, в результате получаетс€ гормональный дисбаланс, тормоз€щий сжигание жира, а также ухудшающий самочувствие и настроение.

#7: “ренируйтесь с целью увеличени€ силы, использу€ дл€ этого т€желые веса

Ѕольшинство тренирующихс€ редко выбирают вес, который был бы достаточно т€желым дл€ того, чтобы обеспечить улучшение композиции тела или увеличение силы. ѕричем женщины в данном случае более у€звимы, ввиду наличи€ стереотипа о том, что им нельз€ поднимать ничего т€желого.

¬ ходе исследований было установлено, что в результате самосто€тельного выбора рабочий вес женщин с относительно небольшим тренировочным опытом оказывалс€ на 30 процентов легче минимально необходимого дл€ получени€ хоть какой-нибудь пользы.

“о есть, их рабочие веса оказывались слишком легкими дл€ того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей.  роме того, данные веса не требовали больших объемов энергии, поэтому количество сжигаемых калорий было минимальным.

ƒовольно простой метод по выбору подход€щих рабочих весов представлен в пункте #8. »спользование т€желой нагрузки позволит получить более поджарую и атлетическую фигуру.  роме того, это поможет вам обрести особую уверенность в себе, которой нет у тех, кто не привык испытывать свои физические пределы.

#8: ѕозвольте повторени€м определ€ть нагрузку Ц проста€ формула т€желого тренинга

—амый легкий способ выбрать подход€щую нагрузку дл€ получени€ необходимых тренировочных результатов Ц это позволить повторени€м определ€ть рабочий вес.

ƒанный метод основан на максимальной нагрузке или одноповторном максимуме (1ѕћ). ¬ес, с которым вы можете выполнить лишь 10 повторений, составл€ет 75 процентов от 1ѕћ, 12 повторений Ц 70 процентов от 1ћѕ.

 ак это работает на практике.

≈сли ваша цель Ц сжигание жира, то выполн€йте по четыре-восемь подходов из 8-12 повторений. Ёто увеличит производство молочной кислоты, что в свою очередь обеспечит хорошую метаболическую встр€ску.

“аким образом, если в приседани€х вы используете вес в 50 килограмм и диапазон в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. » наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-дев€ть повторений, то значит, что нагрузка слишком высока.

»ли, допустим, вы заканчиваете свой тренировочный цикл и теперь решаете тренироватьс€ на силу, поскольку ваша цель Ц увеличить рабочий вес в приседани€х до собственного. ƒл€ этого вам нужно использовать диапазон в три-п€ть повторений с более т€желым весом, чем прежние 50 килограмм, например, 60 килограмм.

#9: ѕотребл€йте реальную пищу, Ц плохое питание сведет всю работу в спортзале на нет

ћногие женщины и мужчины совершают ошибку, полага€, что если они тренируютс€, то теперь могут потребл€ть все, что им вздумаетс€. ќднако если вы серьезно тренируетесь длительное врем€, то должны знать, что в долгосрочном плане плохое питание может свести всю работу в спортзале на нет.

≈ще одна проблема, котора€ часто встречаетс€ среди большого числа женщин, стрем€щихс€ сжечь подкожный жир, Ц это выбор пакетированных переработанных продуктов с целью уменьшени€ объема потребл€емых жиров и строго контрол€ калорий. ƒанна€ проблема часто приводит к по€влению посто€нного голода и недостатка нутриентов.

Ќаиболее эффективным решением €вл€етс€ потребление цельных продуктов и подбор необходимого профил€ макронутриентов, то есть, индивидуальное определение подход€щего профил€ жиров, протеина и углеводов.

— правильным диетарным планом вам не придетс€ тренироватьс€ дл€ того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира. “ем не менее, тренинг поможет вам ускорить получение результатов, закрепить их и просто изменить всю свою жизнь к лучшему.

#10: ¬сегда планируйте тренировки заранее

≈сли вы €вл€етесь тренером или имеете отношение к спортивной науке, то должны знать, что силовые тренировки увеличивают силу и способствуют построению мышц в результате перегрузок, вызывающих адаптацию организма.

ћежду прочим, человеческий организм адаптируетс€ очень быстро. ј это означает, что дл€ поддержани€ прогресса нужно посто€нно мен€ть какой-либо тренировочный аспект.

Ёто называетс€ периодизацией, что по сути €вл€етс€ лишь еще одним словом дл€ обозначени€ хорошего протокола. Ќапример, если вы тренируетесь на силу, то при выполнении шестинедельного курса вес должен увеличиватьс€ каждые две недели с небольшими вариаци€ми нагрузки и схемы сетов-повторений на каждой тренировке.

¬с€ прелесть периодизированной программы заключаетс€ в том, что она требует постановки определенных целей и четкого планировани€ тренинга, по крайней мере, на шесть недель вперед, дабы каждый раз вход€ в спортзал, вы точно знали, что вам нужно сделать.

“аким образом, не будет никакой пустой траты времени, никаких повтор€ющихс€ тренировок, к которым организм уже привык. ј если вы устанете или вас настигнет стресс, то все, что от вас потребуетс€, Ц это прийти в спортзал. “о есть, не нужно будет вспоминать, что вы делали на прошлой сессии, поскольку все это должно быть записано.

ќдним словом, данный метод помогает сохранить честность перед самим собой, а также регул€рность тренинга.
kak-nachat-trenirovatsay (700x466, 376Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку