-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 5) –ецепты_приготовлени€  луб_ расоты_и_«доровь€ ћо€_кулинарна€_книга “олько_дл€_женщин kayros
„итатель сообществ (¬сего в списке: 2) ћой_цитатник kayros

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 15866
 омментариев: 20902
Ќаписано: 45325


 ачаем попку с помощью простых упражнений

¬оскресенье, 20 Ќо€бр€ 2016 г. 18:22 + в цитатник
 ачаем попку с помощью простых упражнений

1. ѕриседани€
»сходное положение: сто€, стопы параллельно на ширине таза, руки на по€се.

“ехника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. –уки можно оставить на по€се, можно выпр€мить перед собой дл€ равновеси€.

”казани€: угол в коленном суставе при сгибании Ч примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы. ѕриседа€, слегка наклон€йтесь вперед, но не ложитесь на бедра. —ледите, чтобы вес тела приходилс€ на п€тки. ¬ верхней точке колени чуть согнуты.

 оличество повторений: стремитесь к 100.

2. ¬ыпады назад
»сходное положение: сто€, стопы параллельно на ширине таза, руки на по€се.

“ехника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги.

”казани€: следите, чтобы колено передней ноги было над п€ткой, удерживайте вес тела преимущественно на п€тке. ¬ыполн€€ упражнение, немного наклон€йтесь вперед, не прогибайте по€сницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении.

 оличество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).

3. –азгибание бедра
»сходное положение: сто€ в упоре на ладон€х и колен€х (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами).

“ехника: поднимайте согнутую ногу вверх. ѕредставьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с ут€желителем, напр€гайте €годичную мышцу в верхней точке. ѕодъем ноги делаетс€ на выдохе, опускание Ч на вдохе.

”казани€: старайтесь не прогибать по€сницу. Ќе заваливайтесь в сторону опорной ноги Ч той, котора€ стоит на полу. ѕлечи т€ните от ушей к по€снице.

 оличество повторений: 20 раз одной ногой, затем 20 Ч другой. ѕостепенно доведите до 60 раз дл€ каждой ноги.
Ћюд€м с гиперлордозом больше подойдут упражнени€ лежа.

4. ѕодъемы ног лежа
»сходное положение: лежа на животе, дл€ коррекции по€сничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ќоги на ширине таза, стопы параллельно.

“ехника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите.

”казани€: не сгибайте ноги, следите, чтобы по€сница не прогибалась, должны работать только €годичные мышцы.

 оличество повторений: стремитесь к 100

5. ќтведени€ ноги лежа
»сходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой дл€ равновеси€, нога сверху пр€ма€, лежит в одну линию с туловищем.

“ехника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе. ¬ыполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.

”казани€: не прогибайте по€сницу, движение только за счет €годичных мышц. ќпускайте ногу медленно.

 оличество повторений: начните с 15Ц20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.

6. —жимание €годиц
—амое простое и доступное упражнение. ≈го можно выполн€ть сто€ или сид€, дома или на работе, в дороге. Ќа выдохе сожмите €годичные мышцы, на вдохе расслабьте. ƒелайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! —ледите, чтобы не прогибалась по€сница.
ZvT8xIEQDIY (640x640, 209Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 6 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку