Упражнения для ягодиц

1. Одним из наиболее эффективных и простых упражнений являются махи ногой назад, выполняемые на полу. Благодаря нему в положении с выпрямленной ногой прекрасно развиваются большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Если же делать его с согнутой в колене ногой, то разрабатываться будет исключительно ягодичная мышца. Выполнять данное упражнение для ягодиц необходимо в стоящем на одном колене положении с упором на предплечья и локти. Колено тренируемой ноги следует завести под грудь. Затем, сделав вдох, отводим согнутую ногу назад до тех пор, пока бедро полностью не распрямится. Для пущего эффекта в районе лодыжек можно закрепить грузы. Выполнять эти упражнения для ягодиц можно как с большой, так и с малой амплитудой.

2. Похожим на предыдущее упражнение является выполнение махов ногой в сторону в положении лежания на боку, которое позволяет развить малые и средние ягодичные мышцы. Заняв исходную позицию и подперев голову ладонью согнутой руки, делаем вдох, и поднимаем ногу от пола вверх. В процессе поднятия ноги колено должно быть выпрямленным, а угол отведения должен быть не более 70& Возвращаем ногу в исходное положение и делаем выдох.

3. Выполняя упражнения для ягодиц нельзя забывать о «мостике» лёжа. При этом занятии в основном задействуются большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо чтобы руки располагались вдоль туловища и были прямыми. Ладони находятся на полу, а колени согнуты. Сделав вдох, поднимаем ягодицы над полом, упираясь в этот момент в пол стопами. Задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно опускаем таз, не прикасаясь ягодицами к полу, после чего делаем выдох.

4. При наличии возможности можно также сделать выпады с гантелями. Это упражнение позволяет развить четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Выпады с гантелями выполняются стоя со слегка расставленными ногами. Спину держим прямо, а руки с гантелями опущены по бокам. Делаем вдох и широко шагаем вперёд, держа торс максимально вертикально. В тот момент, когда переднее бедро принимает почти горизонтальное положение, энергично возвращаем его в исходную позицию и делаем выдох.