"15 минут с пилатесом"

Упражнения для живота (Зона бикини 1).
1. Повороты корпуса. Сядьте так, чтобы стопы твердо стояли на полу, колени согните, ноги сведите вместе. Эластичную ленту пропустите под пятками, возьмитесь за концы, руки перед грудью. Выпрямите спину, и глубоко вдохните. На выдох плавно отклоняйтесь назад, положение рук остается неизменным. Делать упражнение нужно медленно, чтобы успеть ещё раз вдохнуть. На новом выдохе так же медленно развернуть корпус в правую сторону, на вдохе – вернуться к исходной позиции. При следующем наклоне, разворот сделать в другую сторону. Упражнение с поворотами в обе стороны повторить 5-8 раз.

2. Обратное скручивание. Лечь на спину, поднять ноги, слегка согнув в коленях. Лодыжки скрестить, руки протянуть вдоль корпуса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, ягодицы оторвать от пола, потянув колени к груди. На вдохе, с помощью мышц пресса, вернуться в исходную позицию. Выполнить 6-8 раз.

Упражнения для ягодиц (Зона бикини 2).
3. Сжимание пяток. Лежа на животе, согните колени, пятки сведите вместе, носки – врозь. Опустите голову на ладони перед собой. Живот втянуть, плотно прижать к полу бедра и таз. На выдохе, медленно отрывайте колени от пола, напрягая мышцы ягодиц и сжимая пятки. Повторить 8-10 раз.

4. Выпрямление и отвод ноги назад. Перевернитесь на правый бок. Сделайте петлю из эластичной ленты. Согнув колено, вставьте в петлю левую ступню ноги. Концы ленты прижмите к полу левой рукой на уровне груди. Голову опустите на вытянутую правую руку. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, пресс напряжен, правая нога расслаблена. На выдохе – выпрямить ногу в петле, отвести назад до максимального упора, не двигая тазом. Сделать упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнения для бедер (Зона бикини 3).
5. Выпрямление ног. Лежа на спине, согнуть колени над бедрами, ленту закрепить петлей на носках, концы зажать в руках. Пятки прижать друг к другу, носки – развести в стороны. Ягодицы прижать к полу, напрячь мышцы пресса. На выдохе выпрямить ноги под углом 45° к полу, на вдохе – вернуться к исходному положению. Упражнение 8-10 раз повторить.

---

_{На правах рекламы.}

Также хотелось бы рассказать о том, что на сегодняшний день стали очень востребованы специалисты в программе 1с 8 версии. Если у вас есть желание освоить новую профессию, то рекомендую заглянуть на сайт компании 1с автоматизация. Очень много полезной информации о программе, а также самые новые и лучшие курсы обучения работы в ней.

---