Как накачать попу всего за несколько недель, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Круглые, подтянутые ягодицы — это один из признаков здоровья и красоты. Пожалуй, каждая девушка мечтает быть обладательницей упругой попы. Не спешите думать, что это очень сложно, и бросать тренировки. Необходимо знать причины, по которым ваши ягодицы могут быть плоскими или слабыми.

Это может быть:

Малоподвижный образ жизни;

Неправильное питание;

Неправильная техника выполнения упражнений;

Лишний вес;

Перетренированность.

Хочу вас заверить, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, который вам понравится. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро увеличивается в объеме.

Итак, на что надо обратить внимание:

Следите за питанием. В нем должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;

Используйте отягощения;

Увеличивайте нагрузки постепенно;

Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Чтобы накачать попу, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься и дома. Тренировки должны быть регулярными.

Простой комплекс  упражнений  для  ягодиц в домашних условиях

Обязательно разогрейтесь!

Выпады

Это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.

Техника выполнения:

Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги  с полом. Сделайте 10-14 подходов.

Румынская тяга

Ноги на расстоянии немного меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Следующее упражнение позволит лучше прочувствовать ягодицы

Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу вбок, двигаемся плавно. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Хождение на ягодицах

Сядьте на пол и передвигайтесь при помощи ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет:

Улучшить кровообращение в зоне таза;

Улучшить пищеварение;

Уменьшить отечность ног;

Уменьшить целлюлит;

Укрепить мышцы спины, живота, бедер

Добавьте несколько интенсивных упражнений. Выполняйте каждое одно за другим.

Делаем 3-4 круга.

Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений.

Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.

Выносим колено вперед и делаем  выпад: повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Приподнимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения, результат будет обязательно. Также не забывайте о двигательной активности в течение дня. Больше двигайтесь, ходите пешком. Разнообразьте свою спортивную жизнь. Например, займитесь танцами.