(и еще 171 записям на сайте сопоставлена такая метка)
Другие метки пользователя ↓
15 заварных кремов! 20 самых вкусных начинок для рулета из лаваша! 3 лайфхака 4 отличных варианта начинки для тарталеток 4 ошибки в зимнем макияже 5 эффективных рецептов atomy crush scaner - узнай все тайны своей половинки! ароматное и необычное! ароматные пышечки без кофе-брейков: что будет быстрая закуска: пицца-омлет с колбасками быстрая пицца на противне вак балиш с картофельно-мясной начинкой верните духовке чистоту: избавьтесь ветчинные рулетики с сыром взять кредит гимнастика для сосудов: 15 упражнений гинесс-пай: как приготовить пирог на пиве с мясом гликопин - для здоровья животных не заменим! домашний горячий шоколад домашняя буженина если болит шея и спина жульен запечённые в маринаде запеченный в тарталетках запеченный хлеб с чесноком звуковая зубная щётка revyline rl 010 pink инвестиции в китайские компании кабачки кабачки в кляре как избежать простуды весной как похудеть и не потерять грудь как правильно замораживать грибы: простые советы как правильно разводить желатин как преодолеть стресс с помощью фитнеса? как привести ногти в порядок и обойтись как приготовить макароны: 7 вкусных рецептов. как сэкономить время на готовке какие факторы мешают сделать талию качаем ягодицы дома котлеты из кабачков котлеты с брокколи которые нужно есть перед походом в спортзал которые работают которые стоит попробовать куриные наггетсы в панировке из чипсов куриные рулетики с грибами куриный рулет лаваш с творожной начинкой лазерная эпиляция ног маска мгновенного действия меню мясо в фольге с грибами и помидорами мясо с овощами в духовке на сковороде: рецепты теста на кефире настоятельно рекомендуем эту вкуснотищу. невероятно вкусный рис с овощами и грибами но вкусных рецептов о чем свидетельствуют боли в спине? овощи овощные блюда на гарнир оказывается организм человека начинает стареть с ног! пирог с курицей питание перед тренировкой: продукты полезные советы полезных при варикозе пореем и сыром бри посленовогодняя жизнь: как восстановиться постный пирог с рыбой и луком потрясающе вкусное блюдо из картофеля и фарша пошаговый рецепт праймер для ресниц: зачем он прическа на новый год 2024 для настоящих леди продукты просто простой яблочно-апельсиновый пирог рецепт домашней хреновухи: от всех простуд рустема набиева. рекомендую! рыба под маринадом салат салат с курицей салат с фасолью салаты с фасолью: 5 простых сало горячего засола - домашний деликатес! свинина свинина в вине в мультиварке. слойки с яблоками сыром и сухариками творожное печенье с изюмом тефтели под сметанным соусом топ-10 крутых соусов и подлив к макаронам топ-11 эффективных масел для волос упражнения на пресс устраняем мокроту и выводим слизь фантастически вкусно! цветная капуста в кляре что должно быть на пачке чтобы купить свежую рыбу
Плоский живот через месяц — это возможно |
Дневник |
Суперпресс за 60 дней это реально! Супер упражнения |
Дневник |
Метки: Суперпресс за 60 дней это реально! Супер упражнения на пресс как накачать пресс? упражнения на пресс |
Как правильно качать пресс? Отличные упражнения. |
Дневник |
Метки: Как правильно качать пресс? Отличные упражнения на пресс качаем пресс как накачать пресс? |
Качаем красивый пресс в домашних условиях за 10-20 минут в день! |
Дневник |
Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.
Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени
1 Шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.
2 Шаг.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.
3 Шаг.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.
4 Шаг.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!
5 Шаг.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.
6 Шаг.
Ложимся в положение (Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
7 Шаг.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.
8 Шаг.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.
Метки: Качаем красивый пресс в домашних условиях за 10-20 минут в день! упражнения на пресс секреты красоты секреты стройности плоский живот как накачать пресс? |
Убираем жир с низа живота! Эффективные упражнения |
Дневник |
Метки: Убираем жир с низа живота! Эффективные упражнения упражнения для похудения секреты стройности плоский живот как накачать пресс? упражнения для пресса |
Делайте эти упражнения и обвисший живот уйдет 100% |
Дневник |
Метки: Делайте эти упражнения и обвисший живот уйдет 100% упражнения на пресс как накачать пресс? секреты красоты быстрое похудение |
Качаем пресс! Супер gif-упражнения в домашних условиях |
Дневник |
Метки: Качаем пресс! Супер gif-упражнения в домашних условиях как накачать пресс? красивая фигура супер пресс качаем пресс дома стройная фигура как быстро накачать пресс? |
Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься. |
Дневник |
Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься.
Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50
2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15
3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15
5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20
Метки: Программа на пресс! Забираем себе и начинаем заниматься. упражнения на пресс красивая фигура как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для красивого пресса |
Видео-запись: Простые и эффективные упражнения на пресс. Урок 1 |
33 просмотров |
|
Простые и эффективные упражнения на пресс. Тренер Юлия Богдана. Берем себе на заметку, и занимаемся дома, делаем красивый пресс! |
Метки: Простые и эффективные упражнения на пресс упражнения на пресс секреты красоты как накачать пресс? упражнения для похудения как быстро похудеть? красивая фигура подкачанный пресс |
Как быстро сделать живот плоским? |
Дневник |
Как быстро сделать живот плоским:
Выполняйте эти упражнения каждое утро:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.
3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.
4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.
5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.
Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.
Метки: Как быстро сделать живот плоским? как быстро похудеть? плоский живот упражнения для похуденияу пражнения на пресс секреты красоты как накачать пресс? как сделать живот плоским? |
Гимнастика для живота. Убираем живот быстро! |
Дневник |
Гимнастика для живота. Убираем живот быстро!
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.
Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.
3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.
4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.
Метки: Гимнастика для живота Убираем живот быстро! как убрать живот? секреты красоты упражнения для похудения упражнения на пресс как накачать пресс? как быстро похудеть? |
5-минутная тренировка живота |
Дневник |
5-минутная тренировка живота
Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту.
1 упражнение:
ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.
РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.
ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.
2 упражнение:
ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.
РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.
ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.
Метки: 5-минутная тренировка живота упражнения на пресс красивая фигура секреты красотыс секреты стройностик как быстро похудеть? как накачать пресс? тренировка на пресс |
Секреты красивого пресса |
Дневник |
Секреты красивого пресса
Сегодня многие спортивные журналы предлагают «высокоэффективные» методики накачки мышц живота в минимально (не)возможные сроки. Например, как построить пресс кубиками за 2 месяца занятий по 15 минут в день, занимаясь три раза в неделю. Как показывает практика, такой прогресс возможен только для мезоморфов и то, что называется, если звезды сойдутся – эктоморф не сумеет за это время нарастить мышцы, а эндоморф – избавиться от жировых отложений на животе.
Опытные спортсмены любят делиться своим опытом, указывая, что год могут не качать пресс, а затем добиваться его отличного внешнего вида за пару месяцев. Секрет в том, что мышцы корпуса испытывают статическую нагрузку практически в любом базовом упражнении: жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Плюс за пресс берутся на этапе сушки, т.е. экстремального похудения. Другими словами, мышцы живота опытных атлетов уже тренированы, а хорошо детализируются потому, что происходит общее снижение массы тела.
Настоящей «Америкой» (и это не шутка!) для новичка становится то, что обычными подъемами корпуса или ног избавиться от жировых отложений на талии невозможно. Кстати, по тому, как реагирует человек на эту информацию, можно легко определить, заинтересован ли он в занятиях, заблуждается или никогда ничего и не будет делать. Как показывает практика, на своем (ошибочном) мнении настаивают те, кто не собирается всерьез тренироваться.
Просто несколько цифр: чтобы избавиться всего от одного килограмма жира, потребуется выполнить не менее 3,5 тысяч подъемов корпуса из положения лежа; у тренированного человека на это уйдет порядка 4-х часов. При этом большое количество повторов приводит к заметному увеличению выносливости, но никак не массы мышц живота. Парадокс, но пресс кубикам вы так не получите, хотя, конечно, определенная детализация все же произойдет.
Сильные мышцы пресса действительно уменьшают размер талии, но, в основном, не за счет сжигания жировых отложений здесь (это вообще неприкосновенный запас для организма, который будет расходоваться лишь в исключительных случаях), а благодаря поддержке внутренних органов. У людей с толстым торсом прокачка косых мышц живота (боков) может привести даже к визуальному увеличению объема талии.
Еще одним мифом является членение пресса на нижний, средний и верхний отделы. На самом деле прямая мышца живота – целевая для подъемов корпуса, ног – едина. Можно говорить лишь о каком-то распределении нагрузки между верхней, средней и нижней ее частью. Например, подъемы корпуса их положения лежа хорошо прорабатывают прямую мышцу по всей длине; на римском стуле по полной амплитуде – сильнее нагружают низ; скручивания (подъемы корпуса по неполной амплитуде) – верх и т.д.
При построении тренировочной программы новички делают следующие ошибки: не учитывают статическую нагрузку, получаемую прессом в базовых упражнениях; выполняют 1-2 упражнения на пресс (обычно подъемы корпуса и ног), игнорируя, например, махи ногами (или же наоборот по примеру балерин делают только махи, не понимая, что основную работу здесь выполняет подвздошно-поясничная мышца).
Метки: Секреты красивого пресса как накачать пресс? плоский живот красивая фигура секреты стройности упражнения для красивой фигуры упражнения на пресс |
Лучшие gif-упражнения для красивого животика! Сохраните обязательно и начните заниматься уже сегодня! |
Дневник |
Лучшие gif-упражнения для красивого животика! Сохраните обязательно и начните заниматься уже сегодня!
Метки: плоский живот красивая фигура упражнения на пресс как быстро похудеть? как накачать пресс? лучшие gif-упражнения для красивого животика сохраните обязательно начните заниматься уже сегодня! |
Упражнения для нижнего пресса! |
Дневник |
С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!
1. Параллельные линии
- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений
2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.
Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений
Метки: Упражнения для нижнего пресса! упражнения на пресс как быстро похудеть? как накачать пресс? красивая фигура стройная фигура упражнения для похудения |
Гимнастика для живота. Убираем все лишнее! |
Дневник |
Гимнастика для живота. Убираем все лишнее!
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.
Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.
3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.
4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.
Метки: Гимнастика для живота Убираем все лишнее! как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для похудения секреты стройности упражнения на пресс |
8 причин отсутствия пресса, на заметку! |
Дневник |
8 причин отсутствия пресса, на заметку!
№1. Вам просто не хватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.
№2. Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден. Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.
№3. Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в течение 2-3 дней.
№4. Вы недостаточно спите. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.
№5. Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ от углеводов сильно замедляет метаболизм. Чтобы этого избежать, раз в неделю делайте углеводную загрузку.
№6. Вы слишком сосредоточены на прессе. Бесконечные упражнения на пресс не ускорят прогресс. Мышцы живота слишком малы и сжигают мало калорий. Сосредоточьтесь на серьезных движениях, таких как приседания.
№7. У вас слабый брюшной контроль. Напрягайте свой прессне только на тренировке. Держите мышцы подтянутыми в течение дня, со временем это войдет в привычку.
№8. Высокий уровень стресса также способствует выбросу кортизола. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
Метки: 8 причин отсутствия пресса на заметку! почему нет пресса? как накачать пресс? секреты стройности красивая фигура подкачанный пресс |
Долой жир с живота! |
Дневник |
Долой жир с живота!
Плоский живот – результат регулярной работы и неустанных тренировок! Сохранить ваши шесть кубиков поможет тренировка с фитболом: быстро, легко, доступно. Так что никаких оправданий пропускам занятий!
Подтягивания коленей с фитболом
Работают: нижний пресс, мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с опорой на прямые руки (ладони строго на линии плеч), стопы положите на фитбол (А).
Согните колени и подтяните их к груди, слегка заводя за линию бедер (Б). Перекатите мяч так, чтобы в него уперлись мыски стоп, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода упражнения по 20 повторов.
Скручивания с фитболом
Работают: мышцы верхнего и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.
Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек, прямые руки заведите за голову (А).
Поднимите ногами мяч и руки вверх одновременно. Дотроньтесь до мяча пальцами рук, скручиваясь, отрывайте плечи от пола (Б).
Вернитесь в исходное положение, но не опускайте руки и мяч на пол, удерживая на высоте 15–20 см от пола.
Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Метки: Долой жир с живота! упражнения с фитболом как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для похудения упражнения на пресс красивая фигура плоский живот |
Как быстро убрать живот и бока? Лучший комплекс упражнений! |
Дневник |
Как быстро убрать живот и бока? Лучший комплекс упражнений!
Выполняя каждый день эти 5 упражнений на протяжении трёх месяцев, вы заметите, как талия приобретает привлекательный вид, а жир исчезает с боков и живота. Не поленитесь, оно того стоит, и окружающие начнут вам завидовать.
Упражнение 1. Обычные приседания. При этом должны быть напряжены мышцы брюшного пресса. Пятки не отрываем от пола, стопы параллельны друг другу, спину держим прямо. Сделайте 20 приседаний.
Метки: Как быстро убрать живот и бока? Лучший комплекс упражнений! упражнения для талии упражнения на пресс как быстро похудеть? как накачать пресс? красивая фигура плоский живот |
Убираем жир с низа живота |
Дневник |
Убираем жир с низа живота
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Метки: Убираем жир с низа живота как убрать жир с живота? секреты стройности как быстро похудеть? как накачать пресс? упражнения для похудения упражнения на пресс |