-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 14900
 омментариев: 20462
Ќаписано: 43900

«аписи с меткой тренировка со стулом.

(и еще 2 запис€м на сайте сопоставлена така€ метка)

ƒругие метки пользовател€ ↓

18 вариантов применени€ лука 22 ежедневных дела 5 вариантов приготовлени€ скумбрии 6 салатов с пекинской капустой. 8 способов вернуть волосы к жизни бисквитный пирог с €блоками ветчинные рулетики с сыром вкусные салаты: топ-8 рецептов восемь упражнений против шейного остеохондроза готовим дома готовимс€ к новому году диета дл€ запуска обмена веществ дл€ упругих запеченные креветки в чесночном соусе запеченные с рисом и овощами звукова€ зубна€ щЄтка revyline rl 010 pink здоровье как легко очистить ковер как приготовить макароны: 7 вкусных рецептов. картофель качаем €годицы дома котлеты с брокколи которые вред€т здоровью которые работают которые сжигают больше всего калорий кулинарные рецепты куриные ножки м€со в фольге с грибами и помидорами новый год о которых мало кто знает овс€ный кисель восстанавливает здоровье округлых бедер отличные гиф-упражнени€ дл€ пресса пальчики оближешь! пирог с курицей плацинды с картошкой пореем и сыром бри продукты салат с копченой курицей салат с курицей салат с фасолью сало гор€чего засола - домашний деликатес! секреты красоты сосиски в картофельно-сырной шубке сыром и ананасом. сыром и сухариками творожное печенье упражнени€ на пресс шоколадные блинчики с бананами и орехами €ичница с сыром в лаваше

“ренировка со стулом. ¬ыжми по максимуму из домашнего тренинга!

ƒневник

ѕ€тница, 03 Ќо€бр€ 2017 г. 20:21 + в цитатник
“ренировка со стулом. ¬ыжми по максимуму из домашнего тренинга!

1. ѕлиометрический болгарский сплит-присед

¬стань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи пр€мо, мышцы кора Ц в тонусе. —охран€€ позвоночник выт€нутым, на глубоком вдохе опустись вниз Ц до пр€мого угла в коленном суставе опорной ноги. —топа полностью на полу, спина остаетс€ ровной (A).
Ќа выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибани€ колена рабочей ноги (B). » тут же м€гко вернись в положение A. ¬ыполни 10Ц15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же Ц на другую. –уками помогай себе в прыжках.

2. ќбратные трицепсовые отжимани€ на одной ноге

ќбопрись о край стула руками (на ширине плеч): €годицы наход€тс€ максимально близко к сиденью, угол Ђкорпус Ц бедрої пр€мой. ѕодними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A).
Ќа выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). «адержись в этом положении на 2 секунды. «атем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. ¬ыполни 10Ц15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же Ц на другую. —тарайс€ не делать паузы между сменой сторон.

3. —кладка

—€дь на край стула дл€ домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина кругла€, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. ягодицы, руки и верх спины (который касаетс€ спинки стула) Ц 3 твои точки опоры (A).
Ќа выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направл€€ колени к груди (B). Ќа вдохе вернись в положение A. —делай 15Ц25 таких повторов.

4. Ѕерпи со стула с широкой постановкой ног

¬стань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, зап€сть€ под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, €годицы и пресс напр€жены (A).
ћощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказатьс€ на уровне ладоней у мизинцев; таз опускаетс€ вниз, спина выпр€мл€етс€, ты, как л€гушка, сидишь на четырех опорах (B).
–азогнув колени, встань, выт€нув руки над головой (спина пр€ма€) (C). ќтмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул.
Ёто 1 повтор. ¬ыполни таких 10Ц12.

5. ѕланка Ђ—пайдерменї на стуле

ѕрими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сидень€ (A).
ћощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставл€€ стопу на весу. ¬ыполни 3 таких движени€ одной ногой, затем 3 Ц другой. Ёто будет 1 повтор. —делай таких 8Ц10.

6. Ќеполные зашагивани€

Ќемного отодвинь стул от стены. ќпустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. —пина в этом положении окажетс€ круглой (A).
ћощным движением поднимись наверх. ¬ конечной точке носком второй ноги слегка коснись кра€ стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина пр€ма€, пресс в тонусе (B). ¬ернись в исходное положение. ¬ыполни 12Ц15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же Ц другой. –уками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; посто€нно напр€гай €годицы и бедро рабочей ноги.

7. ягодичный мостик на одной ноге

Ћ€г на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сидень€, другую выпр€ми так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. –уки выт€ни перед собой, сомкнув ладони (A).
Ќе мен€€ положени€ бедер относительно друг друга, оторви корпус и €годицы от пола (B). «адержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. ≈два коснувшись пола, поднимайс€ в следующий повтор Ц всего сделай их 12Ц15. «атем помен€й ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8.  ранчи со сменой положений ног

¬ той же позиции лежа сведи ноги вместе и выт€ни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, по€сница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A).
ќпусти ноги, пр€мые и напр€женные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы по€сница оставалась прижатой к опоре (B). «атем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повтор€ем, не по€сницу!) от пола, приближа€ локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Ёто 1 повтор Ц сделай таких 12Ц15.
upragneniya (500x323, 77Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры

ћетки:  

 —траницы: [1]