Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так.

Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое.

Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь.

Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали тоннаж.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Маска от черных точек на лице в домашних условиях: варианты с углем, яйцом, медом и желатином

Черные точки досаждают в любом возрасте. Они портят настроение девочкам-подросткам, доставляют дискомфорт молодым мамам, ухудшают качество жизни зрелых женщин. А меж тем, проблема вполне решаема при помощи домашних средств. Главное подобрать правильную маску для лица от черных точек — и о чистоте кожи можно больше не переживать.

Черные точки, получившие в дерматологии название комедонов, представляют собой плотно закупоренные поры. Подобная проблема чаще появляется у людей с маслянистыми покровами. Кожный секрет, продуцируемый в избытке, забивает поры.

А черный оттенок пробкам придает пыль и грязь, прилипающая к сальному продукту из окружающей среды, в сочетании с окисленным меланином.

Качественно очистить поры и «вытянуть» комедоны позволяют домашние маски. Но в погоне за чистой кожей, важно помнить о правилах проведения очищающих мероприятий, ведь такие маски обладают достаточно агрессивным воздействием.

Как делать маску для лица от черных точек: 8 советов
Спровоцировать появление на лице некрасивых черных точек могут различные причины. Среди них: плохая экология, неправильный выбор косметики, недостаточный уход за кожей. Комедоны способны сформироваться в период гормональных сбоев или развития эндокринных нарушений. К их появлению могут привести погрешности в питании или соблюдение жестких диет.

Начиная борьбу с черными точками, которые чаще всего появляются на носу, лбу или подбородке, следует по возможности исключить причины появления этой проблемы. В противном случае, даже самая действенная маска не сможет помочь. Комедоны будут появляться снова и снова.

Чтобы маски качественно вычистили черные точки и не навредили, необходимо придерживаться восьми советов.

Противопоказания. Применять очищающие средства, обладающие агрессивной силой, не рекомендуется на очень сухих покровах, шелушащихся участках. Противопоказано накладывать маски на кожу при воспалениях, раздражениях.
Аллергия. Все маски обязательно должны проходить тестирование на аллергию. Для этого средство наносят на запястье. При появлении на коже раздражения (покраснения, сыпи или зуда) необходимо отказаться от сеанса.
Распаривание. Черные пробки обладают способностью плотно забивать поры. Чтобы помочь маске их «вытянуть», рекомендуется распарить лицо перед мероприятием. Травяные ванночки обеспечат расширение пор. В этом случае маска значительно эффективнее очистит их.

Скрабирование. Такую процедуру рекомендуется провести накануне. Лицо нуждается в качественном очищении от мертвого эпителия. Проводить скрабирование непосредственно перед маской от комедонов крайне нежелательно. Это приведет к травмированию дермы.
Нанесение. Косметические средства от черных точек предназначены только для загрязненных зон. Не следует такие маски накладывать на всю поверхность лица. Они достаточно агрессивны и могут спровоцировать раздражения и шелушения на коже.
Длительность. Обычно применяют для устранения комедонов маски-пленки. Их рекомендуется держать до высыхания — приблизительно 15-20 минут.

Снятие. Маски-пленки необходимо осторожно стягивать с лица. Начинают с зоны подбородка и аккуратно тянут вверх. Но если средство сильно прилипло к коже, то насильно сдирать не следует. Рекомендуется увлажнить дерму и дать маске возможность отмокнуть. Резко срывая косметическое средство с лица, вы травмируете кожу, открывая путь для проникновения патогенных бактерий.
Регулярность. Борьба с комедонами должна проводиться раз в неделю. При большом скоплении черных точек косметологи разрешают применять маски через каждые три-четыре дня.
После маски обязательно наносят успокаивающий дерму крем. Профессионалы рекомендуют после очищения лица от комедонов не применять косметику и не выходить на улицу в течение одного часа. Ведь поры в это время остаются раскрытыми.

4 желатиновых рецепта

Косметика, созданная на основе желатина, позволяет качественно устранять черные точки. Положительный эффект продиктован способностью продукта образовывать на коже пленку. Во время удаления такой пленки комедоны извлекаются из пор. Желатиновая маска для лица от черных точек позволяет решить не только основную проблему. Она наделяет покровы естественной мягкостью, способствует сужению пор и подтягивает дерму.

С молоком
Состав

Желатин — три чайные ложки.
Молоко — три столовые ложки.
Как приготовить

К желатину добавляют молоко.
Массу подогревают на небольшом огне, чтобы она полностью растворилась. Но средство не должно кипеть.
Применяют маску в теплом виде.
Старайтесь избегать наложения смеси на участки с волосяным покровом: зона бровей, кожа над губой. Полное устранение черных точек отмечается после шестой процедуры.

Со сметаной
Состав

Желатин — три чайные ложки.
Кипяченая вода — четыре столовые ложки.
Сметана — три чайные ложки.
Овсяная мука (можно заменить пшеничной) — три столовые ложки.
Как приготовить

Желатин необходимо замочить в кипяченой воде. Такую смесь оставляют настаиваться на 40 минут.
Емкость с разбухшим желатином ставят на водяную баню и прогревают до растворения.
Добавляют в растопленный желатин сметану, муку. При чрезмерной сальности дермы лучше использовать не овсяную, а пшеничную муку.
Маска вымешивается.
Плюс активированный уголь
Состав

Желатин — одна чайная ложка.
Молоко — две столовые ложки.
Активированный уголь — одна таблетка.
Как приготовить

В молоко вводят желатин. Продукт должен разбухать приблизительно полчаса.
Затем емкость прогревается до полноценного растворения всех крупинок.
Таблетка измельчается в ступке. Полученный порошок всыпается в молочно-желатиновую смесь.
Как только такая очищающая маска для лица от черных точек, приготовленная в домашних условиях, достигнет комфортной температуры, ее сразу наносят на проблемные покровы.

С яблоком
Состав

Желатин — две чайные ложки.
Яблочный сок (свежевыжатый) — две столовые ложки.
Как приготовить

Желатин заливают свежим яблочным соком. Смесь разбухает в течение получаса.
Затем емкость прогревают при помощи водяной бани. Когда желатин полностью растворится, маску немного охлаждают до комфортной температуры и наносят на загрязненные участки.
Способностью растворять черные точки наделены фруктовые кислоты. Поэтому маска на основе яблочного сока обеспечивает удвоенный эффект в борьбе с комедонами. Не менее действенны апельсиновый сок, лимонный, клубничный.

4 белковых рецепта

В борьбе с комедонами часто применяется яичный белок. Он обладает не только очищающим эффектом. Продукт подтягивает кожу, моделирует овал, устраняет мелкие морщины. Белок отличается выраженным подсушивающим эффектом, поэтому рекомендуется для комбинированной и сальной дермы. А женщинам с обезвоженными и сухими покровами увлекаться белковыми масками нежелательно.

В дуэте с сахаром
Состав

Белок — один.
Сахар — одна столовая ложка.
Как приготовить

К белку добавляют сахар.
Смесь взбивают вилкой или венчиком. Миксер применять нежелательно, поскольку он обеспечит появление большого количества пены.
Маска из белка от черных точек наносится в два приема. При ее распределении на коже применяют легкие похлопывающие движения, тем самым «вбивая» маску в дерму.
С лимоном и алоэ
Состав

Белок — один.
Сок алоэ — две чайные ложки.
Сок лимона — две чайные ложки.
Как приготовить

К белку добавляют сок алоэ. При желании можно использовать аптечное средство или выдавить напиток своими руками.
К смеси добавляют лимонный сок. Маску тщательно вымешивают.
Это средство обладает не только очищающей способностью. Маска отличается эффектом лифтинга, подтягивает кожу, разглаживает неглубокие морщины. А благодаря содержанию лимонного сока, обеспечивает отбеливающее воздействие.

С медом
Состав

Белок — один.
Мед — полторы чайные ложки.
Как приготовить

В белок осторожно вводят жидкий мед.
Массу необходимо взбить. В данном случае можно применять миксер.
Если необходимо почистить поры на сухих нежных покровах, то в маску рекомендуется добавить больше меда. Такое средство осторожно наносят исключительно на загрязненные зоны и оставляют на непродолжительное время (не более десяти минут).

С клубникой
Состав

Белок — один.
Клубника — четыре ягоды.
Овсяная мука — две чайные ложки.
Как приготовить

Клубнику перетирают до получения пюре.
Белок немного взбивают.
В смесь вводят ароматную массу.
Чтобы клубнично-белковая маска для лица от черных точек приобрела необходимую консистенцию, в нее вводят муку.

3 угольных рецепта
Данный медикамент обладает способностью адсорбировать загрязнения. Именно поэтому препарат так востребован в косметологии. Средства, содержащие уголь, впитывают в себя грязь, токсины, шлаки. Они вытягивают пробки из пор.

С глиной
Состав

Глина (рекомендована черная) — одна чайная ложка.
Лекарство активированный уголь — две таблетки.
Молоко — полторы столовые ложки.
Как приготовить

Таблетки измельчают до получения порошка.
Препарат перемешивают с глиной.
Смесь порошков заливают молоком и перемешивают.
Полученная маска для лица с активированным углем от черных точек не образует на лице пленку. Она обеспечивает воздействие за счет абразивных компонентов. Поэтому после нанесения необходимо немного помассировать проблемный участок.

С солью и алоэ
Состав

Уголь — четыре таблетки.
Сок алоэ — четыре чайные ложки.
Морская соль — одна чайная ложка.
Масло чайного дерева — пять капель.
Как приготовить

Таблетки измельчают.

К лекарственному порошку добавляют сок алоэ.
Затем в смесь всыпают морскую соль.
Чтобы маска получилась необходимой консистенции, можно добавлять немного больше сока или всыпать еще щепотку растолченного угля.
Уже перед применением в смесь вводят масло.

С лимоном и сметаной
Состав

Препарат — две таблетки.
Сметана (можно взять натуральный йогурт) — одна столовая ложка.
Лимонный сок — одна чайная ложка.
Как приготовить

Таблетированный препарат измельчают.
К порошку добавляют сметану.
Затем вливают лимонный сок и перемешивают маску.

3 медовых рецепта
Мед признан косметологами одним из полезных продуктов для здоровья кожи. Он обеспечивает антисептику, омолаживает и подтягивает дерму. Продукт пчеловодства устраняет воспаления и очищает поры. Он, как показывают отзывы, действенно вбирает вредные компоненты и качественно счищает мертвый эпителий. Поэтому перед медовыми масками можно не проводить процедуру скрабирования.

Плюс яблоко и овсянка
Состав

Свежее яблоко — половина плода.
Овсяные хлопья — одна столовая ложка.
Мед — одна столовая ложка.
Мята свежая — два листка.
Как приготовить

В блендере измельчают мяту и яблоко.
Затем перемалывают овсянку в муку.
Свежее яблочно-мятное пюре перемешивают с овсяной мукой и добавляют мед.

С корицей
Состав

Корица — две чайные ложки.
Мед — три столовые ложки.
Как приготовить

Мед немного подогревают.
В теплый продукт всыпают коричный порошок и перемешивают смесь.
Эта маска обеспечивает качественное устранение комедонов, ведь она содержит сразу два продукта, позволяющих эффективно бороться с черными точками. Чтобы усилить положительный результат, рекомендуется после нанесения смеси легонько помассировать загрязненные зоны.

С миндалем
Состав

Миндаль — шесть зерен.
Мед — две чайные ложки.
Как приготовить

Миндаль необходимо измельчить.
Полученную муку перемешивают с медом.

И еще 2 варианта из соли, соды и яйца
Для устранения комедонов разработаны самые разнообразные рецепты. Высокими очищающими способностями обладает пищевая сода. Но учитывая ее агрессивное воздействие, рекомендуется применять продукт раз в неделю. Довольно популярна маска-пленка из яйца. Однако эта процедура не должна использоваться для чувствительной кожи и совершенно не подходит людям с низким болевым порогом.

Маска-пленка из салфетки
Состав

Яйцо куриное — одно.
Салфетки (плотные) — две-три штуки.
Как приготовить

Яйцо необходимо разделить.
Изначально работают с белком. Продукт взбивают в пену. При помощи кисточки осторожно наносят смесь на проблемные зоны. Сверху накладывают салфетки. На них наносят еще один слой белковой пены.
Ждут подсыхания средства. Только нельзя допускать полного застывания. Чем суше станет пленка, тем больнее ее снимать с лица. Минут через пять аккуратно потяните маску снизу вверх. Если она слишком сильно пристала к коже, то некоторые участки можно увлажнить.
После снятия белковой смеси, взбейте желток. Нанесите на очищенные участки новую маску из чистого желтка. Такая яичная маска для лица качественно избавляет от черных точек и обеспечивает, благодаря желтку, необходимое увлажнение дермы.

Пилинг из белых специй
Состав

Пищевая сода — одна чайная ложка.
Соль кухонная — одна чайная ложка.
Сметана — приблизительно полторы столовые ложки.
Как приготовить

Соль перемешивают с содой.
В смесь добавляют сметану и вымешивают маску необходимой густоты.
Эта маска обладает сильным подсушивающим эффектом. Поэтому наносить ее на кожу, более чем на семь минут не рекомендуется.

Напоследок еще несколько советов, которые дает женщинам Ильмира Петрова, врач-косметолог. Чтобы маска от черных точек на лице в домашних условиях принесла долгожданный результат, не применяйте средства на основе спирта. Они только пересушивают дерму. Откажитесь от косметики, содержащей комедогенные ингредиенты, такие как УФ-фильтры, ланолин. А после процедуры обязательно увлажняйте покровы легким кремом.

Этих компонентов не должно быть в косметике

Если в составе твоей косметики есть хотя бы один из компонентов, о которых мы расскажем в этой статье, срочно отправляй его в мусорное ведро!

Полиэтиленгликоль (PEG)
Этот компонент часто встречается в лекарственных препаратах в виде сиропов, а так же в косметике и шампунях. Удивительно, но ты можешь встретить его даже в креме с надписью «натуральный». Почему? Хитрость в том, что это вещество считается безвредным при условии, что его концентрация ниже 20%. Если же ты видишь полиэтиленгликоль в составе крема на первом, втором или третьем месте — будь осторожна. В начале списка производители всегда пишут компоненты, которых в процентном соотношении больше всего.

Минеральное масло
Это производное нефти. Каким бы сложным не был процесс очистки — в его основе, так или иначе, лежит нефть. Минеральное масло — самый часто встречающийся ингредиент, его можно встретить даже в детских кремах. В косметику его добавляют в качестве увлажнителя,но минеральное масло не увлажняет твое лицо. Оно просто образует тонкую пленку на коже,создавая иллюзию увлажнения. Однако под этой пленкой кожа, наоборот, страдает!

Спирт денатурат
Это технический спирт. Он в основном содержится в тониках для умывания, но его действие сильно обезвоживает глубокие слои кожи.

Плацентарный экстракт
Этот компонент часто встречается в «anti-age» косметике. Он сделан на основе человеческой плаценты и является высоко-гормональной субстанцией на основе эстрогенов. Вызывает быстрое привыкание у кожи, а при длительном использовании может оказывать влияние на всю гормональную систему организма. При отказе от использования крема,содержащего этот экстракт, процесс увядания кожи может ускориться.

Формальдегид и его производные
Ты знаешь, где чаще всего используют формальдегид? Правильно, в морге. Потому что это клеточный яд, который стабилизирует мертвые ткани, чтобы они не разрушались. В косметологии формальдегид применяется как консервант: он не используется в чистом виде, но его производные ты часто можешь встретить в составе косметики. Будь осторожна,так как производные формалина являются канцерогенами, они свертывают белки и являются очень токсичными. Пользы от такого вещества мало, зато вреда — достаточно

Триклозан или триклозан-хлорфенол

Антибактериальный компонент, который нужен, чтобы убивать болезнетворные бактерии,вызывающие воспаление кожи. Однако, к сожалению, он убивает и полезные бактерии. Снижая таким образом собственный иммунитет кожи, ты делаешь ее более чувствительной и уязвимой к разного рода инфекциям.

Пожалуйста, береги себя!

Баклажаны, фаршированные овощами

СОСТАВ:
баклажан — 1 кг
капуста белокочанная — 150 г
морковь — 55-60 г
помидор — 2-3 шт. (небольших) или 1 большой
зеленый горошек — 75 г
зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Для приготовления баклажанов, фаршированных овощами, капусту порезать. Морковь потереть на крупной терке.
К капусте добавить морковь и перемешать.

Зеленый горошек отварить в подсоленной воде до готовности.
Зелень порезать.
К капусте добавить зелень и горошек.
Перемешать.
Помидор порезать кубиками.

К овощам добавить помидор и перемешать.
Баклажаны разрезать вдоль на две половинки. Ножом аккуратно вырезать мякоть.
Половинки баклажанов наполнить овощами и положить в емкость для пароварки или противень. Фаршированные баклажаны готовить в пароварке 30 минут или запекать в духовке.

Персональные компьютеры и ноутбуки с каждом годом становятся все мощнее и сложнее. Повышение вычислительной мощности приводит к необходимости лучше охлаждать все рабочие части компьютера, в частности процессор и видеокарту. Но вопрос охлаждения касается не только современных компьютеров, но и относительно старых моделей. Читать далее...