Потрясающие ягодицы!

Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.

Тренировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю (можно попробовать разные комплексы упражнений. Например этот или этот); если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.

Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнение Количество подходов Количество повторений

Ягодицы/Бицепсы бедра

Ходьба выпадами 3-4 15
Сгибания ног лежа на тренажере 3 15
Становая тяга с прямыми ногами 3 15
Сгибания ног стоя на тренажере * 3 15

Икроножные мышцы

Подъемы на носки стоя 3 15
Подъемы на носки сидя 3 15
"Осел" * 15
Аэробика
Стэп-клаймбер ** 3 подхода по 30 минут за тренировку

* - упражнение добавляется к основной программе в зависимости от подготовленности.
** - если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице

Как правильно приготовить куриную грудку: 5 вкуснейших диетических рецептов

1. Запеченная курица - полезная альтернатива мясу "по-французски"
На 100 гр - 72 ккал белки – 10 жиры – 2 углеводы – 4
Ингредиенты:

● 800 г куриного филе
● 600 г репчатого лука
● 400 г шампиньонов
● 200 г маложирного сыра
● 250-350 г йогурта
● 3-4 помидорки
● соль, перец по вкусу
● по желанию можно добавить смесь французских трав, базилик или
розмарин

Приготовление:

1. В антипригарный противень выкладываете резанный лук, слегка присаливаете его
2. Режете куриное филе на небольшие "отбивные", слегка отбиваете их, перчите солите, выкладываете поверх лука
3. На каждую филешку сверху кладем резанные шампиньоны, затем колечками порезанные помидорки, тоже слегка присаливаем их.
4. Далее промазываем каждый кусочек йогуртом, и присыпаем сверху тертым сыром
5. В духовке держать где-то 30-40 мин, в зависимости от температуры.

2. Тушеная курица со сладким перцем
На 100 гр - 75 ккал белки – 12 жиры – 1 углеводы – 5
Ингредиенты:

• Куриное филе 900 г
• Морковь 300 г
• Репчатый лук 300 г
• Болгарский перец сладкий 300 г
• Соевый соус 50 мл

Приготовление:

1. Нарезать куриное филе на небольшие кусочки. Нагреть большую сковороду на среднем огне, положить в нее курицу и налить воду. Тушить на среднем огне.
2. Пока готовится курица, тонко нарезать лук, очистить и нарезать сладкий перец кусочками и натереть на тёрке морковь.
3. Добавить все овощи в сковороду и перемешать. Накрыть крышкой и варить на среднем огне, перемешивая время от времени, в течение 45 минут.
4. Доливать понемногу воду по мере испарения. Когда все овощи и мясо станут мягкими, добавить соевый соус.
5. Перемешать и готовить ещё 15 минут.

3. Курица с ананасами
На 100 гр - 91 ккал белки – 15 жиры – 1 углеводы – 5
Ингредиенты:

● Куриное филе 200 г
● Ананас 100 г
● Соевый соус 20 г
● Карри
● Соль

Способ приготовления:

1. Карри смешать с солью и обвалять куриное филе, оставить на 15 минут.
2. Обжарить филе до корочки на сухой сковороде
3. Добавить ананасы, обжарить все вместе.
4. Добавляем соевый соус и тушим минут 30 на слабом огне.
5. Добавим сверху зелени.

4. Сочный люля-кебаб из курицы
На 100 гр - 183 ккал белки – 15 жиры – 13 углеводы – 1
Ингредиенты:

• Куриная грудка 2 кг
• Лук репчатый 1 шт.
• Чеснок 2 зуб.
• Зелень 1 пучок
• Соль по вкусу
• Специи по вкусу

Приготовление:

Снимите куриное мясо с костей, удалите кожицу.
Пропустите мясо через мясорубку вместе с луком и чесноком. Зелень вымойте, обсушите и тоже пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите фарш, добавьте специи и хорошенько вымешайте. Фарш отбейте несколько раз с силой о разделочную доску. Сформируйте из фарша продолговатые колбаски длиной 20 сантиметров. Если будете жарить на мангале, то люля надо нанизать на деревянные шпажки или шампуры , предварительно замоченные в воде. А если собираетесь запекать в духовке, то положите на противень. Готовить люля около 15 минут под грилем духовки, один раз перевернув, или на мангале, примерно 10-12 минут, тоже перевернув один раз. Подавать немедленно

5. Отбивная из куриного филе
На 100 гр - 107 ккал белки – 18 жиры – 2 углеводы – 4
Ингредиенты:

● 200 г куриного филе
● 35 г горчицы
● петрушка

Приготовление

1. Снять кожу с курицы, разделать куриное филе для 3 порций. Отбить, завернув в полиэтилен.
2. Посолить, обмазать горчицей и поставить на ночь мариноваться в холодильник
3. Обжарить на антипригарной сковороде без масла

Приятного аппетита!

КАПУСТА, ТУШЁНАЯ С МЯСОМ В МУЛЬТИВАРКЕ!

Тушеная капуста с мясом в мультиварке – отличный вариант ужина или обеда. Готовить ее не сложно, как все с мультиваркой. Побалуйте себя вкусным и полезным блюдом!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

мясо (филе) – 500 гр.
капуста свежая – 1 кг.
лук
морковь
помидор
зелень
специи
соль
растительное масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Налить в чашу масло, положить мелко нарезанный лук. Порезать кусками мясо, также уложить его в чашу.

2. Ошпарить и очистить помидор, порезать его, прибавить к мясу и луку.

3. Нашинковать капусту, сложить ее сверху, на мясо, на капусту – зелень, соль и специи.

4. Натереть на крупной терке морковь, выложить ее самой последней, закрывая все остальные ингредиенты.

5. Поставить мультиварку на 2 часа на режим «тушение».

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

5 рецептов булочек к завтраку: идеальная замена хлебу!

1.Творожные булочки

Ингредиенты:

180 г творога (жирность желательно 5-9%)
1 яйцо
Подсластитель — по вкусу
Щепотка соли
1 ч. л разрыхлителя
120 г ц/з пшеничной муки
1 ст. л молока для смазывания ⠀

Приготовление:

Взбиваем яйцо с подсластителем, добавляем творог. Перемешиваем.
Просеиваем муку с разрыхлителем и солью. Замешиваем эластичное тесто. Оно слегка липнет к рукам.
Формируем булочки небольшого размера( руки можно смочить холодной водой.) Выкладываем их на противень. Смазываем их молоком при помощи кулинарный кисти. Присыпаем кунжутом. ⠀
Отправляем в разогретую до 190° духовку минут на 20.

2.Ржаные мини-булочки для перекуса!

Ингредиенты:

1 яйцо
Щепотка соли
200 г кефира
1 ч.л разрыхлителя
80 гр ржаной муки
Семена кунжута по вкусу
30 г перемолотых ржаных отрубей

Приготовление: ⠀⠀

Все тщательно перемешать, кроме кунжута, разлить по формочкам для кексов, посыпать кунжутом и отправить в духовку при 180С примерно 25 минут. Готово!

3.Творожные булочки к завтраку

Ингредиенты:

2 брикета творога (400 г)
1 яйцо
40 г рисовой муки
1 г ванилина
3 мерные ложки сахарозаменителя.

Приготовление:

Сформировать булки, внутрь вложить ягодки смородины.
Выпекать в духовке при 180С до румянца.
Очень вкусные!!!!!!

4.Идеальные булочки без яиц

Ингредиенты:

120 г сметана (у меня 20%)
0,25 ч.л. сода
100 г мука кукурузная
Соль по вкусу
Семена льна для посыпки
⠀
Приготовление:
⠀
Соединить сметану, соду, соль и хорошо перемешать.
Добавить муку и замесить тесто.
Сформировать пышечки (булочки) весом примерно 55 г.
Верх смазать сметаной (кисточкой) и посыпать семенами льна. Выложить на противень, застеленный силиконовым ковриком и поставить в разогретую до 180 духовку на 20 минут (смотрите по своей духовке)
Приятного аппетита!

5.Булочки с шоколадной начинкой

Ингредиенты:

1 яйцо
Творог в брикете 180-200 г
200-230 г рисовой муки
Кефир 100 мл
Подсластитель, соль по вкусу
Разрыхлитель 1 ч. л
Для начинки:
Какао 3-4 ст. л
Вода
Ванилин — по вкусу

Приготовление:

Для теста соединяем все ингредиенты, должно получиться плотное, эластичное тесто.
Стол посыпаем мукой, раскатываем тоненький пласт.
В какао добавляем воду, сах зам и ванильку по желанию.
Смазываем нашей шоколадной пастой, закручиваем в рулет и разрезаем порционно.
Катаем наши булочки, смазываем желтком.
Выпекаем при 180С около 40 минут.