-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в heregirl

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

Участник сообществ (Всего в списке: 5) Рецепты_приготовления Клуб_Красоты_и_Здоровья Моя_кулинарная_книга Только_для_женщин kayros
Читатель сообществ (Всего в списке: 2) Мой_цитатник kayros

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.12.2011
Записей: 16634
Комментариев: 21111
Написано: 46317

Лучшие упражнения на пресс

Дневник

Среда, 25 Октября 2017 г. 21:44 + в цитатник
Лучшие упражнения на пресс
1_rwLSPEylc (700x668, 100Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Упражнения для стройных ног.

Дневник

Среда, 25 Октября 2017 г. 18:07 + в цитатник
Упражнения для стройных ног.

● Для формирования красивой формы голени станьте прямо, сделайте подъем на носках 30 раз, а затем как-бы перекатываясь, с носков на пятки продолжите занятие, повторите упражнение 30 раз.
Ноги на ширине плеч, станьте спиной к стене, и спускайтесь вниз по стене, опуститесь до положения сидя. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение стоя.

● Возьмите стул со спинкой, руками держитесь за спинку стула, а ногами делайте взмах в сторону, вкладывайте силу во взмах, мышцы будут напрягаться. Повторите движения каждой ногой 20 раз.
Проводите свободное время, занимаясь тренировками. Сидя на стуле или диване между колен зажмите мяч, и сжимайте его пока не почувствуйте напряжение в мышцах и ногах. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.

● Физические нагрузки позволяют сделать ноги более красивыми, мышцы бедер и ног эластичными, а походку изящнее.
Лягте на пол, на левый бок, левую руку согните в локте, опираясь на нее. Правую ногу согните в колене, так чтобы под ней оказалась левая. Поднимайте левую ногу 10 раз натягивая носок на себя. Повторите упражнение на другом боку. Повторяйте подъем каждой ноги 10–15 раз.

● Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, под прямым углом, вторая нога остается на полу, дотянитесь к поднятой ноге рукой, затем смените ногу. Правой ноги дотроньтесь левой рукой, и наоборот. Лежа на спине, скрестите руки за головой, ноги согните в коленях, и поочередно дотянитесь коленом к плечу. Сделайте упражнение каждой ногой 20 раз.

Чтобы обрести стройную фигуру и красивые ножки вы можете выбрать себе занятие спортом по душе. Занимаясь йогой, вы обретете не только душевное равновесие и гармонию, научитесь быть спокойными, расслабленными, а нагрузка на мышцы сделает их эластичными и натренированными.

Аквааэробика, это занятие спортом воде, она позволяет избавиться от целлюлита, и сильнее накачать все группы мышц, в воде требуется гораздо больше усилий для занятий, так как приходится преодолевать сопротивление воды.

Занятия на тренажерах необходимо проводить только под наблюдением фитнесс мастера, это поможет избежать травматичности и накачать необходимые вам группы мышц.

Идите к свое цели, не сворачивая с пути, и ваши стройные ноги покорят всех без исключения!
Kws2JQ5EC4c (578x700, 322Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Упражнения для любительниц каблуков

Дневник

Вторник, 24 Октября 2017 г. 19:58 + в цитатник
Упражнения для любительниц каблуков

1.Стань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Сделай шаг вперед правой ногой и упрись руками об стену. Согни правую ногу, удерживая левую ровно. Через пару секунд приподнимись. Выполни по 8 раз с каждой ногой.

2.Сядь на пол и выпрями ноги, упрись руками, поместив их позади. Под правую лодыжку помести пенный цилиндр и скрести левую ногу с правой. Приподними таз. Раскатывай цилиндр вперед-назад приподнимая и опуская таз. Выполняй 2–3 минуты.

3.Стоя на одной ноге, согни вторую и удерживай ее двумя руками в районе бедра. Выполняй круговые движения ногой, которая висит в воздухе. Выполни по 5 кругов каждой ногой.

4.Ляг на спину и согни ноги. Приподними бедра, формируя телом ровную линию от плеч до колен. Напряги ягодицы и опустись. Выполни 3 подхода по 20 раз.

5.Стань на левую ногу, удерживая в руках гантели. Слегка присядь, наклонись вперед и отведи правую ногу назад. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
screenshot_258 (603x406, 511Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Упражнения для пресса

Дневник

Понедельник, 23 Октября 2017 г. 19:53 + в цитатник
Упражнения для пресса


1.
yovtxxhyiqM (400x400, 58Kb)

2.
f8dVDsU1o_M (400x400, 57Kb)
Читать далее...
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Дневник

Воскресенье, 22 Октября 2017 г. 15:57 + в цитатник
9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы


1.
2ZRxadiuHOg (582x562, 136Kb)

2.
1WYGKDTfPXg (584x294, 80Kb)
Читать далее...
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

ТОП-20 причин приседать!

Дневник

Суббота, 21 Октября 2017 г. 12:14 + в цитатник
ТОП-20 причин приседать!

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
MRMJdEVa1AQ (640x640, 337Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Упругий пресс в домашних условиях

Дневник

Пятница, 20 Октября 2017 г. 13:49 + в цитатник
Упругий пресс в домашних условиях
zrexfgD_kaw (545x568, 124Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Слоёнки с банановой начинкой

Дневник

Пятница, 20 Октября 2017 г. 12:15 + в цитатник
Слоёнки с банановой начинкой

Эти слоёнки готовятся из готового бездрожжевого теста. Обязательно возьмите этот рецепт на заметку. Готовятся слоёнки очень быстро. Еще один плюс — начинка может быть совершенно разнообразной.

Ингредиенты:

Упаковка бездрожжевого теста
Бананы — 2 шт.
Сахар

Приготовление:

1. Разморозить готовое бездрожжевое тесто. Немного раскатать. Разрезать при помощи ножа или ножа для пиццы тесто на квадраты. Приготовить начинку: бананы потереть на крупной терке. Выложить тёртые бананы на квадратики теста, сверху положить по чайной ложке сахара.

2. Сложить тесто треугольничком. Сделать ножом на каждом треугольничке по три надреза. Выложить слоёнки на противень, выстланный фольгой, при этом использование растительного масла не требуется. Поставить треугольнички в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Дать слоёнкам перед подачей остынуть.

Надеюсь, Вам понравятся слоёнки с банановой начинкой.

Приятного аппетита!
u5tBuTLH-NQ (604x453, 138Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Упражнения на каждый день для достижения шикарного, подтянутого тела.

Дневник

Пятница, 20 Октября 2017 г. 10:25 + в цитатник
Упражнения на каждый день для достижения шикарного, подтянутого тела.

Сохраняем себе и тренируемся!

1) Руки поднимаем вперед и вверх и через стороны вверх от 10 до 20 раз.

2) Наклоняемся вперед, при этом стараемся до ноги достать головой от 10 до 15 раз.

3) Наклоняемся в разные стороны, в каждую из сторон по 10 раз.

4) Приседаем от 10 до 20 раз.

5) Делаем взмахи ногами назад, вперед, в стороны, от 10 до 10 раз.

6) Упражнение под названием «полусаранча», поднимаем каждую ногу от 10 до 15 раз.

7) «кобра», повторяем движения 2-3 раза.

8) Лежим на спине и поднимаем прямые ноги от 10 до 15 раз.

9) Лежим на спине и поднимаем туловище от 10 до 15 раз.

10) Поднимаем таз, при этом ноги полусогнуты, а положение – лежим на спине, от 5 до 8 раз.
0IpMrFBjCKI (404x604, 100Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

5 лучших упражнений для плоскости живота!!!

Дневник

Понедельник, 16 Октября 2017 г. 12:00 + в цитатник
5 лучших упражнений для плоскости живота!!!

👉🏻 Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделайте столько раз, сколько сможете, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

👉🏻Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус — для начала хотя бы 15–20 раз. Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

👉🏻Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч — путь к тонкой талии. Крутите 10–15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное — начать!

👉🏻Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2–3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30–40 раз для каждой ноги.

👉🏻Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20–25 раз.
1436508567_3 (700x342, 130Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Делаем животик плоским

Дневник

Воскресенье, 15 Октября 2017 г. 11:04 + в цитатник
Делаем животик плоским

1. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Ноги выпрями, живот напряги. На выдохе втягивай живот, одновременно поднимая правую ногу не слишком высоко.
Задержись в этом положении, сделай вдох, а на выдохе подтяни правую ногу к поднятой левой. Удерживай равновесие 5 секунд.
Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

2. Встань на четвереньки, сильно напряги мышцы живота. На выдохе выпрями одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы получилась прямая линия. Задержись в таком положении на 3 секунды. На выдохе опусти руку и ногу на пол.
Сделай по 10 повторов для каждой ноги.

3. Дыхательное упражнение. Ляг на пол, согни ноги в коленях, а руки положи под голову. На вдохе втягивай максимально живот, сильно напрягая мышцы, а на выдохе — выпячивай.
Сделай 20 вдохов и выдохов.

4. Ляг на левый бок, левую руку положи под голову. Согни правую ногу в колене и поставь ее перед лежащей на полу левой.
Поднимай левую ногу на 30 см от пола.

Вся фишка в том, что во время выполнения этого упражнения мышцы корпуса должны быть максимально напряжены и как бы вытянуты в струнку. Заваливаться назад нельзя! Повтори 6–10 раз для каждой стороны.

5. Приседания у стены пойдут на пользу ягодицам и бедрам. Напряги мышцы живота, на выдохе присядь, согнув ноги на 90°, на вдохе вернись в исходное положение. Присядь 20 раз.

6. В заключение советуем ежедневно крутить обруч на талии по 5 минут в каждую сторону. Это удобно делать, например, во время просмотра любимой телепередачи.

7. Также полезно проводить косметические процедуры для повышения упругости: втирать специальные кремы и гели, а также делать домашние обертывания.
3525830_640px (525x700, 91Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Тренировки для сжигания жира – правила и советы!

Дневник

Суббота, 14 Октября 2017 г. 19:29 + в цитатник
Тренировки для сжигания жира – правила и советы!

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренинг — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.
Md2qgMk9kYM (500x500, 116Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Десять простых правил для женщин, тренирующихся на результат

Дневник

Четверг, 12 Октября 2017 г. 18:14 + в цитатник
Десять простых правил для женщин, тренирующихся на результат

Трансформация фигуры никогда не была простой. И для женщин это особенно сложно ввиду большого количества нелепой дезинформации о том, как им нужно тренировать и питаться. По-моему с этим нужно заканчивать. В данной статье представлены простые правила для женщин, желающих изменить свое тело к лучшему, будь то сжигание жира, построение мышц ради улучшения фигуры или простое увеличение силы.

Помимо этого мы развенчаем мифы и стереотипы, тормозящие ваш тренировочный прогресс, а также дадим 10 рекомендаций, которые позволят максимизировать тренировочные результаты.

#1. Делайте упор на тренинг с отягощениями

Неважно, какова ваша цель: жиросжигание, привлекательные формы тела или улучшение здоровья, тренинг с отягощениями является обязательным.

Ни в коем случае не верьте мифам о том, что для получения стройной фигуры нужно обязательно выполнять аэробику или тренироваться в специальной «жиросжигающей» зоне. В жиросжигании медленная скучная аэробика не дает практически никаких результатов, а для наращивания мышечной массы вообще бесполезна.

Единственными методами активации мышечного роста с целью ускорения естественного сжигания калорий являются тренировки с отягощениями и спринты.

Больше мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Кроме того, это также позволит вам получить более крепкие и поджарые ноги, живот и ягодичные мышцы. Таким образом, неважно какова ваша цель, будь то атлетическая или просто подтянутая фигура, начинать нужно с отягощений.

#2. Осваивайте «большие» упражнения

Для большинства женщин, которые хотят записаться в спортзал одним из самых крупных препятствий является незнание того, как выполнять такие «большие» упражнения, как приседания, мертвые тяги и тяги в наклоне со свободными весами.

Милые дамы, в этом нет вашей вины. Мужчины тоже поначалу ничего не знают, и, между прочим, это очень сильно заметно, когда ты уже понимаешь, что делаешь.

Тренинг с отягощениями – это навык, который требует освоения. А освоение больших упражнений стоит своих усилий, поскольку данные движения способны обеспечить значительное улучшение композиции тела. А это в свою очередь означает, что на тренировки уйдет гораздо меньше времени.

Кроме того, выполнять такие упражнения гораздо приятнее, чем односуставные движения или упражнения на тренажере.

Как освоить правильную технику?

Во-первых, самый эффективный вариант – это обучение у опытного тренера.

Во-вторых, существуют некоторые базовые моменты, о которых нужно помнить при выполнении любых упражнений:

- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускается появление естественного прогиба.

- Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.

- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.

- Фокусируйтесь на естественных двигательных паттернах, двигайтесь подобно ребенку, поскольку дети точно знают, как приседать, прыгать, поворачиваться, делать выпады, выжимать и бросать с естественной легкостью.

#3: Для сжигания жира используйте в основном спринты, – забудьте о традиционном аэробном тренинге

Выполнение аэробики с целью жиросжигания имеет несколько больших проблем:

Во-первых, для сжигания того же самого количества калорий с помощью аэробики требуется вдвое больше тренировочного времени, чем в случае спринтов.

Во-вторых, аэробный тренинг не способствует построению сухой мышечной массы (и в долгосрочной перспективе может даже вызвать ее потерю). Кроме того, аэробика также не дает никакого особого послетренировочного ускорения метаболизма, тогда как интервальный тренинг, такой как спринты и тренировки с отягощениями, ускоряет сжигание калорий на 24 часа после завершения сессии.

И наконец, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, что приводит к ухудшению композиции тела, тогда как спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, строящие мышцы и сжигающие жир.

В связи с этим вашим первым тренировочным приоритетом должны стать тренировки с отягощениями, а за ними – какой-нибудь интервальный тренинг, например спринты, упражнения «силача», такие как толкание утяжеленных саней или круговые сессии с отягощениями, в которых отсутствуют промежутки отдыха между подходами.

Между тем, это вовсе не означает, что вам нельзя бегать, гулять или кататься на велосипеде ради удовольствия. Просто не пытайтесь использовать аэробику для решения проблем со своей фигурой.

#4: Научитесь понимать то, как женский метаболизм отличается от мужского

Стоит признать, что когда дело касается жиросжигания и построения мышц, женщины находятся в невыгодном положении, поскольку подавляющее большинство имеющихся рекомендаций основаны на результатах научных исследований с участием одних лишь мужчин. Между прочим, для женщин это гигантская проблема с невиданными последствиями.

Подробно изучая различные научные работы, мы можем получить подсказки о том, как следует тренироваться женщинам.

Во-первых, женщинам просто необходимы тренировки, поскольку это позволяет усилить использование подкожного жира организмом для получения энергии.

Во-вторых, в покое женщины сжигают больше глюкозы (источником которой являются углеводы), чем мужчины (которые сжигают больше жира), однако, во время тренировок жиросжигание у них гораздо выраженнее, чем у мужчин.

Таким образом, неважно, к чему вы стремитесь – к сжиганию жира или просто к улучшению общего здоровья, тренироваться нужно обязательно для того, чтобы улучшить использование подкожного жира организмом с целью получения энергии, – термин известный как метаболическая гибкость, – поскольку это в свою очередь улучшит контроль сахара в крови и облегчит жиросжигание.

В-третьих, как показывают свидетельства, результативность в сжигании жира в результате выполнения слегка более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин выше, чем у мужчин.

Ученые считают, что данный эффект может быть обусловлен тем, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает АТФ медленнее, чем мужской.

Таким образом, женщинам следует использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам. Например, 1-2-минутные интервалы с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или 3:1.

#5: Научитесь понимать разницу между мужским и женским восстановлением, – используйте более короткие промежутки отдыха

Ввиду наличия вышеупомянутой метаболической разницы, женщины восстанавливаются быстрее даже при выполнении силового тренинга.

К примеру, в ходе одного исследования с участием мужчин и женщин сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха во время тренировки верхней части тела с использованием 10-повторных сетов. В итоге было обнаружено, что, несмотря на используемые промежутки отдыха, женщины сумели выполнить гораздо больше повторений, чем мужчины.

В связи с этим очевидно, что женщинам не стоит полагаться на программы, разработанные для мужчин. Не бойтесь экспериментировать с более короткими промежутками отдыха между подходами, особенно если не можете получить желаемых результатов.

Между тем, стоит отметить, что существуют некоторые свидетельства того, что нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины, поэтому им могут понадобиться более продолжительные интервалы отдыха до тех пор, пока не будут достигнуты базовые уровни силы и аэробной физической формы.

#6: Избегайте всего того, что вызывает чрезмерный стресс: диет, аэробики и психического перенапряжения

В женском организме длительный стресс проявляется особенно негативно, поскольку может вызвать нарушение гормонального баланса. Также стоит отметить, что как показывают исследования, мужчинам сочетание аэробных тренировок с диетами позволяет сжигать гораздо больше подкожного жира, чем женщинам, чьи результаты в этом случае, как правило, являются довольно слабыми.

Кроме того, практика показывает, что когда женщины уменьшают общий калораж и одновременно интенсивно тренируются, выполняя, например, спринты, у них появляются проблемы с жиросжиганием, особенно в долгосрочном плане.

Огромный физический стресс в результате тренировок и низкого потребления калорий увеличивает уровень кортизола. При этом данное увеличение происходит посредством прогестерона, который также является гормональным предшественником тестостерона и эстрогена. Таким образом, в результате получается гормональный дисбаланс, тормозящий сжигание жира, а также ухудшающий самочувствие и настроение.

#7: Тренируйтесь с целью увеличения силы, используя для этого тяжелые веса

Большинство тренирующихся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить улучшение композиции тела или увеличение силы. Причем женщины в данном случае более уязвимы, ввиду наличия стереотипа о том, что им нельзя поднимать ничего тяжелого.

В ходе исследований было установлено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес женщин с относительно небольшим тренировочным опытом оказывался на 30 процентов легче минимально необходимого для получения хоть какой-нибудь пользы.

То есть, их рабочие веса оказывались слишком легкими для того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей. Кроме того, данные веса не требовали больших объемов энергии, поэтому количество сжигаемых калорий было минимальным.

Довольно простой метод по выбору подходящих рабочих весов представлен в пункте #8. Использование тяжелой нагрузки позволит получить более поджарую и атлетическую фигуру. Кроме того, это поможет вам обрести особую уверенность в себе, которой нет у тех, кто не привык испытывать свои физические пределы.

#8: Позвольте повторениям определять нагрузку – простая формула тяжелого тренинга

Самый легкий способ выбрать подходящую нагрузку для получения необходимых тренировочных результатов – это позволить повторениям определять рабочий вес.

Данный метод основан на максимальной нагрузке или одноповторном максимуме (1ПМ). Вес, с которым вы можете выполнить лишь 10 повторений, составляет 75 процентов от 1ПМ, 12 повторений – 70 процентов от 1МП.

Как это работает на практике.

Если ваша цель – сжигание жира, то выполняйте по четыре-восемь подходов из 8-12 повторений. Это увеличит производство молочной кислоты, что в свою очередь обеспечит хорошую метаболическую встряску.

Таким образом, если в приседаниях вы используете вес в 50 килограмм и диапазон в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-девять повторений, то значит, что нагрузка слишком высока.

Или, допустим, вы заканчиваете свой тренировочный цикл и теперь решаете тренироваться на силу, поскольку ваша цель – увеличить рабочий вес в приседаниях до собственного. Для этого вам нужно использовать диапазон в три-пять повторений с более тяжелым весом, чем прежние 50 килограмм, например, 60 килограмм.

#9: Потребляйте реальную пищу, – плохое питание сведет всю работу в спортзале на нет

Многие женщины и мужчины совершают ошибку, полагая, что если они тренируются, то теперь могут потреблять все, что им вздумается. Однако если вы серьезно тренируетесь длительное время, то должны знать, что в долгосрочном плане плохое питание может свести всю работу в спортзале на нет.

Еще одна проблема, которая часто встречается среди большого числа женщин, стремящихся сжечь подкожный жир, – это выбор пакетированных переработанных продуктов с целью уменьшения объема потребляемых жиров и строго контроля калорий. Данная проблема часто приводит к появлению постоянного голода и недостатка нутриентов.

Наиболее эффективным решением является потребление цельных продуктов и подбор необходимого профиля макронутриентов, то есть, индивидуальное определение подходящего профиля жиров, протеина и углеводов.

С правильным диетарным планом вам не придется тренироваться для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира. Тем не менее, тренинг поможет вам ускорить получение результатов, закрепить их и просто изменить всю свою жизнь к лучшему.

#10: Всегда планируйте тренировки заранее

Если вы являетесь тренером или имеете отношение к спортивной науке, то должны знать, что силовые тренировки увеличивают силу и способствуют построению мышц в результате перегрузок, вызывающих адаптацию организма.

Между прочим, человеческий организм адаптируется очень быстро. А это означает, что для поддержания прогресса нужно постоянно менять какой-либо тренировочный аспект.

Это называется периодизацией, что по сути является лишь еще одним словом для обозначения хорошего протокола. Например, если вы тренируетесь на силу, то при выполнении шестинедельного курса вес должен увеличиваться каждые две недели с небольшими вариациями нагрузки и схемы сетов-повторений на каждой тренировке.

Вся прелесть периодизированной программы заключается в том, что она требует постановки определенных целей и четкого планирования тренинга, по крайней мере, на шесть недель вперед, дабы каждый раз входя в спортзал, вы точно знали, что вам нужно сделать.

Таким образом, не будет никакой пустой траты времени, никаких повторяющихся тренировок, к которым организм уже привык. А если вы устанете или вас настигнет стресс, то все, что от вас потребуется, – это прийти в спортзал. То есть, не нужно будет вспоминать, что вы делали на прошлой сессии, поскольку все это должно быть записано.

Одним словом, данный метод помогает сохранить честность перед самим собой, а также регулярность тренинга.
kak-nachat-trenirovatsay (700x466, 376Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Держим спинку прямо - не сутулимся!

Дневник

Четверг, 12 Октября 2017 г. 18:13 + в цитатник
Держим спинку прямо - не сутулимся!

Простой и действенный комплекс упражнений при сутулости превращаем в утреннюю зарядку - и ваша спина будет ровной и красивой уже через 2 недели!

Упражнение 1

Стать спиной к стене на расстоянии одного шага от нее. После этого опираетесь согнутыми руками за головой и спиной о стену. Делаете спокойный глубокий вдох, и, отталкиваясь руками, прогибаетесь вперед, максимально прогибая спину. После этого на выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение. Выполнять 6-8 раз в медленном темпе.

Упражнение 2

Становитесь на таком же расстоянии, но уже лицом к стене. Опираетесь прямо перед собой о стену прямыми руками. Делаете вдох и максимально прогибаетесь вперед, стараясь достать грудью стену. При этом ноги должны оставаться в прежнем положении, таким образом, вы должны максимально прогнуться в пояснице. После этого на выдохе возвращаетесь в прежнее положение. 6-8 раз.

Упражнение 3

Ложитесь на живот, перед вами должен стоять стул. Руки должны быть расположены вдоль туловища. Делаете вдох, после чего постарайтесь максимально приподнять туловище, при этом руки делают мах через стороны и хватаются за края стула, помогая удержать принятое положение. На выдохе плавно возвращаемся в прежнее положение. Повторяется 6-8 раз.

Упражнение 4

Для выполнения данного упражнения нужна гимнастическая палка или любая другая. Становимся прямо, ноги расставлены на ширину плеч, палку держим в опущенных руках. Делаем вдох и наклоняемся вперед, держа спину прямой, при этом прямые руки поднимает максимально высоко. На выдохе расслабляемся, сгибаем спину и опускаем руки. После этого следует новый вдох, спину выпрямляем и опять максимально поднимаем руки. На выдохе выравниваемся, руки опускаем, возвращаясь в начальное положение. 5-6 раз.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках с упором на прямые руки максимально прогнуться, отводя к спине голову и поднимая прямую правую ногу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнять 8 раз, по очереди меняя ноги.

Упражнение 6

Становитесь за спинкой стула, на расстоянии немного большем обычного шага, прямыми руками опираемся о спинку. На вдохе нужно наклониться вперед, не сгибая руки. При этом голову стараемся отвести назад и максимально прогнуть спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. При определенной тренированности (больше месяца) можно попробовать выполнять быстрее, пружиня спиной в момент наклона. 10-12 раз.

Упражнение 7

Начальное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч, гимнастическую палку нужно положить через верх на лопатки. На вдохе поворачиваемся вправо, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону в медленном темпе.
p2xYo1B6YWs (550x550, 93Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Видео-запись: Готова делать попу аппетитной и ноги супер-красивыми?

Среда, 11 Октября 2017 г. 18:54 + в цитатник
Просмотреть видео
32 просмотров

Готова делать попу аппетитной и ноги супер-красивыми? Тогда начинаем работать уже сейчас.
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Процитировано 5 раз

Фитнес программа для девушек

Дневник

Вторник, 10 Октября 2017 г. 14:39 + в цитатник
Фитнес программа для девушек

Если вы до этого не занимались на тренажерах, то можете начать с приведенной ниже программы. Рассчитана она для начинающих и по ней вы будете заниматься 3 раза в неделю.

1-й день - Ноги

2-й день – Грудь, трицепс, плечи

3-й день – Спина, бицепс, пресс

Упражнения нужно подбирать в зависимости от тех тренажеров которые есть у вас в зале, поговорите с тренером и решите какие именно нужно делать вам. Не во всех залах есть маленькие грифы для штанги, чтобы им могли заниматься девушки, а большой олимпийский гриф слишком тяжел для начинающих. Поэтому девушки как правило занимаются с гантелями и на тренажерах. Вот примерный перечень упражнений:

Ноги
- Приседание
- Жим ногами в станке
- Сгибание и разгибания ног в тренажере

Грудь
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей
- Бабочка

Спина
- Тяга блока за голову
- Тяга к низу

Плечи
- Жим гантелей сидя

Трицепс
- Трицепс на тренажере

Бицепс
- Сгибание рук с гантелями

Пресс
- Подъем корпуса
- Подъем ног в висе
- Скручивание
- Скручивание на мяче

Данный перечень лишь пример, в зависимости от оснащенности зала может быть скорректирован. Начинающим нужно выбрать на каждую группу мышц по 2 упражнения. В первую неделю в каждом упражнении нужно делать по 2 подхода с весом, который позволит сделать вам по 15-20 повторений. Когда мышцы немного окрепнут и перестанут болеть, количество подходов можно увеличить до 3-4.

Если же цель вашего похода в спортзал стала коррекция фигуры и желание похудеть, то обратите внимание на L-Carnitine. Это абсолютно безопасное витаминоподобное вещество позволить существенно ускорить ваш процесс похудения.
85 (588x533, 174Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

9 советов, которые помогут сформировать красивый пресс

Дневник

Вторник, 10 Октября 2017 г. 14:36 + в цитатник
9 советов, которые помогут сформировать красивый пресс

1. Ограничение и правильный подбор жиров в рационе. Многие воспротивиться этому правилу, поскольку оно противоречит общепринятым законам диетологии, и где-то будут правы. Действительно, чтобы жировая масса уходила нужно снизить потребление углеводов, но обильное количество жиров также является тормозом для потери жировой массы.

2. Следование диетологическому «правилу 1/3». Суть его проста: в любом месте, где вам доведется сидеть за обильным столом, нужно мысленно разделить тарелку, стоящую перед вами, на 3 равных части. 1/3 отводится для протеина (мясо, индейка, рыба), а остальные две части – это источники углеводов (рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель и т.п.)

3. В течении дня нужно есть частыми, но маленькими порциями. Во-первых, вы всегда будете чувствовать сытость. Во-вторых, организм легче справится с маленькими порциями. В-третьих, ваш метаболизм постоянно будет запущен, а это способствует сжиганию жировых отложений.

4. Соблюдение процентного соотношения белков/жиров/углеводов. Для каждого человека расчет данного соотношения строится индивидуально, но в среднем цифры такие: 30/20/50.

5. Регулярное употребление чистой воды. При каждой тренировке теряется очень большое количество жидкости, а это чревато обезвоживанию, кроме того, если выпивать 2-3 литра воды в сутки, ускорит процесс липолиза (расщепление жиров).

6. Обязательно один раз в неделю позволяйте себе что-то из запрещенных продуктов в умеренном количестве. Большого вреда во время потери веса это не принесет, но тем самым вы обезопасите себя от срыва и переедания.

7. Научитесь отличать голод психологический от физиологического. При физиологическом голоде, желудок издает характерное урчание, и вы понимаете, что съели бы сейчас что угодно, даже из самых ненавистных вам продуктов, если подобные ощущения отсутствуют, значит, это психологический голод или привычка постоянно перекусывать.

8. Всегда объединяйте клетчатку с жидкостью. И то, и другое способствует потере веса. Клетчатка хорошо очищает кишечник, а вода быстро выводит его содержимое.

9. Не бойтесь учиться. Всегда носите собой справочник по продуктам, ведите пищевой дневник и всегда читайте этикетки, делая покупки в супермаркете.

Примерное меню для правильного питания:
Вы не только начинаете правильно питаться, но и ХУДЕТЬ!
ЗАВТРАК: каша , вареное яйцо , фрукт ,чай с хлебцами.
ЛАНЧ: йогурт, творог, кефир, фрукт
ОБЕД: лёгкий суп, каши, нежирная рыба , мясо птицы , овощи.
ПОЛДНИК: творог, фрукт
УЖИН: нежирная рыба, мясо птицы , овощи.
ПОЗДНИЙ УЖИН: кефир, йогурт, творог
st39RK9q9VY (500x500, 114Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Фитбол. В чем польза?

Дневник

Понедельник, 09 Октября 2017 г. 20:24 + в цитатник
Фитбол. В чем польза?

Фитбол был изобретен одним физиотерапевтом, чтобы помочь спортсменам восстановить после травм спину, колени и тазобедренную область тела. Но на самом деле упражнения на фитболе могут дать вам гораздо больше!

Почему стоит приобрести фитбол?

- Это прекрасный инструмент для тренировки стабильности и баланса тела. Благодаря тому, что мяч спокойно может перекатываться, для удержания его в ровном положении телу приходится включать в работу мышцы-стабилизаторы.
- Фитбол поможет вам выработать хорошую осанку. Поднимая корпус на мяче, вы вынуждены держаться прямо, т.к. откинуться назад не на что. А поскольку мяч вращается, вы держитесь на пальцах ноги, и тело постоянно двигается, что позволяет предотвратить боль и жесткость мышц в пояснице из-за сидячего образа жизни.
- Упражнения на мяче укрепляют все мышцы живота: прямые, поперечные, косые, наружные и внутренние.
- Использования фитбола разнообразит вашу тренировку.

Как подобрать фитбол?

Следующий список поможет вам сориентироваться в магазине спорттоваров при покупке фитбола. Выбирайте его размер, исходя из своего роста.

55 см – если ваш рост менее 1,5 м.
65 см – если ваш рост от 1,5 м. до 1,69 м.
75 см – если ваш рост от 1,70 м. до 1,87 м.
85 см – если вы выше 1,88 м.
CN6o7CTgaHA (500x333, 52Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Комплекс для ног, бедер и ягодиц

Дневник

Воскресенье, 08 Октября 2017 г. 20:34 + в цитатник
Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз
Показать полностью..

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
h8F-DY0grE8 (500x334, 110Kb)
Рубрики:  Упражнения для фигуры

Метки:  

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс

Дневник

Пятница, 06 Октября 2017 г. 19:19 + в цитатник
Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.
jFWOrjhwVpQ (700x392, 98Kb)
Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 Шаг.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 Шаг.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

3 Шаг.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 Шаг.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 Шаг.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 Шаг.
Ложимся в положение (Шаг 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 Шаг.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 Шаг.
Вот собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Ну и, конечно же, не стоит забывать и правильное питание, особенно про завтрак. Лучше всего для этого подходит завтрак гранола, который можно купить в магазине "Окно в Японию". Завтрак сбалансирован, имеет массу полезных веществ и компонентов, а главное он помогает худеть! Так что, красивый пресс вам обеспечен.
Рубрики:  Упражнения для фигуры


 Страницы: 56 ... 47 46 [45] 44 43 ..
.. 1