6 упражнений для красивого пресса и ягодиц

Комплекс упражнений на растяжку.
Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.

Йога в картинках

9 упражнений, который помогут убрать «ушки» на бедрах!

1.Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2.Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3.Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4.Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5.По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6.Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7.Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9.Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них - когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

16 СЕКРЕТОВ, КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ


Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, еподнимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ног

Упражнение для спины
3 по 15 - 3 раза в неделю и ваша осанка будет красивая! И попа кстати тоже

ПРОЩАЕМСЯ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ

📍 1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

📍 2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. 10 раз повторить.

📍 3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10–20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

📍 4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

📍 5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь то же самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

📍 6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы "гореть". Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

📍 7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны полу, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ЗА МЕСЯЦ

💪 Верхний пресс

Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.

💪 Нижний пресс

Начинающим. Оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Подготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!

💪 Косой пресс

Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Начинающим. Делайте "велосипед", немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
Читать далее...

Максимальное жиросжигание

45 просмотров

Отличный комплекс упражнений для увеличения ягодиц! Всем советую, кто не может ходить в спортивный зал.

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как-будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног - это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"

Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины - как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

37 просмотров

Качаем попу! Отличные упражнения для домашней тренировки. Сама занимаюсь по этой программе, очень хорошие результаты. Так что, смотрим, и начинаем заниматься. Удачи.

Делаем себе талию с простыми упражнениями

1. И.п. (исходная позиция): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.

2. И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.

3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.

4. И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.

5. И.п.: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнить подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

Простые упражнения чтобы убрать бока

1. Движения корпусом из стороны в сторону
Группы мышц: косые мышцы живота
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны с поднятием колена
Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

3. «Велосипед»
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

4. Боковые подъемы
Группы мышц: косые мышцы живота и бедер
Техника выполнения:
4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая – за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.

Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц. Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.

53 просмотров

Упражнения для ног. Комплекс рассчитан на 5 минут. При регулярном занятии результат гарантирован.

Во-первых, красивая и тонкая талия невозможна без здоровых внутренних органов. Если ваш кишечник засорен шлаками, а желудок непозволительно растянут, вы никогда не добьетесь плоского живота, так как эти органы будут занимать слишком много места. Тут уже не помогут даже интенсивные упражнения и качание пресса - так что в первую очередь налаживаем пищеварение! Чистим кишечник с помощью салата из капусты, моркови и яблок. Его надо есть натощак в течение нескольких дней. Не следует добавлять масло или какие-нибудь специи.

Для того, чтобы живот был плоским, необходимо наладить свой режим питания. Так, употребление на ночь большого количества пищи приведет к растяжению желудка и засорению дальнейших путей пищеварительной системы из-за неполноценного переваривания употребленной еды. Поэтому плотный завтрак - обязательное условие каждого дня! Это поможет вам запустить работу пищеварительного тракта, а также даст энергию на первую половину дня. Затем следует достаточно плотно пообедать, а ужин сделать совсем легким.

Чтобы избежать переедания, в течение дня стоит устраивать здоровые перекусы - например, вареное яйцо с тостом из цельнозернового хлеба, яблоко, сухофрукты, орехи.

Пейте больше воды - это тоже важно. Дело в том, что вода, мало того что прекрасно выводит токсины, еще и отвечает за регуляцию обменных процессов. Например, вода также отвечает за чувство голода: если вы употребляете меньше жидкости, чем нужно, организм часто принимает это за недостаток питательных веществ и бьет тревогу, вы начинаете остро хотеть есть.

Избегайте стрессов и больше спите - во время стресса вырабатывается специальный гормон, который отвечает за отложение жира именно в области талии. Поэтому спокойный сон в проветренном помещении должен быть обязательным условием вашего распорядка дня.

Употребляйте витамин С, он прекрасно укрепляет мышцы живота.

Не удивляйтесь, если качая пресс каждый день, вы не замечаете явных результатов. Это может быть связано с тем, что накачанные мышцы не видны из-за накопленного слоя жира, который можно убрать только с помощью аэробных нагрузок. Так что бег, танцы или плавание - на выбор!

Держите спину прямо - за талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние органы. Следите за собой и не сутультесь.

Конечно, мышцы живота также стоит качать, причем не только прямые, но и боковые. Правда, с последними лучше не перестараться, так как у девушек с мало выраженной талией они могут только усугубить проблему и сделать талию менее заметной.

Массаж - не последнее дело на пути к тонкой талии и плоскому животу! Массируйте проблемные участки с помощью жесткой мочалки во время каждого принятия душа, так как это поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю жидкость и жир.

Упражнения йоги для правильной осанки

Ежедневно мы проводим много времени за рабочим столом, этого требует работа, учеба. Но, к сожалению, редко кто из нас следит за осанкой. А ведь правильная осанка напрямую влияет на здоровье. Внутренние органы нашего тела связаны с позвоночником и поэтому его состояние отражается и на их функционировании.
Как правило, осанка при сидении выглядит так: таз наклонен вперед, поясница согнута, либо мы наоборот отклоняемся назад с опорой на копчик и крестец. Оба варианта неправильные и плохо влияют на внутренние органы. А если мы сидим в этом положении еще и целый день, то страдать будет весь организм.

Правильная осанка

Сидеть нужно на вершинах седалищных костей. Люди худощавого телосложения могут без труда их почувствовать. Полным людям это сделать труднее. Но главное правило доступное для всех - это положение таза, он не должен быть наклонен ни вперед, ни назад. При такой осанке внутренние органы поднимаются вверх, что благоприятно влияет на их функции.
Если вы хотя бы несколько раз в день будете вспоминать о правильной осанке и поправлять положение тела, то это уже принесет пользу организму, а значит и улучшит самочувствие.
И, конечно, нельзя целый день сидеть не вставая. Обязательно делайте перерывы и небольшие прогулки.
Предлагаемый комплекс упражнений йоги позволит вам компенсировать вред, нанесенный организму длительным пребыванием в положении не соответствующем правильной осанке.
Упражнения несложные, однако, результата вы добьетесь только при регулярном выполнении этого комплекса.

1. Баддха Конасана, спина у стены

Вся спина - от копчика до затылка - должна быть прижата к стене. Нажимайте руками на внутренние стороны коленей, направляя их к полу. Но при этом сохраняйте всю спину (особенно поясницу) прижатой к стене.

2. Вариация Баддха Конасаны лежа на спине, ноги на стене

Лягте на спину и расположите заднюю поверхность ног на стене. Согните ноги и приведите их в положение Баддха Конасаны. Надавливайте руками на колени, приближая их к стене, и одновременно прижимайте поясницу к полу.

3. Вариация Упавиштха Конасаны лежа на спине, ноги на стене

Из Баддха Конасаны вытяните ноги вверх вдоль стены и разведите в стороны на две-три ширины таза. Направляйте внутренние стороны бедер к стене и расширяйте задние поверхности бедер от внутренних к внешним. Следите, чтобы пальцы ног, колени и середины бедер находились на одной линии и не разворачивайте ноги наружу. Удерживайте весь позвоночник на полу.

4. Уттанасана у стены, руки на кирпичах

Поставьте руки на кирпичи и придвиньте стопы к стене. Пятки должны упираться в угол между стеной и полом, а седалищные кости - прижиматься к стене. Убедитесь, что кирпичи расположены строго под плечами. Отталкивайтесь руками от кирпичей, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину - вперед. Прогибайтесь в верхней части спины. Вжимая пятки в угол, подтягивайте коленные чашечки, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, а задние расширяйте от внутренних поверхностей к внешним. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Втягивая крестец, вытягивайте весь позвоночник вперед, а ноги направляйте назад, к стене. При правильном движении позвоночника возникает ощущение, как будто внутренние органы поднимаются вверх - к позвоночнику и диафрагме.

5. Празарита Падоттанасана I у стены

В целом техника выполнения этой позы такая же, как в предыдущей асане. Но поскольку ноги стоят широко, нужно сильнее прижимать к полу внешние края стоп. Как и в предыдущей позе, уводите плечи от головы, направляйте лопатки к талии, а грудину - вперед. Эффект вытяжения живота вперед в этой позе более ощутим.

6. Адхо Мукха Шванасана, ноги на возвышении

Отталкиваясь руками от пола, передавайте это движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. В этой вариации возникает ощущение, что живот становится пустым и внутренние органы буквально падают к позвоночнику и диафрагме.

7. Ширшасана с кирпичом между бедер

Есть два варианта входа в позу. Первый: вы размещаете кирпич (лучше пластиковый) между бедер, затем стягиваете их ремнем и встаете в Ширшасану. Этот вариант требует подготовки. Второй: вы встаете в Ширшасану и просите кого-то разместить кирпич между вашими бедрами и стянуть их ремнем. Ремень должен зафиксировать кирпич и бедра, завернутые внутрь. Смысл в том, чтобы внутренние органы уходили вниз - от промежности к диафрагме. Старайтесь вытягивать ноги, хотя с кирпичом это сложно.

8. Сарвангасана с кирпичом между бедер

Техника выполнения та же, что и в предыдущей позе.

9. Халасана, стопы на стуле

Из Сарвангасаны опустите ноги на стул и уберите кирпич. Отталкиваясь пальцами ног, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, втягивая головки бедренных костей в таз. А крестец "втягивайте в пятки", создавая встречное движение.

10. Супта Конасана

Разведите стопы на три ширины бедер. Действия будет больше, если вы поставите стопы на две маленькие табуреточки или на два стула. Отталкиваясь пальцами ног, удлиняйте передние стороны бедер от коленей к тазу, втягивая головки бедренных костей в таз. Внутренние стороны бедер поднимайте вверх.

11. Паршва Эка Пада Сарвангасана

Поднимите левую ногу вертикально вверх, правую оставьте в прежнем положении. Заворачивайте левое бедро внутрь, а внешнее правое удлиняйте от колена к тазу. Поменяйте ноги.

12. Расслабление в шавасане

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.

4 упражнения для тонкой талии

1. Сядьте на спину, упритесь локтями и согните колени под углом 90 градусов. Затем приподнимите и выпрямите ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнитесь немного вперед и вернитесь в предыдущее положение. Повторите это движение 20 раз.

2. Сядьте у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напрягите живот, потяните колени на себя и выпрямите ноги вверх. Потяните ноги на себя и обратно 10 раз. Выполните упражнение в 3 подхода.

3. Лягте на бок, выпрямите ноги, удерживая между ними полотенце; облокотитесь левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрямите тело, приподняв бедра; задержитесь на пару секунд и опуститесь. Выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.

4. Лягте на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закиньте правую ногу на левое колено и приподнимите носок левой ноги. Затем напрягите живот и поднимите бедра как можно выше. Опуститесь и повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Хочешь офигенную попу и стройные ноги?
Прямо сейчас встань и сделай:

Бег на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.

Забирай упражнения на стену и тренируйся по 15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат!

7-дневная программа тренировок (на 2 месяца).

1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35;
2. Приседания. 3 подхода по 30;
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:
1. Пресс. 3 по 30;
2. Отжимания. 3 по 15;
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу;
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.