Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

1. Встаньте прямо, немного расставьте ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и потянитесь за воображаемым предметом. Опустите ее вниз и выполните то же самое другой рукой. При этом голова должна быть чуть запрокинута. Выполните упражнение 6 раз.

2. Встаньте прямо, левая рука на поясе, ноги на ширине плеч. Теперь правой рукой обхватите голову и наклоните ее вправо. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите упражнение для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте спиной к стене и обопритесь ладонями о стену. Теперь медленно присядьте, скользя ладонями по стене. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд и повторите 6 раз.

4. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. При этом правая рука отведена в сторону, а левая находится за головой. Теперь медленно наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение по 4 раза для каждой стороны.

5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцеплены на затылке. Медленно наклоните корпус вперед, пытаясь достать правого колена. Затем также медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

6. Сидя на полу, скрестите ноги. Теперь надавите руками на подбородок и напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Зафиксируйте положение в течение 30 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите 8 раз.

7. Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Теперь вытяните вперед правую руку и левую ногу, чтобы они находились в полностью горизонтальной плоскости и хорошенько потянитесь. Повторите упражнение по 7 раз для каждой стороны.

8. Лягте на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно поднимите правую ногу, пока она не образует прямой угол, и вытяните ее. Затем опустите ее влево, повернув голову вправо. Теперь выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое второй ногой, повторите 5 раз.

9. Лежа на спине, подтяните прямые ноги к голове и обхватите стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, после чего опустите прямые ноги на пол. Повторите 6 раз.

10. Лежа на животе, согните ноги и, взявшись руками за щиколотки и прогнувшись в пояснице, поднимите их вверх. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опустите ноги и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение 7 раз.

Идеальный живот или как подкачать пресс за неделю

Итак, не за горами пляжный сезон, а быть может, Вы просто решили заняться собой и подкорректировать свое тело. Как повелось, одна из немаловажных (и заметных) составляющих хорошей фигуры (не важно, мужской или женской) – это красивый упругий живот, а еще лучше – пресс с «кубиками». И что самое приятное, здесь вовсе не нужен абонемент в тренажерный зал. Накачать пресс можно и в домашних условиях.

Перед тем, как перечислить основные упражнения, несколько простых, но очень важных советов. Во-первых – не забываем разминаться. Многие недооценивают значимость разминки, а потом ходят, сгорбившись, со словами «По ходу я что-то себе потянул…». Как разминаться? Вспомните школьный урок физкультуры: наклоны, покрутиться, повертеться, размять суставы – вполне достаточно 8-10 минут подобных телодвижений.

Далее — режим питания. Не нужно заниматься сразу после еды. Нужно подождать, как минимум – пару часов (а вообще зависит от того, что и сколько вы съели).Здесь же можно сказать об одной хитрости, которая поможет накачать пресс действительно быстро. Самые эффективные тренировки – это с утра, еще ДО приема пищи. Этому есть долгое теоретическое обоснование, но поверьте на слово – результат не заставит себя ждать, если себе за правило Вы возьмете качать пресс по утрам. Можно выпить чуть-чуть воды (смочить горло после сна), подождать минут 10-20 – и начать…

Теперь главное – упражнения.

1. Наверняка также известное со школьных времен – поднятие корпуса к коленям. Первое время согнутые ноги можно запихнуть под диван (да, у всех дома есть диван). 10-15 повторений для начала, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием», для проработки боковых мышц брюшного пресса. Руки за голову, согнутые в локтях. На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой. Повторений и подходов – также, как и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа. Служит для проработки нижней части пресса. Чтобы ноги Вас не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или же – засунуть под диван (да, как вы поняли, диван – один из основных снарядов для тренировок в домашних условиях). 3-4 подхода по 8-10 повторений (нижняя часть обычно «идет» сложнее).

4. Для того чтобы лучше «выжечь» кубики на своем животе, нам понадобится делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения наверняка знакомые, уточнять не будем. Двух подходов будет достаточно (первое время можно – по минуте).

Между подходами отдыхайте минут по 7-10 (если требуется больше – ничего страшного, отдохните подольше). В случае утренних тренировок, рекомендуем оставить только два упражнения (1 и 3). Без принятия пищи Вы не получите углеводов, а значит и энергии.

Кроме вышеперечисленных есть еще море всевозможных упражнений, в том числе – на турнике, брусьях, и с использованием разных специальных снарядов (вроде колеса с ручками). Оправдано ли такое количество вариаций? Нет (субъективное мнение, от редакции). Для приличного спортивного живота вполне достаточно вышеприведенных. Все остальное – когда станет скучно, разнообразить программу и т.д.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать. Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм. Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно.

Упражнения для идеального пресса!

1. Планка: упираясь на локти и кончики пальцев, удерживаем идеально ровную спину и корпус с минуту. Можно повторить 3 - 4 раза.

2. Работаем над боковыми мышцами пресса: ложимся попеременно на правый и левый бок и образуем прямую линию от макушки до ступни верхней ноги, опираясь на локоть. Удерживаем минуту, повтор 3 - 4 раза с каждой стороны.

3. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, туловище отрываем от пола под углом 45 градусов, руки вытягиваем вперед. Удерживаем положение одну минуту.

4. Ложимся на спину, дальше отрываем ноги от пола, делаем стойку на лопатках. Руками поддерживаем себя в пояснице, правую ногу опускаем к голове, левую - в противоположную сторону. Держим одну минуту.

5. Упражнение «березка». Делаем стойку на лопатках. Ладонями упираемся в пол, ногами тянемся вверх. Удерживаем одну минуту.

1.


2.
Читать далее...

Почему нужно делать планку целый месяц?

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Читать далее...

Простые физические упражнения для красивой фигуры

Самые простые физические упражнения подойдут тем, кто только начинает заниматься, и боится нагрузок, а также тем, у кого время на занятия ограничено.

1. Упражнения для рук.

Это несложное упражнение позволяет укрепить мышцы рук и придать им отличную форму.

Для занятия понадобится эспандер. Поставьте ногу в ручку снаряда и прижмите его к полу, вторую ручку эспандера возьмите в руку. Поднимайте руку до тех пор, пока она не окажется у вас за головой. Сделайте 10 подъемов руки, затем поменяйте ногу и руку. Повторите упражнения еще 10 раз.

2. Упражнения для спины и пресса.

Простое упражнения для поддержания вашего пресса и осанки. Уменьшение сантиметров на талии - хороший результат постоянного выполнения этого упражнения.

Для выполнения упражнения нужен фитбол. Лягте на мяч животом и постарайтесь поднять прямые ноги и вытянутые вперед руки, и зафиксировать тело в таком положении - лежа на мяче - на несколько секунд. Упражнение постарайтесь выполнить 10 раз.

Другое упражнение на фитболе выполняется также на животе. Заведите руки за голову. Лежа на мяче, напргите мышцы пресса. Расслабьтесь. И так сделайте 12 раз.

3. Упражнение для ног и ягодиц.

Хотите упругие и подтянутые ягодицы, тогда постарайтесь качественно выполнять это простое упражнение. Тем более, что для его выполнения не нужны никакие дополнительные средства. Только вы и занятия!

Из положения стоя сделайте выпад правой ногой. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Измените ногу, сделав теперь выпад левой, а правую отставив назад. Повторите упражнение для каждой ноги по 8 раз.

Как можно чаще устраивайте для себя эти простые физические занятия. Много времени у вас не отнимут, зато придадут сил, энергии и уверенности.

Женские ножки, которые сводят с ума мужчин

Упражнения для стройных ног:
1. Сядьте на пол, согните колени, обхватите голени и подтяните колени к груди. При этом ваши ступни должны оказаться на весу, что достаточно непросто, так как придется балансировать на ягодицах.
Удерживая спину прямо, медленно выпрямите ноги, удерживая себя за голени. Прямые ноги и туловище со стороны должны быть похожи на букву V. Из этого положения разведите прямые ноги в стороны. Соедините ноги, согните колени и вернитесь в исходное положение. Стопы остаются на весу. Не задерживаясь в исходном положении, начинайте следующий повтор.
Выполните от 10 до 12 повторов в одном подходе. Доведите постепенно количество подходов до трех.

2. Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите свои лодыжки. Возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее вверх. Другую ногу также выпрямите, но удерживайте на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями - 2 раза. Поменяйте ноги и снова притяните к голове - 2 раза. Выполните по 10 повторов на каждую ногу. Постепенно доведите до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти точно под плечами, кисти в замке. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Все ваше тело - от макушки до пяток должно образовывать одну прямую линию. Не изменяя положения тела, согните одну ногу и опустите колено на пол. Затем поднимите колено до уровня ягодиц. Выполните 8-10 подъемов колена одной ногой. После чего опуститесь на четвереньки и отдохните 10-15 секунд. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2—3 подхода из 8-10 повторов с каждой ноги.

4. Одно из самых эффективных упражнений на бедра и ягодицы. После его выполнения у вас будут болеть не только ноги, но и сидеть на ягодицах будет достаточно проблематично. Упражнение великолепно развивает балетную осанку, что украсит любую женщину.
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за опору (чтобы она была не низкой), вторую расположите на талии. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседание (плие на носках) - колени врозь. На середине пути задержитесь на две секунды.
Ваша спина должна быть идеально прямой. Медленно опуститесь еще ниже, пока не почувствуете, что больше не в состоянии держать туловище прямо. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед.
Всего выполните 10 приседаний, и только потом можно выпрямиться. Сделайте два подхода из 10 повторов.

5. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После 'встряхните' каждую ногу и потяните носком на себя.

7 упражнений для идеальной талии

Красивая и тонкая талия – гордость каждой женщины в любом возрасте. Идеальным считается следующая пропорция: объем талии приравнивается 70% от объема бедер. Такая пропорция украшает любую фигуру. Красивая талия – признак хорошего здоровья, метаболизма, правильного образа жизни и работы над собой. Для того чтобы талия была тонкой необходимо регулярно выполнять определенные упражнения.
Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой сделайте небольшую разминку, где-то 15 мин. Лучшими упражнениями для этого считаются – ходьба на месте, которая переходит в бег, а также различные махи.

Первое упражнение – наклоны
Очень простое упражнение, с которым справиться каждый. Выполняется оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на талию. Делайте наклоны плавно влево и вправо, при этом вытягивайте руку над головой и тянитесь. Сделайте по несколько повторов на каждую сторону.

Второе упражнение – скручивание корпуса
Лежа на полу, руки разместите за головой, а локти разведите в стороны. Ноги необходимо поднять на 20 градусов от пола. Вам нужно тянуться к колену противоположным локтем поочередно. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.

Третье упражнение – складка
Сидя на полу одну ногу вытяните в сторону, а другую согните в колене. Потянитесь сначала к правой ноге, а затем к левой. Сделайте по 10 повторений.

Четвертое упражнение – повороты
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и слегка согните. Руки занесите за голову, сомкните в замке, а локти разведите в сторону. Ваша задача выполнять повороты корпуса влево и вправо. Сделайте по 20 повторов.

Пятое упражнение – махи ногами
Лежа на правом боку, правую руку вытяните вперед, а левую занесите за голову. На выдохе поднимите ноги вверх, где-то на 20 градусов и локтем потянитесь к ногам. Сделайте 15 повторений в обе стороны.

Шестое упражнение – скручивание
Лежа на полу, ноги вытяните вперед и поднимите их таким образом, чтобы угол до пола был около 45 градусов. Сделайте упор на руки, которые необходимо разместить за спиной, локти слегка согните. На вдохе согните ноги в коленях и наклоните их немного вправо. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении.

Седьмое упражнение – растяжка
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой, как в позе «лотоса». Руки необходимо соединить в замке и вытянуть вверх. Ваша задача, не отрываясь от пола максимально потянуться вверх, а потом наклониться в правую сторону. Сделайте по 3 подхода в каждом направлении.

Не спешите, делайте все спокойно, следите за осанкой и правильным дыханием. Этот комплекс необходимо выполнять регулярно, желательно ежедневно. Через месяц можете снизить интенсивность тренировок и заниматься через день. Чтобы тренироваться было, не скучно занимайтесь под любимую ритмичную музыку.

Другие важные правила
Многие женщины для похудения талии используют хула-хуп, который нужно регулярно крутить. Более того, кроме физических нагрузок необходимо правильно питаться. В ежедневном рационе питания должен обязательно присутствовать белок, который находится в молоке, бобовых и мясе. Кушайте свежие овощи и фрукты.
Для тонкой талии полезно пить гранатовый сок, в котором содержаться полезные кислоты, способствующие уменьшению сантиметров на талии. Чтобы уменьшить риск появления жира на талии кушайте продукты, в которых содержатся мононенасыщенные жиры и клетчатка, например, орехи, авокадо, шоколад, яблоки и овес.
Не забывайте пить негазированную воду, которая ускоряет обмен веществ.
Помните только упорство и работа над собой помогут достичь желаемого результата и обзавестись красивой талией.
Красивая и тонкая талия – гордость каждой женщины в любом возрасте. Идеальным считается следующая пропорция: объем талии приравнивается 70% от объема бедер. Такая пропорция украшает любую фигуру. Красивая талия – признак хорошего здоровья, метаболизма, правильного образа жизни и работы над собой. Для того чтобы талия была тонкой необходимо регулярно выполнять определенные упражнения.
Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой сделайте небольшую разминку, где-то 15 мин.

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнение, которое убирает лишние см на талии!

Поза Планки.

Выполняя упражнение каждый день по 2 минуты. Уже через неделю вы потеряете 2 см в талии.
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.

В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника

Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.
Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на позвоночник возрастает, а на пресс - снижается.
Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Итак, кто попробовал сделать - у Вас наверняка тряслось тело - это хороший знак. Жир вокруг талии сжигался. Вы находились в анаэробном режиме.
Всего 2 минутки в день - результат уже через неделю ежедневных тренировок.

Как подчеркнуть талию - упражнения и секреты

1. Не пытайтесь убрать жир с боков
Всё равно вы не уберёте жир ТОЛЬКО там. Вам придётся похудеть полностью, если вы хотите сделать вашу талию тоньше. Тренировка мышц в какой-либо области не приводит к сжиганию жира в этой области.

2. Не качайте косые мышцы!
Это самая распространённая ошибка! Многие девушки, которые ходят в тренажёрный зал, начинают делать наклоны с гантелей в бок. Думая, что это поможет сделать их талию более тонкой. Но это приводит к тому, что жир с боков не уходит, а только увеличиваются косые мышцы. Поэтому - не качайте косые мышцы вообще! Это никак не сделает вашу фигуру стройнее и не уберёт жир с боков.

3. Тренируйте спину
Чем шире ваша спина, те тоньше смотрится ваша талия. И не смейтесь. Тренируйте широчайшие мышцы спины. Если вы девушка, то ваш организм не даст вам накачать их слишком большими. И вы не превратитесь в горилл. Но талия будет смотреться более изящной.

4. Тренируйте попу
Принцип тот же, что и со спиной. Но, я думаю, что вы её и без моих советов качаете )
Кстати, профессиональные бодибилдеры не качают косые мышцы, и довольно мало тренируют пресс. Ведь пресс, это тоже мышца. И её стенки имеют определённую толщину. Если вы будете уделять слишком много вниманию прессу, то это может привести к его утолщению и зрительному увеличению живота. А вам это совсем не нужно.

Это не значит, что его не нужно тренировать вовсе. 2 - 3 упражнения в неделю вполне хватит. Дальнейшее увеличение нагрузки просто попусту будет отнимать ваши силы и время.

В общем, как вы видите, чтобы сделать вашу талию максимально тонкой, нужно избавиться от жира и не трогать косые мышцы. Но зато активно тренировать близлежащие части тела. Так что извиняйте, но никаких секретов и упражнений я вам, по большому счёту, не рассказала. Потому что их и нет. Удачи вам и тонкой талии!

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно, согните ноги в коленях, чтобы ступня полностью упиралась в пол.
3. Колени в стороны не разводить, они на одной линии с пальцами ноги.
4. Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
5. Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
6. Минимальное число повторений каждого упражнения – десять раз, а для результата нужно двадцать.
7. Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
8. Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
9. Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
10. После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте в финале упражнения на растяжку.

10 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и мы делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.


1.


2.


3.
Читать далее...

Комплекс упражнений на неделю

За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
Забирайте на стену, чтобы не потерять.

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками

Заниматься 6 дней — 7ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

Гимнастика для лица. Делаем скулы

Сохрани себе, чтобы не потерять ✔

С помощью несложной гимнастики можно творить чудеса на своем лице: можно убрать складку на лбу, подтянуть веки, разгладить носогубные складки, а также сделать себе модельные скулы. Такая гимнастика занимает всего 5-7 минут.

🔹 Упражнение №1. Тонизирует овал лица.

Улучшает овал лица за счет того, что тонизирует большинство мышц. Оно очень хорошо убирает следы усталости с лица.
Глубоко вдохните, раздуйте щеки и распределите воздух равномерно внутри них. Губы плотно сомкните. Теперь приложите ладони к щекам так, чтобы пальцы оказались на ушах. Давите на щеки, а щеки должны сопротивляться этому давлению.

Продержитесь так 5-6 секунд, затем расслабьте лицо. Повторите упражнение 5-10 раз.

🔹 Упражнение №2 «Язык за щекой»

Упражнение улучшает овал лица, а делается оно очень просто:

Встаньте перед зеркалом, округлите губы в форме О. Теперь прижмите язык к внутренней поверхности щеки. Задача в том, чтобы язык прижать к щеке, и щеку прижать к языку как можно плотнее. Удалось? Теперь перемещайте язык за щекой и старайтесь как можно плотнее прижимать щеку к нему!
Вам надо сделать примерно 20 движений на каждой стороне лица – таким образом вы максимально проработаете все мышцы щеки.

Может возникнуть чувство натяжения в нижней части языка. Это будет означать, что с помощью этого упражнения вы боретесь еще и с обвисающим подбородком!

🔹 Упражнение №3 Шарик

Представьте, что у вас во рту воздушный шарик, размером с теннисный. Ну… чуть-чуть меньше. Он находится за одной щекой. Перекатывайте его через верхнюю губу за другую щеку и потом через нижнюю обратно. И так по кругу.

🔹 Упражнение № 4 Подтягивание нижних мышц щеки.

Тех самых, что прижимают щеку к деснам. Засовываем большой палец за щеку, в самый низ, к десне и начинаем оттягивать щеку изнутри. Напряжением мышц прижимаем щеку обратно к зубам. Повторяем упражнение для правой и левой щеки.

🔹 Упражнение №5 На похудение овала лица.

Это упражнение сужает, поднимает и приводит в тонус лицо.
Откройте рот, губы закатайте внутрь на зубы, напрягите мышцы губ и щек. Положите руки на боковые части лица, медленно проведите ими вверх, представляя, как поднимается, подтягивается ваше лицо. Делайте упражнение до появления усталости и жжения в мышцах лица. Расслабьтесь и подуйте сквозь губы.

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Упражнения для быстрого похудения в ногах

Данные упражнения предназначены специально для танцовщиц, балерин и моделей, у которых (как всем известно) шикарные стройные ноги. Для выполнения этих упражнений не требуется каких-либо специальных тренажеров, и это, естественно, огромный плюс.

Итак, перед тем, как выполнять упражнения, тебе нужно:

Все упражнения необходимо делать на голодный желудок, или через 2-3 часа после еды.
Надеть спортивный бюстгальтер.
Приготовить стул и скакалку.
Поехали!

☝ Возьми в руки скакалку и начинай прыгать в нее в течении 3 минут, приземляясь на обе ноги сразу (здесь очень важно наступать полностью на всю стопу. Если будешь приземляться только на носочки, то ноги не будут не худеть, а накачиваться).

☝ Продолжай прыгать, но теперь при каждом приземлении выставляй то правую, то левую ногу вперед. - Приземляйся также на полную стопу. Прыгай так 2 минуты.

☝ Продолжая прыгать, меняй положение: теперь нужно попеременно приземляться то на правую, то на левую ногу. Прыгать таким образом необходимо еще 3 минуты.

☝ После прыжков — маленький минутный перерыв. Походи по комнате, медленно поднимая руки вверх — вдох, опускай руки — выдох.

Теперь возьми стул со спинкой.

☝ Поставь ноги на ширине плеч. Обопрись на спинку стула руками и начинай приседать, сгибая колени на 90 градусов. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. Стопа должна полностью стоять на полу (то есть никаких приземлений на носочки!).

☝ Далее нужно развести носочки стоп в разные стороны. Повтори предыдущее упражнение. 3 подхода по 10 раз.
Приседания. 2 подхода по 20 приседаний.

P.S. Если тяжело, то можно чередовать последние два упражнения.

При регулярном выполнении данного комплекса ножки становятся подтянутыми, стройными и худыми. Главное — регулярность!

Сесть на шпагат — мечта каждой! И её надо реализовать!

Растяжка бедра-1
Тянем заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу.
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.

Растяжка бедра-2
Тянем внутреннюю поверхность бедра.
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.

Растяжка ягодиц
Тянем внешнюю поверхность бедра.
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.

Растяжка спины
Расслабляем позвоночник, мышцы спины, плеча.
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.

Растяжка шеи
Расслабляем шейный отдел.
ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.

3 дня в неделю усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 30 раз по 4 подхода
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 30 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 5 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:
1) Пресс - 30 раз по 4 подхода
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Упражнения для бедер. Эффективные упражнения для ног - 8 минут в день

•Избавление от лишнего жира на бедрах, выполнять 10 секунд

1. Ложитесь на бок и вытяните ноги.
2. Поднимите нижнюю ногу задержите ее так на 10 секунд.
3. Смените сторону и проделайте это же с другой ногой.

Примечание: Если одну ногу труднее поднять, чем другую, подержите ее на 5-10 секунд дольше для того, чтобы одинаково развивать мышцы обеих ног.

•Развитие мышечного напряжения ( 10 секунд в день)

1. Станьте прямо, смотрите вперед, расправьте плечи, поднимите грудь и удерживайте живот. Постарайтесь расслабить все мышцы вашего тела.
2. Согните ногу назад, как на картинке ниже, удерживайте ее соответствующей рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ноги. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой.

Примечание - Если одна нога труднее сгибается, чем другая, подержите ее дольше на 5-10 секунд.

•Упражнения для икроножных мышц. Эффективные упражнения для ног

Тренировка икроножных мышц ( в день 5 секунд)
1. Возьмите книгу, толщиной 4-5 сантиметра и встаньте на нее, как показано на картинке ниже.
2. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимитесь на носки.
Постарайтесь удерживать позу в течение 5 секунд.

Примечание - Попробуйте напрягать икроножные мышцы при балансировке.

•Расслабление икроножной мышцы (10 секунд в день)
1. Сесть прямо, как на картинке, смотрите вперед.
2. Держите одну ногу руками и медленно поднимите ее вверх. Задержите позу на 5 секунд, затем поменяйте ногу.

Примечание - Убедитесь, что вы положите ноги близко друг к другу и не согните ноги или спину во время тренировок.

•Кривизна ног, упражнения. Эффективные упражнения для ног

Коррекция О-образных ног (выполнять 5 раз в день по 3 секунды)
1. Встаньте прямо, округлите ноги, как показано на картинке ниже.
2. Сведите колени вместе и задержите позу в течение 3 секунд.

Коррекция X-образных ног (5 раз в день, 3 секунды каждый раз)
1. Встаньте прямо. Затем немного присядьте - колени вместе, как на картинке ниже.
2. Разведите колени и задержитсь в таком положении на 3 секунды.

Примечание - Убедитесь, что вы не сгибаете спину при физических нагрузках.

•Коррекция формы ног. Эффективные упражнения для ног

Выполнять упражнение по 5 секунд, 3 раза в день.
1. Присядьте, как на картинке, ладони полностью касаются пола.
2. Медленно выпрямляйте ноги, не отрывая ладоней от пола. Зафиксируйте положение на 5 секунд, пока ваши ноги прямые.

Вы можете увеличить расстояние между ладонями и ступнями, если ноги не могут достаточно распрямиться. Теперь задержите позу на 5 секунд.

Примечание - Убедитесь, что ваши колени прямые и прижаты друг к другу.

Как видите, эти достаточно эффективные упражнения для ног не займут у Вас много времени. Зато вы будете иметь идеальные ноги за 8 минут в день.