Мышца, которая нас интересует - большая ягодичная. И немного нужно будет работать над средней ягодичной.
И вот хоть мышца одна, но работать над ней необходимо "в режиме 3D". То есть, необходимо работать над верхней частью этой мышцы, серединой и нижней частью.

Только так может получиться красивая форма ягодиц. Выпуклая, идеальная, максимально мясистая, упругая и эстетичная.

⚠ВНИМАНИЕ!! РЕЧЬ НЕ О ЖИРЕ НА ЖОПЕ!!⚠

Речь о работе над мышцами. Речь о росте мышечной массы с акцентом или даже основной работой именно над мускулатурой ягодиц!

А вот как понять какое упражнение и какую часть ваших ягодиц задействует - это уже очень индивидуальная вещь и подбирается все только через практику и личные ощущения.

Теперь по пунктам.

✨КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ✨

⚡1. Научитесь их чувствовать.

Это важный пункт. Самый важный. Ягодицы, к сожалению, сложно прорабатывать именно изолировано. К тому же, с помощью изолированных упражнений мышцы расти будут, в лучшем случае, пару лет. Работа над ними всегда сопряжена с проработкой других, задействованных в движении мышц. И очень легко делать упражнение, которое предназначается вами для ягодиц, за счет квадрицепса, бицепса бедра, или вообще поясницы🤷🏻‍♀ И здесь совершенно не имеет никакого значения тот факт, что вы приседаете, например(есть же понятие: хочешь шикарную попу - приседай), потому как в целевую мышцу вы можете даже не попасть.

Поэтому, первый этап - делать весь арсенал упражнений на ягодицы и при этом учиться их чувствовать.

⚡2. Разделить упражнения.

За основу берем те, которые задействуют максимальную "площадь" ореха. Это должны быть базовые многосуставные упражнения, в которых вы отлично чувствуете ягодицы.

Таких нужно 3-4 упражнения. И добавить еще одно на верх ягодиц(как правило, это разведения в тренажере) и 1-2 упражнения на низ.

Какое у вас будет на низ/верх/середину - это только индивидуальные ощущения. Вы должны сами понять какое из упражнений какую часть вам "пробивает". Только опыт, только терпение, только концентрация на ощущениях и проделываемой работе.

Почему? - Потому что у всех разное строение скелета(не глобально,разумеется, но те минимальные различия что есть, будут достаточными для того, чтобы изменились рычаги, углы, амплитуда). У всех разные крепления мышц к сухожилиям, за счет чего "посадка" мышц уже различается. И многие другие факторы. Что одному пойдет на середину ореха, другому только на низ. А третий вообще скажет: фигня, а не упражнение, вообще чувствую только бицепс бедра, ягодицы совершенно не задействованы; хотя четвертый с помощью него в основном и раскачал свои ягодицы. Так что....

⚡3. Порядок упражнений

Начинаем с максимально тяжелых и сложных упражнений(иначе в конце просто не останется сил).

И действуем в порядке уменьшения энергозатрат. Начинаем с тяжелых, переходим к менее сложным и объемным.

⚡4. Подбор диапазона повторений

Вот здесь сложно. Как я писала в предыдущей статье: подбор весов(диапазон повторений) подбирается индивидуально.

Какой именно вид тренинга подойдет именно вам, можно увидеть только своими глазами, спустя какое-то время(ну или глазами тренера).

Мои личные рекомендации 3-5 подходов(смотря какой уровень подготовки) тяжелых на 10-12 повторений. И добавить 2-3 подхода в конце на 15-20 повторений(то есть, снизить вес и выполнять эти подходы без точки расслабления - статодинамика). Это то, как тренируюсь я и именно по такой системе я тренировала своих подопечных. Результаты шикарные(при должном питании, разумеется). А там дальше смотрите. Подойдет вам такой метод или придется под себя что-то другое придумывать. Лично я не припомню, чтобы на ком-то не работало🤔

☝🏻Для совсем чайников-чайников☝🏻:

⚡Диапазон повторений зависит от выбранного вами веса!! Прибавили вес, значит сделать вы сможете меньше раз. Логично, думаю... Уменьшили вес - значит выдержите больше. Что значит 15 повторений, например? - то, что вы должны методом проб подобрать вес так, чтобы 13-15-е повторения выполнялись уже с болевыми ощущениями в мышце, либо с кривой техникой, ибо тяжко😅. Таким образом вы и подбираете веса. А не просто садитесь в тренажер, ковыряетесь в телефоне и делаете столько, сколько в програмке написано. А при этом мышцам вообще плевать. Они и не работают вовсе.

⚡5. Количество тренировок

Здесь все, угадайте, как? Разумеется, индивидуально😂

Зависит от того, насколько акцентировано вы работаете именно над ягодицами.

Крупные мышечные группы восстанавливаются до 72 часов. Ягодицы - являются таковой. То есть, к повторной тренировке можно будет приступить по прошествию этого времени.

Начинать советую с одного раза в неделю(я про работу именно над орехом). Если будет недостаточно, то можно добавить одну тренировку. НО! Больше - не значит лучше. Здесь надо смотреть. Кому-то в итоге приходится и три раза в неделю долбить, а кому-то только раз в неделю. Индивидуально.

Срок по которому можно оценивать прогресс - 2-3 месяца. Но сначала убедитесь, что питание верное. Без питания ничего не получится и при идеальной программе тренировок. Ошибочно можно будет подумать, что программа подобрана неподходящая, хотя дело в рационе, а тренируетесь вы так, как нужно и даже лучше🤷🏻‍♀