Давайте вместе расчитаем ваш коридор калорийности для снижения массы тела.
Я пробовала много разных формул, вернее даже будет сказать - я протестировала все известные формулы для расчета калорийности.
При составлении индивидуальных планов питания я использую калькулятор с сайта
WWW.BODYBULDING.COM
Но если нет возможности воспользоваться этим калькулятором есть очень хорошая, максимально правдивая формула Миффлина-Сан-Жеора:
1) (9,99 × на актуальный вес) + (6,25 × рост) - (4,92 × возраст) - 161 = это ваш основной обмен веществ. Основной обмен это то колличество каллорий (энергии) которое вам необходимо ежедневно для правильной работы организма в не зависимости от физической активности.
2) Полученное число (основной обмен) умножаем на коэффициент активности. Это нужно сделать обязательно, даже если вы думаеие, что данного показателя у вас попросту нет.
• 1,20 - очень низкая активность, сидячий или диванный образ жизни.
• 1,38 - легкая активность. Тренировки 1-3 раза в неделю либо присутствуют ежедневные прогулки/игры с детьми/ выгул собаки и т.д.
• 1,55 - средняя активность. Тренировки 3-5 раз в неделю, высокая подвижность в течении дня, ежедневный физический труд.
• 1,73 - высокая активность. Интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю.
Полученное число - это ваш основной обмен с учетом вашей физической активности. Та энергия, которая вам нужна для того, чтоб оставаться в стабильном весе.
3) Для снижения массы тела нам необходимо создать дефицит энергиии. Дефицит энергии = дефицит калорий - это когда мы потребляем меньше чем тратим. Но здесь очень важно соблюсти баланс и не уйти в очень большой минус по недобору калорий.
От основного обмена с учетом физической активности мы отнимаем 100-200 калорий. Это и будет тот дефицит который необходим для снижения массы тела без ущерба для организма.
Далее дело за малым не быстрым но очень увлекательным процессом и ежедневной работой над собой.
В следующем посте расчитаем соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтоб не просто похудеть, а стать обладательницей красивой и стройной фигуры.
