3 простых шага к избавлению от жира

Избыточный вес – это не просто эстетический недостаток и повод для внутренних противоречий, это заболевание, с которым нужно бороться. Для избавления от лишнего веса нужно выполнить три действия.

Наличие избыточного веса нельзя рассматривать, как недостаток внешнего вида и повод для развития психологических комплексов. Это болезнь, которая приводит к развитию и обострению других заболеваний. Ожирение тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Первая стадия избавления от лишнего веса предполагает осознание серьезности проблемы. Для того, чтобы не пополнить печальную статистику людей с ожирением и сопутствующими заболеваниями, нужно изменить свой образ жизни. Для избавления от лишнего веса нужно предпринять три шага:

Силовые тренировки – короткие нагрузки высокой интенсивности повышают уровень метаболизма для избавления от жировых отложений. Будет достаточно всего одной тренировки в неделю;
Небольшое снижение калорийности пищи – жесткая ограничительная диета не поможет, необходимо немного снизить потребление калорий для естественного избавления от жира. Лишний вес накапливается годами, поэтому терять его нужно не резко, а постепенно;
Больше случайной активности – как можно больше двигаться, как можно меньше сидеть без движения.

Силовые тренировки
В возрасте от 20 до 70 лет человек теряет как минимум четверть своей мышечной массы, бег, езда на велосипеде и другие аэробные виды спорта не помогут сохранить мышцы. Сохранение мышц очень важно, так как каждый килограмм мышечной массы потребляет около 200 калорий каждый день. Если набрать 4 килограмма сухой мышечной массы, то за год она поможет уничтожить не менее 25 килограммов лишнего веса. Но если употреблять такое же количество калорий, то на потерю этих 25 килограммов уйдет несколько лет, поэтому важно не только заняться силовым тренингом, но и пересмотреть рацион.

Снижение калорийности питания
Сильное снижение калорийности питания приводит к замедлению метаболизма, поэтому жесткие диеты для похудения не работают. При дефиците калорий тело расходует мышечную массу для поддержания уровня энергии, но при этом сохраняет жировую. Уменьшать калорийность питания нужно постепенно, делая шаг не более, чем на 100 калорий в день.

Калории должны приходить из сбалансированного питания, для поддержания метаболизма важна не только энергетическая ценность еды, но и питательная - белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

Больше случайной активности
Жировые клетки окисляются и сгорают для того, чтобы обеспечить энергию для активности. Ежедневные физические нагрузки должны быть не высокими, но регулярными, они могут выражаться в длительных прогулках, беге трусцой на дорожке или на улице, езде на велосипеде или использовании велотренажера. Для начала будет достаточно 100 минут активности в неделю, затем можно будет увеличить до 200 минут и более. Важно как можно больше двигаться, не упускать возможности пройтись пешком, подняться по лестнице, сделать несколько упражнений.