-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 15509
 омментариев: 20826
Ќаписано: 44889



ѕрограмма тренировок на сжигание жира!

ѕонедельник, 08 јвгуста 2016 г. 16:33 + в цитатник
ѕрограмма тренировок на сжигание жира!

“ренировка є1

1. Ѕегова€ дорожка Ч интервальный бег 2Ц3 километра.
»нтервальный бег выполн€етс€ так: 400 метров бег в среднем темпе, 200 метров ходьба или легкий бег, затем оп€ть 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.
»ли велотренажер Ч интервальна€ нагрузка 4Ц6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. ”ровень нагрузки определ€етс€ индивидуально, скорость на велотренажере Ч не ниже 15 км/час.

2. —уперсет Ч грудь, спина (упражнени€ одно за другим, без отдыха).
—ведение рук перед грудью на тренажере Ч 20Ц25 повторений.
“€га сверху на тренажере узким обратным хватом Ч 20Ц25 повторений.
ќтдых Ч до 1 минуты. ¬ыполнить суперсет 4 раза.

3. —уперсет Ч наружна€ и внутренн€€ поверхность бедра.
—ведение ног, сид€ на тренажере Ч 20Ц30 повторений.
–азведение ног, сид€ на тренажере Ч 20Ц30 повторений.
ќтдых Ч 30 секунд. ¬ыполнить суперсет 3 раза.

4. —уперсет Ч бедра, попа, пресс.
∆им ногами на тренажере Ч 20Ц30 раз.
ѕресс (подъем туловища на римском стуле) Ч 20Ц30 раз.
ќтдых Ч до 1 минуты. ¬ыполнить суперсет 3Ц4 раза.

5. Ћюбой кардиотренажер на выбор (легка€ нагрузка) Ч 10Ц15 минут.
∆елательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Ќапример, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. ≈сли вы любите бегать, пробегите указанное врем€ в очень легком темпе.

“ренировка є2

1. Ѕегова€ дорожка Ч интервальный бег 2-3 километра.
»ли велотренажер Ч интервальна€ нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке, 500 на легкой и чередуем. ”ровень нагрузки определ€етс€ индивидуально, скорость на велотренажере Ч не ниже 15 км/час.

2. —уперсет Ч грудь, спина.
∆им от груди на тренажере (или жим гантелей лежа) Ч 20-25 повторений.
“€га к животу, сид€ на тренажере (гребл€) Ч 20-25 повторений.
ќтдых Ч 1 минута. ¬ыполнить суперсет 4 раза.

3. —уперсет Ч передн€€ и задн€€ поверхность бедра.
—гибание ног, лежа на тренажере Ч 20-25 повторений.
–азгибание ног, сид€ на тренажере Ч 20-25 повторений.
ќтдых Ч 1 минута. ¬ыполнить суперсет 4 раза.

4. —уперсет Ч пресс, грудь и спина.
”пражнение "ма€тник" (наклоны в сторону с от€гощением) Ч 20-30 повторений.
”пражнение "пуловер" Ч 20-30 повторений.
ќтдых Ч 30 секунд. ¬ыполнить суперсет 3 раза.

5. —уперсет Ч спина, пресс.
ѕрогибы назад на специальной скамье (или т€га на пр€мых ногах) Ч 15-25 повторений.
ѕресс (подъем коленей на специальной стойке) или подъем ног, лежа на скамье Ч 20-25 повторений.
ќтдых Ч 1 минута. ¬ыполнить суперсет 3 раза.

»нструкции к программе:
≈сли вы новичок в зан€ти€х фитнесом, первые несколько недель выполн€йте все упражнени€ только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
≈сли ваша цель Ч усиленное сжигание жиров, старайтесь выполн€ть максимальное указанное число повторений.
≈сли ваша цель Ч общее укрепление мышц и здоровь€, достаточно делать все упражнени€ по 20 повторений.
m-KLnCZKHTM (604x568, 108Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку