-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в heregirl

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2011
«аписей: 15580
 омментариев: 20842
Ќаписано: 44977



8 ¬ј–»јЌ“ќ¬ ѕ–»—≈ƒјЌ»… ƒЋя ”ѕ–”√ќ… ѕќѕ »

—реда, 27 »юл€ 2016 г. 22:32 + в цитатник
8 ¬ј–»јЌ“ќ¬ ѕ–»—≈ƒјЌ»… ƒЋя ”ѕ–”√ќ… ѕќѕ »

1. ѕриседани€ классические со штангой на плечах
я считаю, что это упражнение развивает бЄдра и €годицы примерно 50 / 50. —адитьс€
желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускалс€ немного ниже коленного.
ѕомните, чем ниже с€дете, тем сильнее в работу включатьс€ €годицы. ћинус этих
приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бЄдра, то
есть риск раскачать бЄдра больше, чем €годицы. ƒл€ мужиков это ничего страшного, а вот
девушки бо€тс€ этого как огн€.
ѕриседани€ в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседани€, по
эффективности полностью аналогичны. Ќо мышцы стабилизаторы работают в смите
меньше, так как не нужно сохран€ть равновесие.

2. ѕриседани€ со штангой на груди
Ёто упражнение пришло из т€жЄлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным
люд€м, так как выполн€ть его неподготовленному человеку очень сложно. ¬ этом
упражнении нагрузка на бЄдра немного больше, чем на €годицы, так как спина более
пр€ма€.
Ёто упражнение подойдЄт тем, у кого плоха€ осанка. “очнее, кто посто€нно горбит спину
при выполнении приседаний, так как такие приседани€ учат держать спину ровно и не
сутулитьс€. ¬едь в противном случае штанга просто скатитс€ в низ. Ќо выполн€йте это
упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. ≈сли же вам его делать
некомфортно и непри€тно Ц лучше не делайте его вообще.

3. ѕриседани€ с гантел€ми
—оветую выполн€ть это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной,
и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Ќесмотр€ на то, что мышцы спины
забирают довольно большую часть работы, осева€ нагрузка на позвоночник в этом
упражнении меньше, чем со штангой. Ќо, это упражнение менее эффективно дл€ ног и
€годиц. ¬о-первых, низко присесть не получитс€. ј во-вторых, так как спина много на
себ€ забирает, €годицам и бЄдрам мало достаЄтс€ работы.
 стати, ноги € советую ставить довольно узко. ѕримерно на ширине таза. » спину сильно
не наклон€йте. „ем больше будете наклон€ть спину тем больше ваши приседани€ будут
превращатьс€ в становую т€гу, где основна€ нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.

4. ѕриседани€ с гантелью между ног
”пражнение это довольно сильно отличаетс€ от классических приседаний. Ќоги здесь
нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в
стороны. ¬ таком случае хороша€ нагрузка будет ложитьс€ на внутреннюю поверхность
бедра. ≈сли хотите, чтобы ноги и €годицы работали по максимуму, тогда сильно не
наклон€йте спину.

“акже очень желательно становитьс€ на подставки, чтобы можно было присесть
достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали €годицы. Ќу и не наклон€йте
сильно спину, а то приседани€ преврат€тс€ в становую т€гу.
—уществует ещЄ така€ разновидность этого упражнени€, когда вес вешаетс€ на по€с с
помощью ремн€ и цепи или верЄвки. ¬ таком случае, спина полностью выключаетс€ из
работы и работают только ноги и €годицы. —оветую попробовать такой вариант. ќднако
он требует приспособлений дл€ подвешивани€ веса к по€су, и с большим весом его делать
неудобно. Ќо девушкам большой вес и не нужен.

5. ѕриседани€ Ђплиеї
ƒовольно сложное и неудобное упражнение. “ребует хорошей раст€жки и не совсем
комфортно дл€ тазобедренных и коленных суставов. Ћично € его не использую в своей
практике. ƒа, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хороша€, но €годицы нагрузить
не получитс€, так как не получитс€ низко присесть. ¬ общем, лично моЄ мнение, что
внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными
упражнени€ми.

6. ѕриседани€ в смите с ногами впереди
»менно с ногами впереди, иначе эти приседани€ ничем не будут отличатьс€ от
классических приседаний со штангой. ћашина смита тем и хороша, что можно ноги
вынести вперЄд, ведь со штангой такого сделать просто не получитс€ Ц вы упадЄте назад.

«десь основна€ нагрузка идЄт на €годицы. ѕричЄм, чем сильнее вы вынесите ноги вперЄд
Ц тем больше груз€тс€ €годицы. “олько не переборщите. ƒостаточно на 15 - 20 см вперЄд
выставить. Ќу и не забывайте глубоко приседать. “ак как этот вариант довольно лЄгок в
исполнении, то подойдЄт и новичкам тоже.

7. ѕриседани€ в √ј  -тренажЄре
Ётот тренажЄр имитирует предыдущий вариант. Ќо здесь осева€ нагрузка на спину
меньше, поэтому такие приседани€ могут подойти даже люд€м с больной спиной. » чем
сильнее наклон тренажЄра, тем меньше нагрузка. ќбычно это 45 градусов. «десь принцип
такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на €годицы. ј если
наоборот Ц на бЄдра.

8. ѕриседани€ на одной ноге
ќчень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. ќчень
больша€ нагрузка на коленные суставы. Ќо, отлично развивает и бЄдра, и €годицы и
незаменимо в домашних услови€х, когда нет штанги или гантелей.
ƒевушкам можно делать это упражнение с опорой. “о есть рукой, противоположной от
работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Ёто упражнение есть смысл
использовать только в домашних услови€х, когда недостаточно инвентар€.

¬ыводы

≈стественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
ƒостаточно 3-4 варианта выполн€ть в течение недели.

≈сли ваша цель Ц накачать
€годицы, то выберете, например:
- лассические приседани€
-ѕриседани€ с гантелью между ног
-ѕриседани€ в машине смита с ногами впереди

≈сли ваша цель Ц по максимуму увеличить бЄдра, то делайте:
- лассические приседани€
-ѕриседани€ со штангой на груди
-ѕриседани€ в √ј  -тренажЄре
1459685122157663391 (700x486, 197Kb)
–убрики:  ”пражнени€ дл€ фигуры
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку