Секреты красивого пресса

Сегодня многие спортивные журналы предлагают «высокоэффективные» методики накачки мышц живота в минимально (не)возможные сроки. Например, как построить пресс кубиками за 2 месяца занятий по 15 минут в день, занимаясь три раза в неделю. Как показывает практика, такой прогресс возможен только для мезоморфов и то, что называется, если звезды сойдутся – эктоморф не сумеет за это время нарастить мышцы, а эндоморф – избавиться от жировых отложений на животе.

Опытные спортсмены любят делиться своим опытом, указывая, что год могут не качать пресс, а затем добиваться его отличного внешнего вида за пару месяцев. Секрет в том, что мышцы корпуса испытывают статическую нагрузку практически в любом базовом упражнении: жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Плюс за пресс берутся на этапе сушки, т.е. экстремального похудения. Другими словами, мышцы живота опытных атлетов уже тренированы, а хорошо детализируются потому, что происходит общее снижение массы тела.

Настоящей «Америкой» (и это не шутка!) для новичка становится то, что обычными подъемами корпуса или ног избавиться от жировых отложений на талии невозможно. Кстати, по тому, как реагирует человек на эту информацию, можно легко определить, заинтересован ли он в занятиях, заблуждается или никогда ничего и не будет делать. Как показывает практика, на своем (ошибочном) мнении настаивают те, кто не собирается всерьез тренироваться.

Просто несколько цифр: чтобы избавиться всего от одного килограмма жира, потребуется выполнить не менее 3,5 тысяч подъемов корпуса из положения лежа; у тренированного человека на это уйдет порядка 4-х часов. При этом большое количество повторов приводит к заметному увеличению выносливости, но никак не массы мышц живота. Парадокс, но пресс кубикам вы так не получите, хотя, конечно, определенная детализация все же произойдет.

Сильные мышцы пресса действительно уменьшают размер талии, но, в основном, не за счет сжигания жировых отложений здесь (это вообще неприкосновенный запас для организма, который будет расходоваться лишь в исключительных случаях), а благодаря поддержке внутренних органов. У людей с толстым торсом прокачка косых мышц живота (боков) может привести даже к визуальному увеличению объема талии.

Еще одним мифом является членение пресса на нижний, средний и верхний отделы. На самом деле прямая мышца живота – целевая для подъемов корпуса, ног – едина. Можно говорить лишь о каком-то распределении нагрузки между верхней, средней и нижней ее частью. Например, подъемы корпуса их положения лежа хорошо прорабатывают прямую мышцу по всей длине; на римском стуле по полной амплитуде – сильнее нагружают низ; скручивания (подъемы корпуса по неполной амплитуде) – верх и т.д.

При построении тренировочной программы новички делают следующие ошибки: не учитывают статическую нагрузку, получаемую прессом в базовых упражнениях; выполняют 1-2 упражнения на пресс (обычно подъемы корпуса и ног), игнорируя, например, махи ногами (или же наоборот по примеру балерин делают только махи, не понимая, что основную работу здесь выполняет подвздошно-поясничная мышца).