Экспресс комплекс для всего тела! Занятие на фитболе.

Тренируйтесь через день, выполняя по 1 подходу из 20 повторов всех 6 упражнений без пауз между ними. Если нужно усложнить задачу, доведите количество повторов до 30, а чтобы ее упростить, ограничьтесь 10–15 повторами.

Вам потребуются фитбол и мат для йоги. А вот обувь не нужна.

Силовые упражнения придадут рельеф мышцам, но не избавят от лишнего жира. Эту проблему можно решить только с помощью аэробной нагрузки. Устраивайте кардиотренировки продолжительностью от 30 минут до часа 5 раз
в неделю.

1. Встаньте на колени, слегка их расставив. Вытяните руки
и положите ладони на фитбол. Опустите голову и туловище до параллели к полу. Напрягите пресс, разверните корпус влево и потянитесь за правой рукой, развернув ладонь вверх. Затем выполните поворот в другую сторону — это составит 1 повтор.
Укрепляются: мышцы спины и живота (особенно косые); растягиваются мышцы среднего отдела спины и тыльной стороны плеч.

2. Обопритесь спиной о фитбол, поставив ноги чуть шире плеч и опустив ягодицы. Разведите руки в стороны и согните, направив локти вниз, а ладони вперёд. На вдохе, выпрямив ноги, откиньтесь всем корпусом назад и вытяните руки. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Укрепляются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц, растягиваются мышцы передней поверхности корпуса, передней поверхности плеч и разгибатель бёдер.

3. Опуститесь на фитбол правым боком, правую ногу согните, а прямую левую отведите в сторону. Руки вытяните над головой и потянитесь ими вправо: тело от левой ладони до лодыжки образует почти прямую линию. На вдохе напрягите пресс. На выдохе приведите корпус в вертикальное положение, касаясь мяча только правым бедром. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы с одной, затем с другой стороны.
Укрепляются: косые мышцы пресса и разгибатели бедер; растягиваются боковые мышцы корпуса.

4. Лягте на спину, положив голени на фитбол и вытянув тело в струнку, руки параллельны друг другу. Поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45° к полу. Одновременно согните правое колено и подкатите мяч поближе к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги.
Укрепляются: мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсы; растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

5. Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки в стороны, и глубоко присядьте перед фитболом. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. При этом колени, грудь и плечи должны касаться мяча. Оттолкнитесь носками от пола, выпрямите ноги и всем телом перекатитесь через мяч, опустившись на согнутые руки. Теперь оттолкнитесь руками и перекатитесь назад, возвращаясь в исходное положение.
Укрепляются: мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер, груди, плеч, живота и спины; растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и поясницы.

6. Исходное положение — как в упражнении 4. Поднимите прямую правую ногу вверх. Вдохните. На выдохе напрягите пресс и медленно опишите поднятой ногой круг по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. Затем выполните упражнение левой ногой, описывая круг против часовой стрелки.
Укрепляются: квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, пресс и ягодицы.

© heregirl