4 интенсивных суперсета на все группы мышц

Автор программы – Никки Мецгер, победительница конкурса профессиональных инструкторов Next Fitness Star, который каждый год проводят наши коллеги из американского Women's Health. Фитнес-концепция тренера строится на проверенных временем движениях из функционального тренинга максимальной эффективности – упражнения продуманы таким образом, чтобы не пришлось тратить много времени на тренировку, достаточно 20–30 минут.

Как делать
Выполняйте комплекс суперсетами – 2 упражнения, 3 круга. Только после этого переходите к следующей паре. Например, начните с первого упражнения 1А. Сделайте в нем максимум повторов за 30 секунд. Далее без паузы сделайте 1В. И так круга.
По той же схеме выполните все остальные пары: 2А и 2B, 3А и 3B, 4А и 4B.
Отдыхайте минуту между сетами.
Если есть время, можно выполнить все сеты за одну тренировку. Если есть 15 минут, то выбирайте понравившуюся пару и сделайте только ее.
Удобное приложение для засекания времени Табата Таймер

СУПЕРСЕТ 1
1А Жим лежа с поднятыми ногами
Дополнительное оборудование: гантели 3–5 кг.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на пол. Разведите локти в стороны и зафиксируйте снаряды над грудью (трицепсы на полу, предплечья вертикальны, ладони обращены вперед). Соедините стопы, поднимите и вытяните ноги (А).
Напрягите пресс, удерживайте исходное положение, выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки (B). Сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение – это 1 повтор.Важно: во время упражнения следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
Облегченный вариант: согните ноги или поставьте стопы на пол.

1Б «Медвежья ходьба» в стороны
Исходное положение: опуститесь на четвереньки, руки и бедра вертикальны, ноги согнуты под прямым углом. Не округляя спину, оторвите колени от пола (A).
Сохраняя положение корпуса, медленно переставьте правые ладонь и стопу на несколько сантиметров в сторону (B); затем поставьте ближе к ним и левые.
Сделайте такое же движение в обратном направлении.
Продолжайте, чередуя стороны.

СУПЕРСЕТ 2
2А Разножка в планке
Исходное положение: примите упор лежа, ладони ровно под плечами, стопы вместе (A).
Держите пресс напряженным, а спину – прямой. Прыжком расставьте ноги в стороны, мягко и аккуратно приземлившись на носки (B).
Сразу же вернитесь в исходное положение – это 1 повтор.
Облегченный вариант: исключите прыжки. Переставляйте ноги в сторону по очереди: сначала левую ногу, потом правую. Таким же образом вернитесь в исходное положение.

2Б Выпрыгивания с низкого старта
Из положения стоя шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. Опорное бедро должно быть параллельно полу.
Держите спину прямой, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола, а левую отведите назад (A).
Одним движением распрямитесь и выпрыгните вверх, подняв правое колено и левую руку, а правую руку отведя назад (B).
Вернитесь в положение A и продолжайте выпрыгивать 15 секунд, затем поменяйте сторону

СУПЕРСЕТ 3
3А Шаги в стороны с наклонами
Исходное положение: ноги на ширине плеч, неглубокий присед. Держите корпус вертикально, руки перед грудью (А).
Сделайте два маленьких шага вправо, сохраняя стопы параллельными друг другу.
Наклонитесь, разворачивая корпус, и коснитесь левой рукой правой стопы (B).
Не вставая из полуприседа, сделайте то же самое влево (C). Продолжайте чередовать стороны, не сбавляя темпа.

3Б Берпи с жимом гантелей
Дополнительное оборудование: гантели 3–4 кг.
Исходное положение: присед. Поставьте гантели перед собой на пол (A).
Опирайтесь на грифы, прыжком поставьте ноги назад, чтобы принять положение упора лежа (B).
Затем так же, прыжком, вернитесь в упор сидя. Встаньте, поднимая гантели к плечам (локти держите ближе к корпусу) (C).
Выжмите снаряды над головой, полностью выпрямив руки (D).
Вернитесь в исходное положение, это 1 повтор.
Облегченный вариант: не прыгайте, а отставляйте ноги по одной назад, чтобы принять положение упор лежа. Таким же образом возвращайтесь в исходное положение.

СУПЕРСЕТ 4
4А «Дровосек» с прыжком
Дополнительное оборудование: гантель 5–7 кг.
Исходное положение: возьмите гантель обеими руками и встаньте, расставив стопы немного шире таза.
Слегка присядьте и наклонитесь с прямой спиной вперед. Опустите снаряд между ног (A).
Быстро выпрямитесь и выпрыгните вверх, одно­временно подняв гантель над головой (B).
Сразу же вернитесь в исходное положение и без паузы повторите движение.

4Б Скручивание «Морская звезда»
Исходное положение: лягте на спину, разведите руки и ноги, образуя букву Х (A).
Одним движением поднимите левую ногу и корпус, развернув его, чтобы правой рукой коснуться стопы (B).
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой и левой рукой. Продолжайте чередовать стороны.

1.


2.

3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.