Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения – это метод тренировки тела, направленный на развитие взрывной силы. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою "прыгучесть", но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.).

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!

Держите колени над пальцами ног
Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

Выбрасывайте руки
Ваши руки - полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

Тренируйтесь на мягкой поверхности
Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

Полностью выпрямляйте ноги
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения
Широкие прыжки - прыжки на дальность

Одиночное или Серией
Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик
Запрыгивания на коробку - на максимальную высоту

Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик
С одного шага/С двух шагов/С разбега
Запрыгивания на лестницу - чем дальше и выше, тем лучше

Одностороннее/Двустороннее
Пистолетик
С одного шага/С двух шагов/С разбега
Спрыгивания с высоты - с последующим прыжком в высоту/дальность

Одностороннее/Двустороннее
Одиночное или Серией
Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям
Двустороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.
Одностороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием одной из ног.
Пистолетик - Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
Одиночные повторения - Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
Серия повторений - Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
Прыжок с одного шага - Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
Прыжок с двух шагов - Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
Прыжок с разбега - Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения:
-Отжимания от пола
-Вылеты
-Хлопки
-Спрыгивания с высоты
-Упал [отжался]
-Бурпи

Отжимания в стойке на руках
-Вылеты
-Хлопки
-Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
-Вылеты
-Хлопки
-Спрыгивания с высоты

Подтягивания
-Вылеты
-Хлопки
-Спрыгивания с высоты
Пояснения к упражнениям
Вылеты - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.
Хлопки - после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.
Спрыгивания с высоты - аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
Упал [отжался] - более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
Бурпи - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:
-Разминка
-Отработка техники
-Плиометрика
-Силовая тренировка
-Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.